Гимнастика дома

Содержание

Простые гимнастические движения для начинающих

Гимнастика дома

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно.

Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Оглавление

  • 1 Начало занятий
  • 2 Упражнения для начала
  • 3 Простейшие трюки

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий.

Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет.

Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка.

Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.
Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть.

Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места.

До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

  • Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
  • Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
  • Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
  • Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

  • Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
  • Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
  • Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
  • Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
  • Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спины, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать осторожно и без излишних нагрузок.
  • Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

  1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
  2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинать для начинающих лучше с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул, рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
  3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднимите ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
  4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также для начинающих рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Источник: http://gimnastikasport.ru/sportivnaya/gimnasticheskie-dvizhenija-dlya-nachinayuschih.html

Домашняя гимнастика для похудения

Гимнастика дома

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени.

Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время.

Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

  • Советуем почитать: как похудеть в домашних условиях

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

Подготовительный этап

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Вода очищает организм, поскольку выводит шлаки и токсины.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика тонизирует и зарядит бодростью на предстоящий день. Делая упражнение каждое утро, вы забудете о чувстве хронической усталости и плохом настроении.

В домашних условиях простые приемы доступны всем и требуют 15-20 минут. Утренняя гимнастика для похудения подтягивает мышцы живота, бедер, ягодиц и других проблемных зон.

Занимайтесь натощак, не меньше чем за полчаса до завтрака.

В комплекс входят:

  • Прыжки;
  • Бег и ходьба на месте;
  • Приседания;
  • Повороты;
  • Наклоны;
  • Круговые движения.

Завершите курс контрастным душем. Водные процедуры оказывают тонизирующее действие и снимают напряжение мышц.

Упражнения для рук и ног

Подтянутые бедра и ягодицы смотрятся не хуже плоского живота. Основные упражнения для мышц ног – приседания. Сначала делайте полуприседания и глубокие приседания. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, добавьте сплит (приседание на одной ноге, когда вторая закинута на стул) и «пистолетик» (приседание на одной ноге, когда вторая вытянута вперед и держится на весу).

Для поддержания мышц рук в хорошей форме используйте упражнения с гантелями небольшого веса (вместо гантелей годятся и бутылки с водой емкостью 0,5 литра). Ощутимый результат дает планка и отжимания.

Упражнения для похудения сочетайте с дыхательной гимнастикой. В домашних условиях на работе с дыханием вы сосредоточитесь и достигнете нужного результата. С правильного дыхания может начинаться утренняя гимнастика, им же заканчивайте всякий комплекс упражнений, особенно упражнения для живота.

Даже если вы не делаете специальных упражнений для дыхания, элементы дыхательной гимнастики присутствуют в каждом комплексе. Глубокий вдох в нужный момент насыщает ткани кислородом, а выдох действует релаксирующе.

Как подтянуть живот

Выделяющийся живот сразу выдает лишний вес. Даже если вы не сбросили столько килограмм, столько хотели, специальные упражнения подтянут слабые мышцы. Специалисты разработали комплекс приемов, который поможет натренировать мышцы живота в домашних условиях.

Аэробика

Для быстрого похудения в области живота делайте легкую аэробику. Разминка длится 15-20 минут и состоит из нескольких упражнений:

  • Бег;
  • Прыжки через скакалку;
  • Кручение обруча;
  • Ходьба по лестнице.

Когда вы привыкнете к занятиям, через некоторое время добавьте нагрузку. Возьмите утяжеленный обруч, ускорьте бег и ходьбу по лестнице, усложните прыжки через скакалку. Многим будет интересна танцевальная аэробика.

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – скручивание. Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

  • В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
  • Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
  • Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/domashnyaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html

Как заниматься гимнастикой дома, советы и рекомендации

Гимнастика дома

style=”display:inline-block;width:200px;height:90px” data-ad-client=”ca-pub-6800991780184491″

data-ad-slot=”3457777769″>

Как заниматься гимнастикой дома?

На занятия спортом в тренажёрном зале, не всегда может хватать времени или средств, а вот заниматься этим дома можно. Кроме этого удобство такого варианта, прежде всего, заключается в том, что вы сами решаете, когда будет более удобно этим заниматься, никуда не нужно идти и, конечно же, экономите свои деньги.

Также сейчас Интернетом пользуются большинство, поэтому проблем с подбором комплекса упражнений не будет. Однако имеется один очень интересный момент, который принесёт пользу женщинам и девушкам, желающим похудеть или просто подтянуть тело в целом.

Он заключается в том, что конечно любые физические упражнения это хорошо, но гимнастика в этом плане полезней. Она поможет улучшить осанку и растяжку.

Как заниматься гимнастикой дома?

В целом, гимнастика оказывает положительное влияние на работу внутренних органов, что уже само по себе хорошо. Спорт, в виде занятий в тренажёрном зале, не всегда доступен всем, а вот гимнастические упражнения при правильном подборе комплекса несут пользу любому человеку.

Сразу оговорюсь, что есть ряд заболеваний, при наличии которых, перед принятием решения заняться спортом или гимнастикой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом (например, сахарный диабет 2 типа и др.).

Таким образом, хочется понять, как заниматься гимнастикой дома, что для этого может потребоваться. Об этом будет рассказано в данной статье.

С чего следует начать?

Как правило, начиная заниматься спортом, преследуется как минимум две цели:

  1. Похудение.
  2. Укрепление мышц тела и придание фигуре подтянутости и стройности.

Для этих целей гимнастика подходит очень хорошо, особенно если не хватает времени на посещение спортзала. Но есть несколько важных нюансов, без которых добиться желаемых результатов нельзя.

К ним относится:

style=”display:inline-block;width:580px;height:400px” data-ad-client=”ca-pub-6800991780184491″

data-ad-slot=”8527752561″>

  1. Отказ от употребления вредной пищи в виде фаст-фуда, а также жареной, жирной пищи и др.
  2. Регулярное выполнение гимнастических упражнений либо по 10-15 каждый день, либо по 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
  3. Нужно пить в течение дня не менее 1,5-2 литров питьевой воды, чтобы не нарушать водный обмен в организме.

Особенно важно правильно подобрать комплекс упражнений для занятий. Также не стоит перетруждать мышцы. Поскольку слишком большая нагрузка, влечёт за собой неприятные ощущения, в виде мышечной боли, что, в свою очередь, может отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.

Занимаемся гимнастикой правильно

Если интересует как заниматься гимнастикой дома, то имеется несколько важных правил, про которые следует знать начинающим:

  1. Выполнять гимнастические упражнения в идеале утром. Так вы придадите своему телу дополнительный заряд бодрости.
  2. Выполнять упражнения следует либо за 30-40 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после еды.
  3. Желательно, для того, чтобы упражняться в домашних условиях, приобрести специальный коврик. Но в принципе, можно обойтись и без него, и упражняться на покрывале, сложенном в 2-3 раза.
  4. Самое оптимально время для занятия спортом это период с 8 утра до 12 часов дня и с 6 до 8 часов вечера. Это связано с тем, что организм должен полностью пробудиться ото сна, но не быть слишком сильно переутомлён. Если же подъём происходит раньше, то можно и график сместить.
  5. Обязательно перед началом занятий любым видом спорта необходимо сделать разминку мышц, начиная с головы и заканчивая стопами. Иначе можно травмироваться.
  6. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы не сильно нагружать тело. Если вы новичок в данном деле, то знайте, занятия спортом принесут пользу только в том случае, когда вы будете чувствовать в мышцах лёгкое жжение.
  7. Старайтесь не забывать про правильное питание. Кушайте понемногу, но часто, примерно 4-5 раз в день небольшими порциями.
  8. Не забывайте про воду. Желательно выпить стакан питьевой воды за 20-30 минут до еды.
  9. Одежда для занятий спортом должна быть просторной и не стесняющей движений.
  10. Очень важно, чтобы выполнение гимнастических упражнений было без перерывов и передышек.
  11. При добавлении приседаний, выпадов, отжимание, выполняйте их после основной части занятия.

Соблюдая данные правила можно будет добиться подтянутую и стройную фигуру.

Как быть, если времени нет?

При появлении вопроса, как заниматься гимнастикой дома, в ситуации, когда не хватает времени, можно заниматься Фукуцудзи. Это японская гимнастика, которая нацелена на похудение.

В Фукуцудзи входят не только типичные упражнения, но также и силовые, и активные. Всё это в комплексе нацелено на похудение и на улучшение состояния организма занимающегося ей, в целом.

Кроме этого по времени она занимает около 10 минут, может немного больше. Только предварительно стоит проконсультироваться со специалистом.

Основные упражнения

Имеется ряд упражнений, которые следует выполнять, если время позволяет заниматься от 30 минут в день по 2-3 раза в неделю. Хотя используя некоторые из них, можно составить свой список упражнений и заниматься ими по 10-15 минут ежедневно.

В целом гимнастические упражнения должны включать в себя равномерную нагрузку на руки, ноги, пресс и спину. Примерный комплекс гимнастических упражнений:

  1. Для похудения живота, можно выполнять такие упражнения как планку, уголок, ножницы или наклоны.
  2. Для похудения ног можно выполнять такие упражнения как глубокий присед, сплит или выпады.
  3. Для похудения рук наиболее эффективны планка и обратные отжимания.

Имеются ли противопоказания?

В принципе заниматься гимнастикой может любой желающий, начиная с трёхлетнего возраста. Если нельзя выполнять общие упражнения, то обговорить всё со специалистом, который поможет подобрать комплекс упражнений, разрешённый при определённом заболевании.

Как заниматься гимнастикой дома, итог

Таким образом, при возникновении вопроса, как заниматься гимнастикой дома, то это достаточно просто. Самое главное перед тем, как приступать к занятиям, нужно постараться выделить для этого время и не лениться. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух».

Старайтесь следить за своим организмом, занимайтесь спортом и питайтесь правильно. Прочитайте статью какая должна быть диета для наращивания мышц.

При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Полезные для здоровья продукты:

  • Польза пшенной каши для организма человека, противопоказания;
  • Польза грейпфрута для организма человека;
  • Фейхоа польза и вред для организма человека;
  • Гриб чайный полезные свойства и противопоказания.

style=”display:inline-block;width:580px;height:400px” data-ad-client=”ca-pub-6800991780184491″

data-ad-slot=”8527752561″>

Источник: https://elenaprekrasnaya.ru/zdorovie/kak-zanimatsya-gimnastikoy-doma.html

Лучшая гимнастика для похудения дома

Гимнастика дома

Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Лучшая гимнастика для похудения дома

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

  • переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
  • сидячий образ жизни:
  • малоподвижность;
  • нездоровое питание;
  • нарушение обмена веществ;
  • заболевание органов ЖКТ;
  • плохая наследственность;
  • различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно.

Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.

Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома.

Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе).

В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

  • утренний (до 14:00);
  • вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

  • китайская;
  • тибетская;
  • дыхательная;
  • кардиогимнастика;
  • комплекс Воробьева;
  • универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.

Дыхательная гимнастика

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.

Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:

  • рук (бицепс, трицепс);
  • живота (косых, верхних, нижних, боковых);
  • верхних частей ног;
  • икр;
  • таза;
  • ягодиц;
  • бедер (внешней и внутренней части);
  • спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

  • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
  • коврик для занятий или каремат;
  • гантели весом (от 2 до 7 кг);
  • хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
  • поочередное поднятие коленей;
  • разминка голеностоп;
  • вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

  • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
  • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
  • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
  • пить 2-2,5 л воды;
  • последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

  • принципы раздельного питания;
  • меню для похудения-тут.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/gimnastika.html

15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Гимнастика дома

15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

статьи:

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Что дает зарядка?

  • Профилактика ожирения.
  • Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
  • Устранение нервного напряжения.
  • Возвращение организма в нормальный тонус.
  • Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
  • Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
  • Активизация обмена веществ.
  • И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

  1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
  2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
  3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
  4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
  5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
  6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка». 
  7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
  8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
  9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
  10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
  11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
  12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги. 
  13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
  14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
  15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

 

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате. Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия. Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье — надеемся, что она была для вас полезна. Просим поделиться отзывами и советами с нашими читательницами!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

  Загрузка… 

Источник: http://www.colady.ru/15-luchshix-uprazhnenij-dlya-rebenka-shkolnika-7-10-let-v-domashnix-usloviyax.html

Гимнастика в домашних условиях. Комплекс упражнений для гибкости

Гимнастика дома

Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь.

Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение.

Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.

В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах).

Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.

Универсальная тренировка

Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.

Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).

Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.

1-й блок упражнений, делать лежа на спине:

  • Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
  • «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
  • Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
  • Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
  • Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
  • Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
  • «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
  • Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.

2-й блок упражнений:

  • Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
  • Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
  • Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
  • Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
  • «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
  • Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
  • Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
  • Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
  • Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
  • После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

  1. Встать рядом со стеной, лицом к ней;
  2. Наклониться и опереться руками в пол;
  3. Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
  4. Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
  5. Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.

Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Изменить образ жизни

Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:

  • Придерживаться правильного питания;
  • Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
  • Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
  • Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
  • После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.

Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.

Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.

Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.

Домашняя гимнастика для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/gimnastika-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.