Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Содержание

Лучшие тренажеры для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу.

Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед.

Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер.

Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера.

Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом.

Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе.

После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/trenazher-dlya-nog-i-yagodits

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

В напряженном темпе сегодняшней жизни, когда погоня за успехом напоминает бесконечный марафон, выйти из любой сложной ситуации победителем не всегда удается. Не отчаивайтесь, лучше займитесь…спортом. Ваше тело станет гибким и выносливым. Мало того, вы научитесь терпеливо двигаться к намеченной цели.

Вы станете крепче и выносливей, новый опыт даст вам необходимую уверенность в собственных силах. Вам поможет бег – программа тренировок разработана специально для нашего журнала американским бегуном-марафонцем Филом Уортоном.

Стройное тело и уверенность в себе – достойные цели, но придется немного поработать над собой, готовы?

Программа тренировок:

  • кардиокомплекс (для развития двигательных навыков и повышения выносливости организма);
  • силовой комплекс (для укрепления мышц);
  • упражнения на растяжку.

Ваше тело приобретет гибкость, станет подтянутым и стройным, ведь программа силовых упражнений поспособствуют сжиганию значительного числа калорий.

Это своего рода программа тренировок для похудения, но не только! Вы почувствуете прилив сил, станете крепче, стройней и выносливей, но осознании собственной значимости, несомненно, будет самым весомым достижением, ведь полученный результат будет следствием только ваших усилий! Начнем с описания кардиотренировок.

Занимайтесь ходьбой или бегом не реже, чем 3 раза в неделю. Силовой комплекс, описанный ниже, а также программа упражнений на растяжку будут дополнять кардиотренировки. Придерживайтесь следующего расписания: не реже 2 раз в неделю выполняйте силовой комплекс, 1 день уделите упражнениям на растяжку. Чередуйте занятия, один день полностью посвящая отдыху.

Основная часть

Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, продолжайте идти быстро, пока не почувствуете готовности перейти на бег. Не стоит превозмогать дискомфорт, заставляя себя набирать темп против своей воли. Если вам сложно – замедлите темп. Чтобы повысить выносливость и добиться хорошего результата, желательно чередовать ходьбу и бег.

Разминка

Прежде всего необходимо выполнить упражнения на растягивание квадрицепсов и ягодичных мышц. Следует подготовить мышцы к нагрузкам и ускорить кровообращение для повышения эффективности занятий. В течение 5 минут желательно походить в спокойном темпе. Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку.

Расписание кардиотренировок:

1 неделя

  • С первого дня приучайте тело к нагрузкам, начинайте с небольшого – уделите бегу трусцой 10 минут.
  • Во второй день чередуйте занятия бегом трусцой и бегом в замедленном темпе, уделяя каждому занятию по 1 минуте. Бегайте 12 минут чередуя темп.
  • ​В третий день уделите бегу трусцой 10 минут.

2 неделя

  • Бегайте 12 минут трусцой в первый день.
  • ​Затем следует двенадцатиминутное чередование бега трусцой с бегом в умеренном темпе во второй день тренировок.
  • ​В третий день пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

3 неделя

  • Бегайте трусцой в первый день тренировок около 15 минут.
  • ​Во второй день чередуйте темп бега, уделяя 1 минуту бегу в умеренном темпе, следующую минуту бегу трусцой. Продолжайте чередовать на протяжении 15 минут.
  • ​В третий день уделите бегу трусцой около 17 минут.

4 неделя

  • Начните занятия в первый день 4 недели бегом на лестнице: в течении 15 минут следует чередовать 1 минуту бега вверх в умеренном темпе с 1 минутой бега вниз по лестнице трусцой.
  • ​Во второй и третий день уделите бегу трусцой 17 и 20 минут соответственно.

5 неделя

  • В первый день продолжите бег на лестнице. Чередуя бег вверх (умеренный темп) с бегом трусцой вниз. Продолжительность занятия 17 минут, сменяйте темп каждую минуту.
  • Как видите, продолжительность занятий возрастает постепенно, во второй день продолжайте бежать трусцой. продолжительность тренировки 20 минут.
  • ​В третий день занятие продолжается 25 минут: следует чередовать 5 минут бега в умеренном темпе с пятиминутным бегом трусцой.

6 неделя

  • В первый день бег трусцой продолжайте в течение 25 минут.
  • Во второй день в течение 25 минут продолжайте чередовать темп бега, сокращая интервалы до 30 секунд.
  • В третий день устройте себе пятикилометровый забег.

7 неделя

  • В первый день продолжайте бежать в умеренном темпе 24 минуты.
  • Во второй день уделите бегу 25 минут, чередуя последовательно: бегите одну минуту трусцой, далее бегите минуту соблюдая умеренный темп, следующую минуту бегите быстро.
  • ​В третий день продолжительность занятий составляет 35 минут, пятиминутный бег трусцой сменяйте пятиминутным бегом при соблюдении умеренного темпа.

8 неделя

  • В первый день вас ожидает сорокаминутная тренировка Чередуйте минуту бега, соблюдая умеренный темп с минутой бега трусцой.
  • Во второй день – тридцатиминутная тренировка бега по лестнице. Чередуйте двухминутный бег с соблюдением умеренного темпа (вверх) с двухминутным бегом трусцой (вниз).
  • В третий день вас ожидает 40 минут интервалов бега меж телеграфных столбов: следует чередовать бег трусцой и бег в быстром темпе от столба к столбу.

9 неделя

  • Начните с пробежки в умеренном темпе на протяжении 45 мин. в первый день.
  • Во второй день вам предстоит 35 минут бега на лестнице: чередуйте двухминутный бег трусцой вниз с двухминутным бегом вниз (темп умеренный).
  • ​В третий день уделите 45 минут занятиям, чередуя бег трусцой с бегом в умеренном темпе, сменяя темп каждые 10 минут.

10 неделя

  • В первый день уделите занятиям 50 минут, вам предстоит чередовать быстрый бег и бег трусцой.
  • Во второй день: уделите 45 минут, сменяя пятиминутный бег вверх в умеренном темпе пятиминутным бегом трусцой вниз.
  • ​В третий день бегите 50 минут (темп умеренный).

11 неделя

  • В первый день выполняйте упражнения 40 минут, чередуя пятиминутный бег трусцой с двадцатиминутным бегом в умеренном темпе, далее бегите 5 минут трусцой, затем 10 минут в умеренном темпе.
  • Во второй день вас ожидает 50 минут интервалов бега на лестнице. Чередуйте бег вверх (умеренный темп) и бег вниз трусцой, сменяя темп каждые 5 минут.
  • ​В третий день продолжительность тренировок составит 50 минут. Чередуйте быстрый бег и бег трусцой, каждые 30 секунд меняя темп.

12 неделя

  • В первый день пробегите 55 минут (умеренный темп).
  • Во второй день уделите занятиям 25 минут, чередуя тридцатисекундный бег трусцой с тридцатисекундным бегом в умеренном темпе.
  • ​В третий день десятикилометровый забег!

Полезные советы:

  1. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
  2. Избегайте напряжения рук во время бега, не стремитесь сильно ими размахивать.
  3. Утоляйте жажду своевременно! За два часа до занятий выпейте 2 стакана жидкости (лучше воды).

    За полчаса до занятий выпейте еще полстакана. Во время тренировки каждые 20 минут можно выпить несколько глотков.

  4. Не пропускайте приемы пищи. Составьте суточный рацион таким образом, чтобы углеводов было около 60%, белков 20%, жиров20%.

    Обязательно включите в рацион продукты, содержащие кальций.

Жим одной ногой.

Укрепляем мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц выполняем жим ногой.

Упражнение выполняется на тренажере. Сядьте на сидение, согните правую ногу и поставьте ее на упор, слегка разворачивая носок в сторону. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Затем тренажер снимите с предохранителя и выжимайте упор от себя, выпрямляя ногу. Исходная позиция. Рекомендуемое отягощение от 9 до 20 кг.

Отведение бедра.

Укрепляем мышцы бедер.

Становитесь на тренажер, отрегулируйте высоту таким образом, чтобы ролик был выше колена. Далее возьмитесь за рукоятки тренажера и отведите ногу в сторону. Исходное положение. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуется отягощение от 6 до 23 кг.

Выпады в движении.

Укрепляем квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, напрягите пресс. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. При этом колено должно находиться точно над лодыжкой, а другая нога должна оставаться прямой. Выполняйте по 20 выпадов, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 9 кг.

Отведение ноги на кабельной тяге.

Укрепляем мышцы ягодиц.

Встаньте к тренажеру лицом, проденьте лодыжку в манжету кабельной тяги. Возьмитесь рукой за стойку и перенесите вес на ногу, слегка сгибая ее в колене. Не меняйте положения корпуса, плавно отводите прямую правую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение:от 9 до 18 кг.

Кабельная тяга.

Укрепляем мышцы спины.

Встаньте к тренажеру для кабельной тяги лицом, согните колени. Наклонитесь вперед не сгибая колени и возьмитесь нижним хватом за перекладину. Соедините лопатки и напрягите пресс. Не разводя локти в стороны, потяните перекладину к себе. Медленно возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендуемое отягощение: от 9 до 23 кг.

Тяга в положении сидя.

Укрепляем задние пучки дельтовидных мышц.

Сначала сядьте на скамью, возьмитесь на уровне плеч за рукоятки, напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Отводите локти в стороны и назад. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 18 кг.

Обратные скручивания с сопротивлением.

Укрепляем мышцы пресса.

Сначала зажмите гимнастический мяч лодыжками, лягте на спину, согните колени. Закиньте руки за голову и возьмитесь за стойку тренажера. Не меняйте положения ног, напрягайте мышцы пресса и отрывайте копчик от пола. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

Растягивание ягодичных мышц.

Для растягивания ягодичных мышц следует лечь на спину и согнуть левую ногу. Возьмите левой рукой колено, а правой – лодыжку. Медленно подтяните колено к левому плечу, затем лодыжку к правому. Примите исходное положение, затем повторите упражнение, чередуя ноги.

Растягивание мышц внешней поверхности бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы бедер следует лечь на спину и накинуть веревку на левую ступню. Затем нужно приподнять выпрямленную левую ногу и, слегка разворачивая носок в сторону, перенести левую ногу через правую. Чередуйте ноги, повторяя упражнение.

Растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Немного изменяем предыдущее упражнение. Исходное положение неизменно, нужно повернуть левую стопу вовнутрь и отвести ее в сторону, направляя пятку вперед. Половина повторов упражнения выполняйте с пяткой направленной вперед, а другую – с вытянутым носком.

Растягивание квадрицепсов.

Лягте на правый бок, подтяните колени к груди. Правую руку положите на внутреннюю сторону бедра, а левой возьмитесь за лодыжку ноги. Не выпрямляя колена и напрягая мышцы ягодиц, отведите пятку левой ноги назад, при этом голень и бедро должны оставаться параллельными земле. Исходная позиция, выполняйте все повторы, чередуя положение.

Растягивание мышц нижней части спины.

Чтобы растянуть мышцы спины выполните следующее упражнение: Сядьте на полотенце, выпрямите спину, согните колени, опустив голову, напрягите пресс, потянитесь к носкам, слегка раздвигая колени. Обхватите голени руками. Исходная позиция, повторите несколько раз.

Следует сделать по подходу в 10 повторений любых упражнений на растягивание, 3 подхода на 10 повторений силовых упражнений.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/gibkost/2017/01/14/sila-gibkost-i-vyinoslivost-za-12-nedel

Отведение ноги назад в тренажере: изучаем все тонкости и секреты

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Физкультпривет! Мы снова на связи.  В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам  критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к.

тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы.

И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы задней поверхности  бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы  живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • возможность приподнять ягодицы;
  • общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
  • проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете.

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП.

Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с упором о скамью;
  • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
  • из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
  • выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
  • старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его.

Подобным вопросом, – выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США).

В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

  • ягодичный мостик со штангой;
  • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
  • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

  • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
  • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
  • сгибание ног лежа;
  • упражнение доброе утро;
  • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/otvedenie-nogi-nazad-v-trenazhere.html

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otvedenie-nogi-nazad-v-trenazhere.html

Комплекс эффективных упражнений для красивых бёдер и ягодиц

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.

Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.

Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.

Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь.

Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой.

Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Приседание на одной ноге

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями.

Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны.

Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Отведение ноги в положении лежа

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой.

Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу.

Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Отведение ноги на кабельной тяге

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене.

Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Для увеличения отягощения, следует отодвинуться подальше от скамьи либо положить на бедра штангу весом примерно 10–15 кг.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги.

Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад.

Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Обратное разгибание туловища

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола.

Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию.

Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-byoder-i-yagodits/

Отведение ног: все варианты упражнения

Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы — задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.

  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно.

Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Источник: https://muskul.pro/training/otvedenie-nog

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.