Интенсивность занятий

Содержание

Интенсивность тренировок: как рассчитать

Интенсивность занятий

Многие люди под впечатлением тех или иных факторов взваливают на себя сложные задачи, не рассчитывая своих сил. Такое часто встречается в спортивных занятиях, когда человек не имея понятия, что такое интенсивность тренировок, как рассчитать ее, заставляет свое тело делать невозможное.

После первой такой тренировки новичок радуется своим якобы отменным силам и выносливости, не догадываясь, что его организм находится в шоке и совсем скоро заявит об этом. Интенсивность занятий – это один из важнейших параметров полноценной здоровой тренировки, который нельзя недооценивать.

Тренировки высокой интенсивности

Интенсивность – это показатель уровня сложности тренировки, который принесет человеку либо пользу, либо вред. К основному «побочному эффекту» относят развитие различных заболеваний в первую очередь сердечных.

Если изначально, еще до похода в спортзал присутствуют хоть какие-то проблемы со здоровьем, следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и обозначит индивидуальную возможную интенсивность.

Если здоровье в порядке можно самостоятельно высчитать оптимальную нагрузку.

Проанализировать свое состояние можно во время занятий по следующим показателям:

  1. Частота сердечного ритма.
  2. Дыхание.
  3. Потоотделение.
  4. Температура тела.

Разумеется, что во время физической активности все вышеуказанные показатели взрастают, но существуют цифры, которые превышать нежелательно.Как рассчитать собственные показатели, чтобы убедиться, что эта нагрузка по плечу. Для этого следует определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле:

220 – возраст (количество лет) х 0,8 или 0,6

На 0,8 нужно умножать тогда, когда высчитывается интенсивность тренингов на выносливость. Определяя интенсивность для эффективного сжигания жира нужно ЧСС умножить на 0,6.

Полученный результат – это цифры пульса, который нельзя превышать ни во время занятий, ни после них. Если пульс зашкаливает, значит, тренировка чересчур интенсивная и непосильная.

Опытные спортсмены, вышедшие из категории новичков, умело используют интенсивные тренировки, которые дают следующие положительные результаты:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • увеличивают расход калорий;
  • помогают сжигать жиры.

Интенсивные занятия имеют противопоказания:

  1. Длительность занятия не дольше 30–60 минут.
  2. Не подходят особам с большим лишним весом. Для начала придется сбросить лишние килограммы, потом повышать интенсивность.
  3. Не подходят новичкам. Организм должен получать нагрузку постепенно.
  4. Нельзя совмещать с силовыми тренировками.

Те, кто желают похудеть должны включить в личную схему занятий интенсивные тренировки раз в 2–3 дня. А желающим не только сбросить вес, но и получить красивый рельеф раз в 3–5 дней.

К интенсивным нагрузкам относятся тренировки интервального типа, прыжки на скакалке, бег и прочие быстрые упражнения.

Тренировка низкой интенсивности

Как рассчитать, чтобы убедиться в том, что тренировка имеет низкий уровень? Такой тренировкой считается нагрузка, при которой пульс ниже на 65–80% от максимальной частоты сокращений. Небольшие нагрузки подходят следующим:

  • людям, имеющим проблемы со здоровьем;
  • при наличии физических ограничений;
  • начинающим спортсменам или тем, кто решил поддерживать форму с помощью физических нагрузок.

Низкая интенсивность занятий, как и высокая тоже дает хороший результат, правда, времени потребуется намного больше. Тем, кто желает похудеть, такие тренировки вполне подходят.

Достоинством низко интенсивной тренировки считается то, что при ее выполнении человек чувствует себя комфортно и при этом получает колоссальную пользу для организма. Они благотворно влияют на суставы, помогают повысить стрессоустойчивость.

Правильная интенсивность тренировок для похудения

Некоторые ошибочно считают, что если дать организму сумасшедшую нагрузку, то лишние килограммы мгновенно растворятся. По факту получается наоборот, потому что сверхинтенсивные нагрузки организм воспринимает, как стресс и начинает защищаться с помощью накопления жира.

Чтобы похудеть, следует давать организму умеренные нагрузки, во время которых должны быть позитивные ощущения, а по окончании занятия оставаться силы. Задать нагрузку можно самостоятельно либо с помощью специалистов. Сперва можно начать ходить по лестницам, бегать, долго гулять пешком или записаться на танцевальную аэробику.

Существует разработанная система для похудения – интервальная тренировка. Ее программа предусматривает такие упражнения, которые чередуют быстрый и низкий темп. Двадцать минут такого тренинга позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и за час обычной тренировки.

Для начинающих посещение тренажерного зала не должно превышать 20 минут. Нагрузки увеличивайте постепенно. Нет смысла тренироваться ежедневно, тем более что организм не будет успевать восстанавливать силы и скоро начнет «бунтовать».

Источник: https://vesdoloi.ru/intensivnost-trenirovok-kak-rasschitat

Интенсивность тренировки

Интенсивность занятий

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть.

Необходимо чётко осознавать какая ваша цель на тренировках, и, в зависимости от этого, следить за интенсивностью.

В этой статье я подробно расскажу о том, какая интенсивность может быть при похудении и при работе на массу.

Как рассчитать интенсивность тренировки?

Интенсивность определяется объёмом поднятого железа за определённое количество времени, и сделанное количество подходов. Допустим сегодня у вас тренировка ног, вы присели 1×12 с 50 кг, потом 1×10 с 75 кг и 3×8 с 100 кг.

Сложив все поднятые веса, вы получаете объём весов за всю тренировку, а разделив на количество повторов, вы получите интенсивность.

Регулярно сравнивая свои результаты по времени и по проделанному объёму тренировки, вы вычисляете свой рост интенсивности, а также сравнивая результаты с другими тренировками и циклами вы узнаете из-за чего у вас может быть перетренированность или проконтролируете рост нагрузки.

Вот тут и кроется секрет: можно выполнить этот объём работы за 60 минут, а можно выполнить и за 30 минут, одно количество килограмм можно набрать, выполняя с небольшим весом и большим количеством подходов, и, наоборот, большим весом и маленьким количеством подходов. В зависимости от веса отягощения бывает:

  • Низкоинтенсивная тренировка в диапазоне 10-40%
  • Среднеинтенсивная тренировка в диапазоне 40-80%
  • Высокоинтенсивная тренировка в диапазоне 80-100%.

Всё эти диапазоны написаны исходя из вашего одноповторного максимума в каком-либо конкретном упражнении. Он вычисляется с помощью проходки (пирамида) или с помощью специального коэффициента.

Интенсивность тренировки — это количество энергии, затраченное за время, проведённое под нагрузкой, к примеру, за тренировку. На интенсивность влияет:

  • амплитуда движений;
  • количество повторений;
  • объём тренировки;
  • время, затраченное на выполнение упражнения;
  • отдых между подходами;
  • рабочий вес в каждом подходе.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса.

Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка.

Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы.

Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками.

Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок.

В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Интенсивность тренировки при похудении

В данном случае интенсивность в первую очередь измеряется количеством ударов сердца в минуту. Из числа 220 вычтите ваш возраст, полученное число будет максимальным допустимым сердечным сокращением.

Вам необходимо работать в диапазоне в 60-85% от максимального пульса, тогда сжигание жира составит 60-90%.

Новичкам, которые только начали выполнять кардиотренировку для похудения лучше тренироваться с интенсивность 50% от максимального пульса пока не адаптируетесь к более сложной интенсивности.

Чтобы увеличить сжигание жира, необходимо дольше тренироваться, рекомендуется от 30 до 60 минут. Чтобы похудеть необходимо применять различные способы увеличения интенсивности, пампинг, круговая тренировка, интервальная тренировка, все они в значительной мере увеличат ваш метаболизм и жиросжигание в целом.

Интенсивность тренировки на рельеф

Нагрузка должна быть в диапазоне 15-30 повторений, иногда может быть 50-100. Частое повторений упражнений на проработку заданных групп мышц обеспечит там местное жиросжигание и позволит добиться рельефа при наличии диеты.

Советы

  • Увеличение веса и интенсивности будет засчитываться только при правильной технике выполнение, иначе будут работать другие мышцы, что не в счёт.
  • При тренировках на массу отдых должен составлять не больше 1 минуты, а сам подход — около 30 секунд.

Источник: https://strong-life.ru/intensivnost-trenirovki/

Принцип построения фитнес-программ для тренировок

Интенсивность занятий

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить количество своих сторонников. Появляются новые модные виды спорта, предложены новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления?

Как составить фитнес–программу тренировок для достижения желаемых вами целей?

Перед составлением фитнес–программы необходимо определить четыре основных момента:

  1.  режим или тип тренировок;
  2. частоту занятий;
  3. продолжительность каждого занятия;
  4. интенсивность каждого занятия.

Режим или тип тренировок

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них имеет множество своих поклонников.

Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь – чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.

Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых.

Хотя и в том, и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям. Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нем оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес – программы.

Казалось, почти одинаковые на вид тренажеры разных фирм производителей на тренировках дают разные 54 ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.

Много кто пытается заниматься всеми модными видами спорта.

Современные фитнес-клубы предлагают большой спектр фитнес – услуг не для того, чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того, чтобы вы могли выбрать наиболее для вас удобный.

Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять пристрастия к тренажерному залу, но они могут найти наиболее приемлемый для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб.

Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте – вот основная задача крупных фитнес-центров. Независимо от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трем направлениям физической активности необходимо уделять хотя бы минимум внимания.

Частота занятий

Частоту занятий определяют разные факторы, но главное, что она не может быть рассмотрена без учета выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий.

Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательных навыков, уровень и сроки поставленной цели, уровень физической подготовки. Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий.

Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны происходить. Тренировки опытных “силовиков” (штангистов, пауэрлифтеров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет.

Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить один – два раза в день ежедневно. Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего опыта.

Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 минут.

Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательных навыков, без которых невозможно повышение интенсивности тренировок.

С временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать.

Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.

Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю.

Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю.

Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь ежедневно в течение нескольких недель, что в конечном итоге приводит к значительному утомлению.

Однако в условиях современной жизни человеку редко удается выйти на уровень трех занятий в неделю вследствие своей большой загруженности на работе. Чаще всего встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удается заниматься не реже одного раза в девять дней.

Таким образом, определение частоты занятий с учетом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес – программы. Если вы не выходите на уровень трех занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

Продолжительность занятий

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы еженедельно), то следует определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности.

Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается.

После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке скоростью 5 км / час.

На первой тренировке вы проходили дистанцию за 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 минут. Через 10 недель ваша тренировка будет длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес – клубе, например, больше 1,5 часа, но ведь нужно еще развивать силу и гибкость.

Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остается не более 45 мин. Это означает, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5,5 км / ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.

Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг – разница 33%).

Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

Интенсивность занятий

Интенсивность занятий – наиболее важный фактор составления фитнес-программы. Правильно выбранная интенсивность может повысить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы достигнете желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок.

Если 57 интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата.

Кто же захочет тратить свои ресурсы времени и денег, не получая за это никакой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья? Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации “приближения – отторжение”.

Если организм чувствует вред, который наносит слишком большая нагрузка, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами.

Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажерном зале – величина отягощения и количество подъемов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма.

Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей.

Источник: http://www.informphoto.ru/printsip-postroeniya-fitnes-programm-dlya-trenirovok/

5 способов повысить интенсивность тренировок

Интенсивность занятий

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов.

Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки.

Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием.

Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму.

Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва.

Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока.

Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого.

Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель.

Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Brock Cunico
Источник: Bodybuilding.com

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Поделись с друзьями!

Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

Источник: http://wefit.ru/training-intensity/

Показатели интенсивности

Особенно важно не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста.

После 40 лет в организме человека происходит масса изменений: стенки кровеносных сосудов становятся менее эластичными, ухудшается кровоснабжение миокарда, нарастают явления атеросклероза. Уменьшается устойчивость к гипоксии (недостатку кислорода).

А это значит, что интенсивность нагрузок не должна превышать ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот показатель индивидуален и зависит от уровня подготовленности бегуна, его выносливости и стажа тренировок.

Еще один важный показатель – МПК (максимальное потребление кислорода). Чаще всего для расчета схемы тренировок применяют дозировку интенсивности нагрузки в процентах от МПК. Ее несложно рассчитать на основании частоты пульса (ЧСС), поскольку эти два показателя взаимосвязаны напрямую.

Еще один способ расчета опирается на показатели в процентах от максимально допустимой ЧСС. В этом случае используется формула 220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным уровнем, превышать который не следует.

Посчитаем?

Вас утомили сложные аббревиатуры и термины? Давайте просто посчитаем, каков порог интенсивности нагрузки для вас.

Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60% от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку.

Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уровнем ПАНО, больше уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Полученный показатель будет соответствовать 75% МПК и являться оптимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же, считается, что при занятиях бегом для любителей и новичков, а также лиц старше 40 лет достаточно нагрузки в 50-60% от МПК (обычно варьируется в пределах 120-140уд/мин).

Если вы бегаете не первый год, имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 70-80% от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсивность тренировки будет безопасна.

Нагрузки на более высоком уровне относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются нецелесообразными для оздоровительного бега.

Современная индустрия спорта выпускает массу гаджетов, помогающих следить за интенсивностью нагрузок. Можно построить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, составляя план очередной пробежки, ориентироваться на эти показатели.

Минимум риска, максимум пользы

Согласно рекомендациям АИСМ (Американского Института Спортивной Медицины) для неподготовленных бегунов наиболее приемлемы нагрузки умеренной интенсивности, поскольку они полностью отвечают физиологическим потребностям организма.

При этом пиковые нагрузки (кратковременные, но максимальные) способствуют повышению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые (продолжительные, но не слишком интенсивные) нормализуют холестериновый обмен и помогают сбросить лишний вес.

Существует градация нагрузок в зависимости от процента МПК:

  • легкая (менее 50% МПК);
  • умеренная (50-75% МПК);
  • тяжелая (75-85% МПК);
  • сверхтяжелая (свыше 85% МПК).

В зависимости от интенсивности нагрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, нагрузки на уровне 10% от МПК (оздоровительная ходьба) дают улучшение сна, настроения, самочувствия.

Нагрузки в пределах 50-65% (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) способствуют возникновению положительных функциональных и морфологических изменений: увеличивается капилляризация скелетных мышц и миокарда, возрастают функциональные возможности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.

Нагрузки свыше 75% (длительный непрерывный бег) увеличивают энергетический потенциал скелетных мышц, но при этом провоцируют увеличение надпочечников и гипертрофию сердечной мышцы – миокарда. А вот сверхтяжелые нагрузки быстро приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно сказываются на деятельности органов дыхания и системы кровообращения.

Именно поэтому наилучший оздоровительный эффект для людей среднего возраста дает тренировка на уровне, не превышающем 75-80% от МПК. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 минут, частота 3 раза в неделю.

Оптимальная частота тренировок

Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с интервалом в 1-2 суток. Все дело в адаптационных возможностях организма.

В среднем возрасте на полное восстановление требуется не менее 48 часов. Сокращение этого интервала грозит переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов.

Увеличение – снижает эффективность и оздоровительный эффект тренировок, не позволяет развивать общую выносливость.

Так, в результате исследований Е.А.Пироговой было доказано, что 30-минутные тренировки по три раза в неделю на 60% от МПК дают выраженное улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы. А вот тренировки по 5 раз в неделю на том же уровне не обеспечивают такой эффект, поскольку занятия проводятся на фоне неполного восстановления.

Оптимальные интервалы отдыха

Интервалы между тренировками напрямую зависят от уровня нагрузок. Как мы уже говорили, при нагрузках средней интенсивности в течение 30-60 минут организму на восстановление понадобится не менее 48 часов.

Если нагрузки легкие, а длительность тренировок не превышает 15-30 минут полное восстановление происходит за несколько часов, поэтому занятия можно проводить ежедневно, 5-6 раз в неделю.

Околопредельные нагрузки – продолжительный бег (1,5-2 часа) — хорошо развивают выносливость, но могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.

Чтобы избежать переутомления и получить максимум пользы от бега, можно применять двухнедельный цикл тренировок с чередованием больших, малых и средних нагрузок по следующей схеме:

I неделя:

В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.

Суббота – отдых.

Воскресенье – бег продолжительностью 1 или 1,5 часа (для хорошо тренированных бегунов).

II неделя:

В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.

Суббота – отдых.

Воскресенье – бег продолжительностью 1.5 или 2 часа (для хорошо тренированных бегунов).

Такая интенсивность тренировки обеспечит хорошее восстановление и наилучший, многоплановый оздоровительный эффект.

Источник: http://geekrunner.org/training-programs/intensivnost-trenirovki

Выбор веса и интенсивность тренировки

Интенсивность занятий

Что такое «интенсивность»? Подсказка: это не означает, что вы упражняетесь до тех пор, пока ваши мышцы не расплавятся. Однако, это включает в себя усердную работу над собой, концентрируясь на усилиях и доверяя вашей способности к прогрессу.

Вы, наверное, слышали, как кто-то использовал термин “интенсивный”, может быть, вы использовали его сами. Это, вероятно, один из самых неправильно употребленных и неправильно понятых терминов, который можно часто услышать в тренажерном зале.

Большинство людей просто не знают, что на самом деле означает интенсивность тренировки, или как применить ее к своей программе.

Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит что-то вроде…? «Я тренировался в течение двух часов, какая интенсивная тренировка» или ”Я закончил делать 30 повторений на бицепсе, это было так интенсивно».

Люди часто путают продолжительность, и объем тренировки с интенсивностью. Но продолжительная тренировка не делает ее интенсивной, и объемная тренировка (много подходов и повторений) также не делает из нее интенсивную.

Так что же означает «интенсивность» на самом деле?

Согласно словарю, определение интенсивности —  это исключительно большая концентрация, мощность или сила. И это точное определение, касающееся тренировок. Интенсивность измеряется тем, сколько энергии и силы генерируется с каждым повторением.

Например, если вы поднимаете очень тяжелый вес, то вы используете много силы и мощности, поэтому это очень интенсивно. С другой стороны, если вы поднимаете очень легкий вес, то Вы не генерируете много силы или мощности, поэтому это не интенсивно.

  • Много повторений с легким весом = низкая интенсивность
  • Мало повторений с тяжелым весом = высокая интенсивность

Делать 30 повторений сгибаний на бицепс до отказа не интенсивно. Конечно, это долго и утомительно, но это не интенсивно. На другом конце шкалы, делать 2 очень тяжелых повторений сгибаний на бицепс до отказа. Это интенсивно. В этом примере эти 2 тяжелых повторения очень трудны и требуют много усилий и силы, чтобы сдвинуть вес.

Как видите, ваш уровень интенсивности измерен внешней поднятой нагрузкой, т. е. весом. Проблема, с которой вы можете столкнутся, когда дело доходит до интенсивности, заключается в том, что люди используют либо слишком много, либо слишком мало веса. Слишком много веса причиняет слишком много напряжения и не оптимально для роста мышцы.

И конечно же слишком легкий вес не дает достаточного напряжения. В зале вы можете заметить, как ребята делают 10 повторений сгибаний на бицепс, а затем кладут вес на пол. Они не используют оптимальную интенсивность, потому что выбрали неправильный вес. Просто слишком легкий.

Если ваша учебная программа призывает вас выполнить 10 повторений, поднимая любой вес и отсчитывать от одного до десяти, это не эффективно. В этом случае вы должны выбрать вес, который заставляет вас достигать отказа в рамках 10 повторений. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение.

Они не могут считать, поэтому не количество повторений стимулируют рост, а напряжение, вызванное весом, который вы выбираете. Степень, продолжительность и частота напряжения влияют на адаптивную реакцию роста.

Оптимальная интенсивность тренировок

Если вы следуете программе обучения гипертрофии, которая требует 10 повторений на данном упражнении, вы должны достигнуть отказа около 10-го повторения. Это расположило бы вас к оптимальной интенсивности для того, чтобы увеличить рост мышцы. Ваша интенсивность определяется весом, который вы выбираете, и усилие применяется к перемещению этого веса.

Есть грань между прикладыванием недостаточным количеством усилий и слишком усердной тренировкой. Хорошая интенсивность тренировок балансирует на этой линии, а награда — это красивые мускулы и большая масса. По мере того как сила и выносливость возрастет, растет и соблазн тренироваться до мышечного отказ.

Проблема с подъемом до полного отказа заключается в том, что объем тренировки – количество наборов или повторений для любой данной группы мышц – может в конечном итоге серьезно уменьшиться. Подъем слишком тяжелых весов, слишком много раз, может нанести ущерб ЦНС (центральной нервной системе), которой нужно больше времени, чтобы оправиться от серьезных нагрузок, чем самим мышцам.

Уставшая ЦНС означает, что силы и мотивации для поднятия просто не будет, независимо от того, насколько вы желаете, что они были.

Пару слов о тренировке до отказа

Когда люди говорят о тренировке до отказа, это означает точку в подходе, где вы не в состоянии завершить еще одно повторение с хорошей формой выполнения. Когда вы не можете контролировать вес на пути вниз, форма становится неаккуратной, и повторение замедляется до ритма улитки, тогда вы зашли слишком далеко. Обратите внимание на вашу форму при подъеме.

Вы поднимаете вес вверх и вниз рывками, или используете хорошую форму, поднимая ровно с полным диапазоном движения, держа остальное тело неподвижным? Вы работаете с устойчивой, продолжительной силой, которая остается неизменной от первого повторения до последнего? Вы фокусируетесь на мышце, сокращая ее по мере того как вы двигаете вес? Или вы просто раскачиваете себя?

Источник: https://iron-set.com/uprazhneniya/vybor-vesa-i-intensivnost-trenirovki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.