Бег

Содержание

Что такое бег и как им заниматься: статья, отзывы и тест

Бег

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться”.

И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника.

Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге. Пройдите его!

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³.  По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной, можно сказать, что бег — это:

  • смена нижнего белья после каждой пробежки;
  • улыбки бегущих тебе навстречу;
  • завистливые взгляды прохожих;
  • стройные и подтянутые ноги;
  • уверенность в своей привлекательности;
  • чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

  1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
  2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
  3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
  4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
  5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
  6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

https://www.youtube.com/watch?v=9UGcyweYo2w

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки.

Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

Подобнее на странице про одежду для бега.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Подробнее про выбор кроссовок для бега.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть.

Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом.

Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию.

Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

Юлия Пилати

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя.

С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками.

Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Вы можете оставить свой отзыв о беге на специальной странице.

Вопрос

Ваш ответ:

Правильный ответ:

Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/beg/

Бег для похудения и укрепления сердца

Бег

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце.

Ведь уже давно известно, что регулярный бег трусцой является профилактикой многих сердечных заболеваний.

При этом нет никакой разницы, где именно вы собрались бегать, – на современной беговой дорожке или в ближайшем от дома парке – любой из вариантов поможет привести в порядок вашу фигуру и устранить неполадки со здоровьем.

Наше сердце точно также нуждается в тренировке, как и мышцы.

Учеными доказано: с помощью бега сердечная мышца не только укрепляется, но и увеличивается в размере, а это, в свою очередь, позволяет ей хорошо выполнять выталкивающую функцию, что существенно улучшает кровообращение.

Во время бега кровоток становится быстрее – расширяются сосуды и задействуются новые капилляры – такие изменения благотворно влияют на сердечно-сосудистую деятельность и часто приводят к регулированию артериального давления.

Немного о пользе бега

Бег считается весьма полезным занятием, потому что:

– тренирует и укрепляет все мышцы, в том числе и сердечную, делая работу сердца более качественной;

– улучшает кровоснабжение организма;

– насыщает все клетки кислородом;

– повышает выносливость организма, сопротивляемость к вирусным заболеваниям и способствует укреплению иммунитета;

– способствует улучшению обмена веществ и понижению холестерина;

– улучшает координацию движений;

– помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, которые при интенсивной нагрузке выходят через пот;

– способствует похудению;

– снижает риск возникновения атеросклероза;

– считается одним из лучших способов отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Сохранившаяся до наших дней надпись на камне, сделанная на древнегреческом языке, гласит:«Хочешь быть выносливым – бегай,хочешь быть пленительно красивым – бегай,

хочешь быть мудрым – бегай»

Во время бега происходит учащение сердцебиения и дыхания, за счет этого увеличивается приток крови и кислорода ко всем органам и клеткам. Занятия бегом продляют жизнь на 5-8 лет.

Кроме того, американцы научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег полезен для людей с вегетососудистой дистонией и с хронической усталостью. Занятия на беговой дорожке или стадионе способны взбодрить намного больше, чем пара чашек крепкого кофе или чая.

Когда нельзя бегать (противопоказания)

Вам нельзя заниматься бегом, если вы:

• недавно перенесли инсульт или инфаркт;

• вы имеете врожденный порок сердца;

• у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);

• у вас аритмия или недостаточное кровообращение;

• у вас произошло обострение хронического заболевания;

• вы имеете очень плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз.

В любом случае до начала занятий бегом, если вы имеете какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок.

Как правильно бегать чтобы похудеть

1. Начинать нужно с коротких пробежек (не более 10 минут) или со спортивной ходьбы. Это правило должны соблюдать все, кто не занимается физическими упражнениями регулярно.

Резкое напряжение может очень плохо отразиться на общем состоянии организма, и на работе сердца в том числе.

Поэтому не нужно первые несколько дней выкладываться на все сто – дайте своему организму возможность постепенно привыкать к физической нагрузке.

2. Не забывайте разминаться и растягиваться. Необходимо обязательно согревать мышцы непосредственно перед тренировкой и делать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм и растяжений.

3. Начав с 10 минут, постепенно доведите время пробежки до 40-60 минут.

Это особенно важно для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, – непосредственно сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц.

Именно к такому выводу пришли исследователи и врачи, когда искали ответ на вопрос: сколько бегать чтобы похудеть. Они же заметили, что в первые полчаса тренировки расходуются запасы гликогена в печени и АТФ (нуклеотида, являющегося универсальным источником энергии).

4. Старайтесь бегать как можно чаще. В идеале бег для похудения и укрепления сердца – это тренировка, которую нужно проводить ежедневно. Поэтому сделайте тренировки одной из хороших привычек. Помните: каждое пропущенное занятие – шаг назад.

5. Лучше всего бегать по утрам (хотя некоторые врачи советуют бегать только вечером).

Плюсы бега по утрам такие: во-первых, жиры в это время суток расщепляются более интенсивно, а во-вторых, городской воздух утром в десятки раз чище и свежее, чем вечером. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на целый день.

6. Одевайтесь правильно: для занятий бегом подойдет одежда из натуральных дышащих тканей. Особое внимание следует уделить обуви – она должна быть спортивной и подобранной точно по размеру ноги.

7. Бегайте без напряжения и в том ритме, который вы считаете наиболее комфортным. Конечно, существует много разновидностей и техник бега, применяемых спортсменами. Поскольку вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит увлекаться сложными профессиональными техниками.

Бегайте так, как подсказывает ваш организм, потому что бег – естественный способ передвижения. Как правило, большинство отдает предпочтению бегу трусцой. Если Вы чувствуете дискомфорт, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп. Можно вместо бега просто быстро пройти привычную дистанцию.

8. Дышать нужно через рот. Не стоит пренебрегать этим правилом. Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

9. Учитывайте частоту сердечных сокращений.

Чтобы занятия бегом были результативными и приносили пользу здоровью, частота сердечных сокращений (или пульс) должна укладываться в определенные рамки.

Ее границы можно вычислить индивидуально: для этого от 220 отнять количество полных лет (ваш возраст) и умножить сначала на 0,6 (это будет нижний предел), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Питание во время занятий бегом

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

– постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

– последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

– пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

– не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

– при необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

– после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

Скрытые опасности бега

Задумайтесь сами: чем бег отличается от ходьбы? Во время бега вы сначала полностью отрываетесь от поверхности земли и потом опускаетесь обратно. По сути, бег – это контролируемое человеком падение.

Во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека.

При этом вся сила удара сосредоточена на стопах, которые имеют маленькую площадь по сравнению с размерами человеческого тела.

Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида. Это происходит потому, что стопы человека изначально не приспособлены бегать по ровной твердой поверхности – такую в природе вообще сложно встретить.

Поэтому самым серьезным образом следует отнестись к выбору места тренировок. Наилучший вариант – грунтовые дорожки в парке или стадион со специальным покрытием. Беговая дорожка для похудения в тренажерном зале – тоже отличное решение, особенно зимой, когда погодные условия и гололедица не позволяют проводить полноценные тренировки на свежем воздухе.

29-дневная программа бега для похудения и укрепления сердца

На сегодняшний день специалистами разработана специальная щадящая программа, которая признана эффективной в борьбе с жировыми отложениями. Основным плюсом этой программы является то, что она подходит для людей любого возраста, и пожилых в том числе.

Программа включает восемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Первое занятиеИнтенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.Второе занятиеЧередование нагрузок:7 минут ходьбы2 минуты бега трусцой8 минут ходьбы2 минуты бега трусцой7 минут ходьбы1 минута бега трусцой4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/beg-dlya-pokhudeniya.shtml

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы

Бег

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен.

Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла.

Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста.

Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь.

Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур.

Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение.

Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии.

Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется.

Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем.

Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

https://www.youtube.com/watch?v=MbruWic6JzA

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт.

Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки.

Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий.

Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка.

Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой.

Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится.

А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка.

В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы.

При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы.

Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку.

Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры.

В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой.

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны.

Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу.

Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время.

Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк.

Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км.

Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял.

В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать.

Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг.

Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить.

Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом.

Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом.

Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот.

Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом.

Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно.

Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса.

Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса.

К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата.

Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя.

Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

на форуме — ссылка открывается в новой вкладке.

Источник: https://serveradmin.ru/kak-begat-pravilno-beg-s-nulya-prakticheskie-sovetyi/

Бег – это идеальная физическая нагрузка

Бег

Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой.

Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн.

людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы.

Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность… Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность.

И больше – даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов.

Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Советы новичкам:

  • Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
  • Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
  • Не бегайте каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давайте мышцам отдых.
  • После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
  • В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
  • Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
  • Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость – 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.
  • После пробежки обязательно дайте себе остыть – перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.
  • Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом – наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Причина покалываний – судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
  • Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – перейдите на бег на носочках.
  • Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

В чем бегать?

Бег – «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но прежде всего – обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту.

Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать?

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на беговой дорожке

  • позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
  • безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
  • дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
  • позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

  • позволяет вам заниматься бесплатно;
  • дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
  • позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно – если у вас есть хронические заболевания.

Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Источник: https://zdravnica.net/health/sport/1273-jogging.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.