Дыхание

Содержание

Лечебное дыхание

Дыхание

И Кацудзо Ниши, и Майя Гогулан, выяснили какое важное влияние на здоровье имеет дыхание. Они предлагают использовать дыхание для улучшения здоровья, поэтому эти приёмы  можно объединить названием

Лечебное дыхание

Если страдаем от головной боли, используем такой вариант дыхания: 

Сядьте с прямой спиной, но устойчиво и комфортно, чтобы находиться в выбранной позе продолжительное время. Закройте глаза.

Соедините кончики мизинца и безымянного пальца правой руки и легко прижмите левую ноздрю.

Вдох делаем через правую ноздрю медленно, спокойно и беззвучно, (это достигается, когда вы внутренне улыбнетесь – все лицо тогда расслабляется и распрямляется), не напрягайтесь. Вам должно быть комфортно.

После вдоха, зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю, не отпуская при этом левую, наклоните голову так, чтобы подбородок прижался к груди, и задержите дыхание максимально по продолжительности, настолько – насколько сколько сможете.

Когда вдох будет уже необходим, освободите левую ноздрю, убрав с неё пальцы,  и по возможности беззвучно и медленно выдохните, одновременно медленно поднимая голову. Правая ноздря при этом по-прежнему прижимается большим пальцем.

Продолжительность задержки дыхания увеличивайте с каждым днем, по мере возможности. Это упражнение помогает освободиться от головных болей, болей невралгических и ревматических, а также помогает при насморке.  

 Следующий вариант дыхания поможет при проблемах с сердцем

Оно также выполняется сидя в удобной позе.

Делаем медленный, спокойный вдох через нос. Постарайтесь представить себе,  что воздух втягивается в грудь через горло и заполняет все пространство от горла до сердца.

Грудь, под воздействием вдыхаемого воздуха, расправляется. Обязательно представьте, что вдыхаете горлом (рот обязательно закрыт),  тогда в горле может возникнуть негромкий, слегка шипящий звук.

Он не должен быть хрипящим, а именно шипящим, однотонным и достаточно длинным.

После вдоха сделайте задержку дыхания до наступления небольшого дискомфорта. Выдох делаем через левую ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Выполнять это дыхательное упражнение можно столько времени, сколько вам будет комфортно.

Этот вариант дыхания помогает при всех болезнях, вызванных недостаточным поступлением кислорода.

 Следующее дыхание очищает кровь и поможет при различных воспалительных процессах

 Поза для его выполнения не имеет значения: можно как стоя, так и сидя. Чуть-чуть высуньте язык и постарайтесь свернуть его трубочкой.

Вдыхаем через рот,  втягивая воздух так, чтобы раздался шипящий звук. Делаем задержку дыхания до состояния легкого дискомфорта.

Медленно выдыхаем через нос одновременно через обе ноздри. Время для упражнения нужно  выбирать утром, повторяется дыхание 15–20 раз.

Это дыхание очень полезно для очищения крови.

 Лечебное дыхание для наших нервов

 Наше обычное дыхание слишком быстрое и неритмичное. А это является предпосылками нервному перевозбуждению.

Сядьте удобно и устойчиво. Дышите своим обычным дыханием и считайте вдохи.

Начинайте замедлять дыхание, делайте это постепенно, не напрягаясь. Желательно достигнуть скорости 8–12 вдохов в минуту.

Старайтесь добиться одинаковых по продолжительности  вдоха и выдоха. Этого можно добиться, помогая себе счётом. Считайте спокойно, не торопясь, равномерно до 8 на вдохе и столько же на выдохе.

Такое дыхание успокаивает и гармонизирует все наше тело и нервы. Закончив его выполнение, вы ощутите, как ранее неконтролируемые импульсы начинают  вам подчиняться, а вы отдохнули и успокоились. Все бури, которые кипели внутри вас – улеглись.  Замечательное упражнение для приведения своей нервной системы в порядок.

 Поможем дыханием желудку и кишечнику

Упражнение выполняется сидя. Выберите позу, удобную для вас. Это упражнение имеет сходство с тем, которое мы делаем при головной боли.

Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и очень медленно вдохните через левую ноздрю. Закончив  вдох, закройте также левую ноздрю сомкнутыми подушечками мизинца и безымянного пальца правой руки и задержите дыхание до состояния дискомфорта. Всё своё внимание обратите на легкие: они должны остановиться и не двигаться.

Освободите правую ноздрю от большого пальца и очень медленно выдохните. Повторите такой же дыхательный цикл, начиная вдох через правую ноздрю и выдыхая через левую. Зажимаем пальцами левой руки соответственно: левую ноздрю большим пальцем, а правую – мизинцем и безымянным.

В первый день нужно сделать по 10 таких упражнений утром и вечером. С каждым днем увеличивайте число сделанных упражнений на одно, пока не доведете его до 20. Если есть желание – то можно выполнять и больше.

Очень полезно подключать свое воображение: представляйте себе, что при вдохе в вас входит здоровье, любовь, радость, а при  выдохе из вас выходит зло, болезнь и все прочие плохие качества.

Это очень сильное упражнение. Оно быстро очищает энергию, улучшает пищеварение и аппетит, а это ведет к улучшению состояния всего здоровья.

 Это упражнение улучшает цвет лица и обладает омолаживающим действием на кожу

Выполняется упражнение стоя.

Станьте прямо и поднимите руки вверх. Сделайте  полный вдох. Вместе с вдохом плавно нагнитесь вперед,  пальцы рук тянутся к полу, стараясь его коснуться. Находитесь в  этом положении 12–13 секунд, задержав дыхание.

В положении, когда голова находится внизу, вы почувствуете, как к лицу приливает кровь и как тепло разливается по всему телу. Опять же, подключите свое воображение. Представьте, как энергия омывает кожу вашего лица, кожа становится упругой, чистой, здоровой, энергия разливается по лицу, разглаживает морщины и уносит все болезни.

Оставайтесь в согнутом положении,  но дополнительно согните ноги в коленях, чтобы голова оказалась поближе к полу. Выдохните полным дыханием и поднимите туловище, распрямитесь. Повторите упражнение 5–6 раз.

Вот такие замечательные для нашего здоровья упражнения предлагают  Кацудзо Ниши и Майя Гогулан.  

Источник: https://yazivu.ru/dyihanie-ot-vseh-bolezney/lechebnoe-dyihanie

Полное йоговское дыхание

Дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой  и увеличиваются аденоиды.

  Рот, конечно,  может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.

 основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве.

Дыхание через нос дает  нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

  • Брюшного дыхания.
  • Среднего дыхания.
  • Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.

 При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало.

В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к.

немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами.

Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы.

Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот.

При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане.

Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана –  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.

 Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание».

Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание».

И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально.

На самом деле он слитный, единый и неделимый – одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» – это вторая фаза выдоха.

И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация.

Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении.

Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц.

В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

. Полное дыхание йогов

Источник: https://yogasecrets.ru/pranayama/polnoe-yogovskoe-dihanie

Виды дыхания у человека

Дыхание

Дыхание – важный физиологический процесс, без которого невозможна жизнедеятельность человека. Благодаря налаженному механизму клетки снабжаются кислородом и могут участвовать в метаболизме. Виды дыхания различают в зависимости от того, какие мышцы и органы задействованы в процессе.

Физиология дыхания

Дыхание сопровождается поочередным вдохом (потребление кислорода) и выдохом (выделение углекислого газа). За короткое время между ними происходит множество процессов. Их можно разделить на следующие основные этапы дыхания:

  • внешнее (вентиляция и диффузия газов в легких);
  • транспортировка кислорода;
  • дыхание тканей.

Внешнее дыхание обеспечивает следующие процессы:

  1. Вентиляция легких – воздух проходит через дыхательные пути, увлажняется, становится теплее и чище.
  2. Газообмен – происходит в коротком промежутке прекращения дыхания (между выдохом и новым вдохом). В обмене участвуют альвеолы и легочные капилляры. Кровь поступает через альвеолы в капилляры, где насыщается кислородом и разносится по всему организму. Углекислый газ транспортируется из капилляров обратно в альвеолы и на выдохе выводится из организма.

Начальный этап дыхания способствует передаче кислорода из альвеол в кровь и накоплению углекислого газа в легочных пузырьках для дальнейшего выведения из организма.

https://www.youtube.com/watch?v=xfoujlUx4Hg

Транспортировка газов кровью происходит благодаря эритроцитам. Они разносят кислород к тканям органов, где начинаются дальнейшие обменные процессы.

Диффузия в тканях характеризует процесс тканевого дыхания. Что это значит? Эритроциты, связанные с кислородом, поступают в ткани, а затем и в тканевую жидкость. Одновременно растворенный углекислый газ движется обратно к альвеолам легких.

Через тканевую жидкость кровь поступает в клетки. Запускаются химические процессы расщепления питательных веществ. Окончательный продукт оксидации – углекислый газ – вновь попадает в кровь в виде раствора и переносится к альвеолам легких.

Независимо от того, какой тип дыхания используется отдельным организмом, происходящие процессы обмена одинаковы. Работа мышц позволяет изменять объем грудной клетки, т. е. выполнять вдох или выдох.

Значение мышц в процессах дыхания

Виды дыхания возникли в результате сокращения мышц разных отделов позвоночника. Дыхательные мышцы обеспечивают ритмичное изменение объема полости грудной клетки. В зависимости от выполняемых функций, их подразделяют на инспираторные и экспираторные.

Первые участвуют в процессе вдыхания воздуха. К основным мышцам данной группы относятся: диафрагма, межреберные наружные, межхрящевые внутренние. Вспомогательные инспираторные мышцы составляют лестничные, грудные (большая и малая), грудино-ключичные (сосцевидные). В процессе выдоха участвуют мышцы живота и межреберные внутренние.

Лишь благодаря мышцам возможно вдыхание и выдыхание воздуха: легкие повторяют их движения. Существует два возможных механизма изменения объема грудной клетки с помощью сокращения мышц: движения ребер или диафрагмы, что и составляет основные виды дыхания у человека.

Грудное дыхание

При таком типе активно участвует в процессе лишь верхняя часть легких. Задействованы ребра либо ключицы, вследствие чего грудной тип дыхания делят на реберное и ключичное. Это наиболее частый, но далеко не оптимальный метод.

Реберное дыхание осуществляется при помощи межреберных мышц, которые позволяют грудной клетке расшириться до необходимого объема. На выдохе внутренние межреберные мышцы сжимаются, и воздух выходит. Процесс происходит и благодаря тому, что ребра обладают подвижностью и способны смещаться. Такое дыхание обычно присуще женскому полу.

Ключичное дыхание распространено среди пожилых людей в связи с уменьшением работоспособности легких, а также встречается у детей младшего школьного возраста. На вдохе ключицы вместе с грудной клеткой приподнимаются, на выдохе – опускаются. Дыхание с помощью грудино-ключичных мышц очень поверхностное, больше рассчитанное на спокойные и размеренные циклы вдоха–выдоха.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Диафрагмальный тип дыхания считается более полноценным, чем грудной, вследствие лучшего снабжения кислородом. В процессе участвует большая часть объема легких.

Способствует дыхательным движениям диафрагма. Это перегородка между брюшной и грудной полостями, состоящая из мышечной ткани и способная достаточно сильно сокращаться. Во время вдоха она опускается вниз, оказывая давление на брюшину. При выдохе, наоборот, поднимается вверх, расслабляя мышцы живота.

Диафрагмальное дыхание распространено среди мужчин, спортсменов, певцов и детей. Научиться брюшному дыханию несложно, существует множество упражнений для развития необходимых навыков. Стоит ли этому учиться – решать каждому, но именно брюшное дыхание позволяет качественно снабдить организм необходимым кислородом за минимальное количество движений.

Бывает, что за один цикл дыхания человек задействует и грудной, и брюшной отделы. Расширяются ребра, а вместе с тем работает и диафрагма. то называют смешанным (полным) дыханием.

Виды дыхания в зависимости от характера дыхательных движений

Дыхание зависит не только от задействованной группы мышц, но и от таких показателей, как глубина, частота, время перерыва между выдохом и новым вдохом. При частом, прерывистом и неглубоком дыхании легкие вентилируются не полностью. Это создает благоприятные условия для бактерий и вирусов.

https://www.youtube.com/watch?v=GCjnfiUwpLw

Полное дыхание задействует нижнюю, среднюю и верхнюю часть легких, что позволяет полностью их провентилировать.

Используется весь полезный объем грудной клетки, и воздух в легких своевременно обновляется, не позволяя размножаться вредоносным микроорганизмам.

Человек, практикующий полное дыхание, делает около 14 вдохов в минуту. Для хорошей вентиляции легких рекомендуется выполнять не более 16 вдохов в минуту.

Влияние дыхания на здоровье

Дыхание – основной источник кислорода, который постоянно необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Качественная вентиляция легких обеспечивает кровь достаточным количеством кислорода, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и самих легких.

Стоит отметить пользу диафрагмального дыхания: являясь наиболее глубоким и полным, оно естественным образом массажирует внутренние органы брюшины и грудной клетки. Улучшаются процессы пищеварения, давление диафрагмы при выдохе стимулирует перикард.

Нарушения дыхания приводят к ухудшению обменных процессов на клеточном уровне. Токсины не выводятся вовремя, создавая благоприятную среду для развития заболеваний. Часть функций газообмена переходит на кожу, что приводит к ее увяданию и развитию дерматологических болезней.

Патологические виды дыхания

Существует несколько видов патологического дыхания, которые разделяют на группы в зависимости от причины нарушений вентиляции легких. Нарушения регуляции могут вызывать:

  • брадипноэ – угнетение функций дыхания, больной совершает менее 12 дыхательных циклов в минуту;
  • тахипноэ – слишком частое и поверхностное дыхание (более 24 дыхательных циклов в минуту);
  • гиперноэ – частое и глубокое дыхание, связанное с интенсивной рефлекторной и гуморальной стимуляцией при разных заболеваниях;
  • апноэ – временное прекращение дыхания, связано со снижением возбудимости дыхательного центра при поражениях мозга или вследствие наркоза, возможна также рефлекторная остановка дыхания.

Периодическое дыхание – это процесс, при котором дыхание чередуется с апноэ. Выявлено два типа такого поступления кислорода в организм, которые получили названия: дыхание Чейна-Стокса и дыхание Биота.

Первое характеризуется нарастающими глубокими движениями, постепенно убывающими до апноэ длительностью 5-10 секунд. Второе составляют нормальные дыхательные циклы, чередующиеся с кратковременным апноэ. Развитие периодического дыхания провоцирует прежде всего нарушения дыхательного центра вследствие травм или заболеваний мозга.

Терминальные виды дыхания

Необратимые нарушения дыхательного процесса со временем приводят к полной остановке дыхания. Различают несколько видом фатальной деятельности:

  • дыхание Куссмауля – глубокое и шумное, характерно при отравлениях токсинами, гипоксии, диабетической и уремической коме;
  • апнейстическое – продолжительный вдох и короткий выдох, характерно для травм мозга, сильного токсического воздействия;
  • гаспинг-дыхание – признак глубокой гипоксии, гиперкапнии, редкие вдохи с задержкой дыхания в 10-20 секунд перед выдохом (распространено при серьезных патологических состояниях).

Стоит отметить, что при удачной реанимации больного возможно восстановление дыхательной функции до нормального состояния.

Источник: http://fb.ru/article/233267/vidyi-dyihaniya-u-cheloveka

Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью

Дыхание

Google
В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое  дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию.

Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью.

Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот.

Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать….

Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности.

Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот.

В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Диафрагмальное  дыхание чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!»  мы слышим практически на каждом занятии йогой.

 Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе.

Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

https://www.youtube.com/watch?v=dUq3aVoPHjc

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну.

Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза.

Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления,  не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна.

Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму.

Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания.  «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна.

Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза.

Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в йоге для похудения, поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно,  как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыханияЛягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс  диафрагмы. Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, стрессовом недержании мочи и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга,  головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм.  Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым  воздухом, который насыщен углекислым газом.

Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма  слишком много углекислого газа.

При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас:  остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии  постоянного стресса. И здесь противоядием становится  сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох.Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

Источник: http://yogaliya.com/?p=2733

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Дыхание

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее.

Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие.

Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких.

Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха.

Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны.

Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/936/polnoe-dyhanie-yogov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.