Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать

Содержание

Утренний марафон. День 1

Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать
Мария Ледда Автор и идейный вдохновитель проекта для Женщин «Жизнь-по-Вертикали» (marialedda.

com), главный редактор одноименного онлайн-журнала, автор книг, статей, программ и тренингов для Женщин, вечный студент в жадном поиске нового знания, практик и увлеченный сторонник ранних подъемов и психологии личностного роста, а за ширмами профессиональной жизни — жена и мама двоих детей. Живу и наслаждаюсь мгновеньем, ежедневно провозглашая вызов самой себе: «Сегодня я лучше, чем вчера!»

  • marialedda.com
  • .com/onlinerevista
  • Для того, чтобы эта неделя ранних подъемов была для вас не только приятной, волнующей, позитивной, но и полезной, я предлагаю вам загадать список задач (целей, желаний) именно на эту неделю. Чтобы по окончании программы, помимо приятных воспоминаний, у вас остался физически ощутимый результат от ваших усилий.

    Если вы еще этого не сделали, то сделайте это прямо сейчас.

    Вы можете выбрать всего одно желание, например, связать салфетку крючком или прочесть полезную книгу, на которую никак не хватает времени.

    А можете «разбросать» ваши желания по основным сферам жизни. Я лично так и поступаю. Мне нравится «обнимать» жизнь со всех сторон и успевать уделять время всему, что меня окружает.

    Вы можете ощутить глубочайшее удовлетворение и пользу от ранних подъемов даже за эту неделю, если список ваших желаний будет распространяться на многие сферы вашей жизни. К примеру:

    сфера здоровья: утренние прогулки/пробежки или тренировки;

    сфера красоты: прием ванны из трав; маски для лица, рук и волос; грязевые обертывания; ванночки для ног или рук;

    сфера личностного развития: 15-20 минут чтения развивающей литературы;

    сфера профессионального развития: 15-20 минут чтения профессиональной литературы, мониторинг рынка труда и профессий, изучение иностранных языков;

    сфера домашнего уюта: разбор завалов, прохождение «по верхам», легкая уборка;

    сфера творчества и рукоделия: вышивка, вязание, написание утренних страниц, творчество в любом его проявлении.

    При раннем подъеме у каждого из нас будет разное количество утреннего времени, в зависимости от частных условий жизни, поэтому и желания ваши, а также выделенное на них время, будут разными.

    Выбор в желаниях хорош тем, что вы их можете подстраивать под свои внутренние настроения и возможности. Если вы проснулись и чувствуете, что готовы горы свернуть, то не позволяйте себе сбавлять темп — воротите горы.

    А если утренних сил, желаний и возможностей хватает на какое-то одно маленькое желание, пусть вас это не смущает — реализуйте то, что можете реализовать.

    Принцип такой: сделаю то, что сделаю. Если не успею — не буду переживать.

    Очень важно в процессе выполнения желаний не гнаться за конечным результатом, а наслаждаться процессом, проживать каждый миг утреннего времени, чувствовать запахи, слышать звуки, видеть цвета, различать оттенки, ощущать каждое движение.

    Если вам это удастся сделать, то часы раннего утра покажутся вам неимоверно длинными и насыщенными, но в то же время расслабленными и спокойными.

    Важно с самого начала практики не окрашивать ранний подъем негативными нотками из-за того, что позвал ребенок; из-за того, что кто-то из домашних проснулся раньше, чем вы планировали; из-за того, что что-то не успели сделать. Позвольте людям и явлениям тоже жить их утренней жизнью и выстраивать свои события в их жизненном пространстве.

    Ваша задача — наслаждаться каждой минутой утреннего времени, чувствовать пробуждение Природы, слышать, как постепенно просыпается город и его жители, переживать необыкновенные чувства, что Жизнь больше не проносится мимо, что теперь вы ее не только видите и слышите, не только наблюдаете со стороны за ее движением, а еще и являетесь ее активным участником, вы живете с ней в унисон, сознательно проживая каждое мгновенье.

    https://www.youtube.com/watch?v=zo201NVdqoc

    Если вы привыкли к тому, что вас всегда кто-то или что-то окружает — телефонные сообщения, друзья, телевизор, музыка, дети, коллеги, родные, дела, то утренние мгновенья тишины могут показаться вам непривычными и даже ненормальными. Вы можете испугаться, подумать, что здесь что-то не так. Вам по привычке захочется включить какой-то фон, обеспечив себя шумом и звуками.

    Но не спешите это делать. Позвольте себе эту тишину, растворитесь в ней. В этой сладкой тишине вы можете услышать какие-то решения, вам могут прийти какие-то яркие или смелые идеи, вы можете, наконец, услышать себя и свой голос, свои размышления и погрузиться в них.

    Ранний подъем сродни качественной медитации, когда вы думаете, размышляете, мечтаете, ищете решения, создаете идеи. Только это не статическая, а динамическая медитация, если можно так сказать — вы ходите, двигаетесь, совершаете какие-то действия, но при этом находитесь наедине с собой.

    Ни один период дня не обеспечит вам этого волшебства. Только раннее утро способно на это. Ночью тоже можно погрузиться в тишину и уединение. Но ночью нас сопровождает усталость, опыт прожитого дня, мысли о несделанном, недосказанном, незавершенном.

    А утром вы — чистые, светлые, обновленные и отдохнувшие. Весь опыт «переспался», «переварился», «прокрутился через сознание» и остался во вчерашнем дне, а новый опыт еще только начал проживаться.

    Вы перевернули страницу и только-только начинаете на ней что-то писать. Новый день — это новая жизнь. Именно поэтому утром часто приходят яркие идеи, смелые мысли, решения проблем и сложных ситуаций.

    Коррекция режима дня

    Успех в ранних подъемах немыслим без успеха в раннем отходе ко сну. Если вы загорелись желанием научиться рано вставать, но к желанию научиться рано ложиться спать еще не пришли, то практика ранних подъемов для вас не будет столь положительным опытом или закончится очень быстро.

    Я предлагаю вам с самого первого дня Утреннего марафона настроить себя не только на ранний подъем в течение ближайших семи дней, но также и на ранний отход ко сну. При этом я не призываю вас ложиться спать в 20:00 или 21:00.

    Это почти никогда не получается даже у меня. Хотя это был бы самый идеальный вариант. А вот время засыпания в период с 22:00 до 23:00 вполне осуществим в современном ритме жизни. При подъеме в 5:00 утра вы обеспечите себе 6-7-часовой сон.

    А при подъеме в 6:00 утра это будут полноценные восемь часов сна.

    Организму непросто перестроиться на новый режим дня. Он будет бунтовать, протестовать и устраивать забастовки. Но здесь важно лишь однажды попробовать, испытать эти чувства, пережить на собственном опыте преимущества здорового режима дня, потом, даже если у вас не будет получаться, вы будете всеми силами искать решения для того, чтобы изменить навсегда ваш распорядок дня.

    Основное правило для идеального времени засыпания такое: заснуть важно сегодня, а проснуться — завтра. Т.е. лучше заснуть в 23:50, чем в 00:10. Обратите внимание, что речь идет именно о времени засыпания, а не о времени отхода ко сну. Ведь лечь вы можете и в 22:00 вечера, а во сколько реально заснете, отсюда и пойдет отсчет.

    Также важно помнить, что чем раньше вам удастся заснуть, тем больше природного и полезного времени вы проспите. Ведь у времени своя метафизика. И наш привычный гражданский час не всегда эквивалентен природному часу.

    Говорят, время засыпания после 24:00 отсчитывается минутами. А время до 24:00 — часами. Семь гражданских часов сна с 22:00 до 05:00 эквивалентны почти одиннадцати часам истинной ценности сна.

    А те же семь гражданских часов сна в период с 24:00 до 07:00 насчитывают всего семь часов метафизического природного времени.

    В первом случае организм отдыхает и головой, и телом. И ему этого времени вполне достаточно для того, чтобы встретить новый день в прекрасном настроении и самочувствии. Во втором же случае организм не успевает отдохнуть.

    И если такой режим сна и отдыха человек практикует регулярно, на протяжении многих лет жизни, то здоровье с возрастом постепенно угасает, энергетические запасы истощаются и, как следствие, начинаются болезни, перепады настроенияе и нежелание что-то в жизни предпринимать и менять.

    Не хочется заканчивать наш первый день на грустной ноте. Возвращаясь вновь к хорошему, чистому и светлому, хочу вам сказать банальную, но очень емкую фразу: наша жизнь — в наших руках.

    Задаваясь вопросом о том, как вылечить себя от многих болезней, зарядиться качественной энергией, взбодриться, обновиться, очиститься, чтобы вновь появились силы что-то в жизни совершать и предпринимать, я вам могу с уверенностью сказать, что коррекция режима сна и отдыха, а также практика ранних подъемов — это те две вещи, которые могут совершить в вашей жизни серьезный переворот. Пусть не сразу, пусть со временем, даже с годами. Но, если вы упрямо зададитесь целью перейти на более здоровый образ жизни, то режим дня и ранний подъем должны стать вашими целями номер один на ближайшем жизненном пространстве.

    Чудесного вам дня!

    В уроке № 2 я разделю с вами личные секреты комфортного, спокойного и качественного раннего подъема; расскажу, что поможет вам подняться с постели и не заснуть опять; а также предложу богатейший список дел, планов и занятий, которые можно запланировать на утро. А в видеоуроке я дам вам рекомендацию относительно того, как правильно относиться к ранним подъемам.

    Не пропустите следующий урок!

    Задания

    1. Приступите к реализации загаданных желаний. Если вы их еще не описали, то сделайте это прямо сейчас — подготовьте список желаний на ближайшие семь дней.

    2. Пока вы полны энтузиазма, и новизна заряжает вас свежей энергией, выберите для себя какое-то одно важное, но очень хорошее дело, которое будете совершатьсегодня в течение всего дня.

      Это может быть следующее:

    • не кричать на детей;
    • проявлять терпение и толерантность к другим;
    • держать ровно осанку;
    • не спорить и не доказывать свою правоту;
    • внимательно относиться к близким;;
    • делать людям комплименты;
    • улыбаться;
    • не осуждать, не обсуждать, не критиковать;
    • не жаловаться;
    • выказывать одобрение к решению других людей;
    • что-то свое.

    3. Организуйте свой день таким образом, чтобы вечером заснуть в период с 21:00 до 23:00. Сделайте все возможное, чтобы это осуществить.

    Утренний дневник

    Поделитесь вашими успехами о раннем подъеме сегодня и расскажите, как, в целом, прошел ваш день.

    Вы также может поделиться списком выбранных желаний.

    Здоровый образ жизни #Продуктивность #Тайм-менеджмент 

    Источник: http://interesno.co/fitness/91236f259e21

    Секрет хорошего сна, или как спать правильно

    Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать

    Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера.

    Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.

    Продолжительность сна

    По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.

    Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.

    Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.

    Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00.

    Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна.

    Но к их применению следует отнестись серьезно.

    Подготовка ко сну

    Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:

    1. Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
    2. Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
    3. Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
    4. Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
    5. Прогуляться в течение тридцати минут.
    6. Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
    7. Включить классическую музыку.

    Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями.

    Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом.

    Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.

    По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.

    Правильное положение

    Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:

    1. Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
    2. Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
    3. Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.

    Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.

    Поза на боку – делаем правильно

    Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.

    Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.

    Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.

    Сон на подушке

    Выбрать правильную подушку не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:

    1. Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
    2. Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
    3. Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
    4. Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
    5. Для сна на спине покупайте плоские модели.
    6. На боку желательно лежать на высоких подушках.
    7. Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
    8. Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.

    Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.

    Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.

    Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.

    Выбор правильного матраса

    Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.

    Особую популярность имеют матрасы с пружинными независимыми блоками. Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.

    Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.

    К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.

    Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.

    Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:

    Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»

    Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.

    Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:

    1. Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
    2. Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
    3. Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
    4. Нужно разделить рабочее и спальное место.
    5. Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
    6. Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
    7. В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.

    Принципы правильного сна по сторонам света

    Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.

    Для последующего расчета специалисты рекомендуют женщинам к значению приплюсовать цифру «5». Мужчинам нужно вычесть «10». Согласно итоговому результату можно начинать перестановку:

    1. Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
    2. Цифра «2» ─ к западу.
    3. Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
    4. Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
    5. Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.

    К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».

    Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться

    Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности.

    При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай.

    Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.

    Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.

    Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.

    Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.

    Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки.

    Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности.

    Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.

    Источник: https://vyspalsa.ru/kak-spat-pravilno/

    Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

    Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать

    Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи.

     Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова.

    Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

    Причины ночных пробуждений

    Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

    К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

    Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

    Пол и возраст

    Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

    У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

    Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

    Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

    Болезни и лекарства

    belchonock/depositphotos.com

    Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

    Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

    Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

    Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

    Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

    Психические причины

    Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

    Когда начинать волноваться

    Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

    Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

    Что делать, если вы проснулись ночью

    Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

    1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

    На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

    2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

    3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

    4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

    5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

    6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

    susan/flickr.com

    7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

    8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

    А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

    Источник: https://lifehacker.ru/middle-of-the-night-insomnia/

    31 способ, который действительно поможет проснуться с утра

    Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать

    Coolday.today надеется, что эти нехитрые советы помогут вам вытянуть себя из постели по утрам даже осенью, когда так хочется остаться под одеялком 🙂

    1.Запомните: ключ к тому, чтобы легко встать рано с утра – это хорошо выспаться накануне

    Когда вы действительно начнете применять хотя бы некоторые из этих советов, чтобы сделать ваше утро чуточку лучше – вы заметите, как с каждым днем вам все легче и легче будет бороться с дремотой.  

    “Что стоит сделать ночью”

    2.Перестаньте пить все, что содержит кофеин в конце дня

    Чтобы иметь более крепкий и здоровый сон, перестаньте есть и пить все, что содержит кофеин хотя бы за восемь часов до сна. Это значит, что стоит исключить лимонад, кофе, энергетики, чай и даже, к сожалению, шоколад.

    3. Никакого спиртного на ночь

    Исследования National Sleep Foundation показали, что алкоголь оказывает неблагоприятный эффект на качество сна, особенно, выпитый перед сном поздно ночью.

    4. Начните готовиться ко сну

    Все, что вы делаете перед сном – начиная от чашки чая (без кофеина) на ночь или принятия ванны или душа – поможет вам расслабиться и подаст нужные сигналы мозгу, что пришло время ложиться спать.

    5.Перестаньте смотреть фильмы в кровати

    Да, это звучит практически как невозможное. Но когда вы используете вашу кровать для чего-то другого, кроме как сна (или секса ;)), ваш мозг перестает ассоциировать это место с местом отдыха. Поэтому сериалы лучше смотреть где-нибудь на диване, а на кровати – спать.

    6.Подготовьте одежду на следующий день с вечера

    Придумать, что надеть завтра, а еще лучше сразу и погладить ваш наряд – это один из лучших способов сэкономить время с утра и заставить себя встать с постели, чтобы пойти по делам.

    7.Сделайте так, чтобы было несложно заправлять постель

    Начинать свой день с заправления постели – очень хорошая привычка (которая даже может изменить жизнь). Но когда у вас слишком много простыней, одеял и подушек – это простое задание становится уже слишком сложным. Уберите все лишние с постели, оставив только то, что нужно, чтобы вам было тепло и комфортно спать, и тем самым упростите себе сборы по утрам.

    8.Приготовьте завтрак до того, как пойдете спать

    Будь то полное приготовление блюда или просто подготовка ингредиентов для утренней трапезы – все это порадует вас с утра, и вы успеете подкрепиться!

    9.Выключите экраны компьютеров или телевизоры за час или два до сна

    Мелатонин, природный гормон, вырабатываемый гипофизом, который помогает заснуть, известен как «Дракула гормонов»: приходит только в темноте. Так, при тусклом свете и когда вы перестаете смотреть на экраны с подсветкой, ваши глаза и мозг посылают сигнал шишковидной железе начать выработку мелатонина.

    Если вы не можете выдержать без ваших устройств, убаюкивающих вас на ночь, используйте специальные программы, например, F.lux, которые уменьшают синие световые волны с ваших девайсов.

    10.Убедитесь, что ваше спальное место имеет правильную температуру

    Идеальная температура для сна от 20 до 23 °С.

    11.Примите ванную или душ перед тем, как идти спать

    Хотя бы десятиминутный теплый душ поможет вашим мышцам расслабиться.

    12.Держите блокнот рядом с кроватью

    Перед тем, как уснуть, запишите все, о чем вам необходимо помнить на следующий день, какие-то ваши идеи и вообще все, что посчитаете нужным, чтобы дать мозгам отдохнуть и не держать все в голове, даже когда вы уснете.

    13.Положите ваш будильник куда-нибудь подальше

    Если вы не можете уснуть или просыпаетесь посреди ночи, и видите светящееся время  – это может немного напрягать вас, и соответственно, меньше вероятности, что вы снова уснете.

    14.Практикуйте что-нибудь похожее на вечернюю йогу или медитацию

    Все, что успокаивает тело и разум, помогает сохранить безмятежный сон.

    15.Включите белый шум

    Даже если в вашем доме достаточно тихо, все равно может возникнуть шум, из-за которого вы проснетесь, а значит, это нарушит ваш сон. Белый шум на самом деле может помочь решить эту проблему.

    16.Спите достаточное количество времени

    Для большинства людей оптимальное время сна в сутки от 7 до 9 часов. Соответственно, если вам приходится вставать рано утром, то и ложиться спать следует пораньше.

    17.Если вы не можете уснуть, не оставайтесь в постели

    Волнения по поводу сна не приведут к хорошему сну. Вместо этого, встаньте и почитайте (при приглушенном свете) или займитесь еще чем-нибудь расслабляющим, до тех пор, пока вы на самом деле не устанете.

    “Что стоит сделать с утра”

    18.Включайте свет, как только вы встаете

    Это сигнал вашему мозгу, что пора ВСТАВАТЬ. Так ему будет тяжелее сопротивляться ;).

    19.Заправьте кровать. На самом деле!

    Да, мы уже говорили о том, что это важно. Подчеркнем еще раз: это поможет вам почувствовать, что одно дело за день вы уже выполнили, и задаст тон целому дню. К тому же, уже в полностью заправленную кровать труднее завалиться снова.

    20.НЕ позволяйте себе дремать

    Чтобы вы ни делали, не ложитесь подремать еще на «5 минуточек», если вы уже проснулись. Это может перезапустить ваш сонный цикл, и вы будете еще несколько часов чувствовать себя как после похмелья.

    21.Поставьте на будильник приятную мелодию

    Но ни в коем случае не ставьте вашу любимую песню, если только вы не хотите возненавидеть ее очень быстро.

    22.Меняйте мелодию будильника каждые пару месяцев

    Это не позволит вам привыкнуть к мелодии, а значит, меньше шансов, что вы не пропустите ее во сне и не проснетесь.

    23.Выпейте воды перед тем, как пить кофе

    Иногда то, что кажется усталостью, на самом деле, – обезвоживание. Выпейте стакан воды с утра, чтобы помочь организму проснуться.

    24.Награждайте себя за ранние подъемы

    Будь то неторопливый завтрак или чашечка вкусного кофе, сделайте себе приятное, за то, что заставили себя подняться на рассвете.

    25.Устройте себе поздний завтрак

    Кто сказал, что бранчи – это только для выходных? Сделайте свои, например, понедельники, лучше, устроив себе полноценную трапезу, со всеми необходимыми приготовлениями.

    26.Убедитесь, что в рационе вашего завтрака больше протеинов, чем углеводов

    Углеводы замедляют процессы в организме, а протеин дает вам больше энергии.

    27.Назначайте встречи на утро

    Будь то действительно деловая встреча, или свидание, или встреча с друзьями, убедитесь, что есть кто-то или что-то, ради чего вы встанете рано с утра.

    28.Запланируйте что-нибудь, что вы будете ждать с нетерпением на первую половину дня

    Включите в ваше расписание что-нибудь приятное – это простой способ избежать неприятного чувства, что впереди еще целый день, полный забот.

    29. Делайте зарядку

    Если вам не хватает времени для полноценной тренировки, по крайней мере разомните тело после того, как вы проснетесь.

    30.Не спите дольше обычного по выходным

    Спать дольше, чем обычно – это для вашего организма как расстройство биоритмов при перелёте через несколько часовых поясов. Ваше тело реагирует лучше, когда организм подчиняется постоянному расписанию дня.

    Не заблуждайтесь: вы не можете отоспать те часы, которые недоспали в течение недели. На самом деле пересыпы действуют наоборот, и вы только почувствуете себя более уставшим.

    Вместо этого, лучше потратьте на выходных время с утра на какие-нибудь клевые штуки, на которые обычно у вас не хватает времени.

    31.Поспорьте с друзьями

    Устройте себе и друзьям своеобразный челендж: просыпаться, например, в 7 утра ежедневно. И не заметите, как это войдет у вас в привычку.

    Источник: www.buzzfeed.com

    Источник: https://coolday.today/31-sposob-kotoryj-dejstvitel-no-pomozhet-prosnut-sya-s-utra.html

    5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее | Rusbase

    Препятствие № 5: если вы только что встали с постели или собираетесь ложиться спать

    Должен сказать, что, если бы не стратегия, о которой я собираюсь вам поведать, я бы до сих пор каждое утро продолжал спать после сигнала будильника или давил на кнопку повтора. И, что еще более вредно, придерживался бы своих прежних ограничивающих установок, оправдывая себя тем, что я, видите ли, не «жаворонок».

    Когда утром раздается сигнал будильника, большинство людей спят мертвым сном. Проснуться и вылезти из теплой постели в этот момент кажется им самой непривлекательной перспективой в мире.

    Если бы вас попросили оценить свой уровень мотивации при пробуждении в ту минуту, когда начинает пищать будильник, по шкале от 1 до 10 (где 10 означает полную готовность проснуться и встретить день с радостью и энтузиазмом, а 1 — больше всего хочется остаться в постели и еще хоть немного поспать), большинство из вас, вероятно, оценили бы его единицей, максимум двойкой.

    Совершенно естественно, находясь в состоянии полусна, хотеть нажать кнопку повтора звонка будильника и продолжить спать. Как же повысить уровень мотивации, чтобы вставать рано с энтузиазмом и готовностью полноценно прожить начавшийся день, если уровень вашей мотивации при пробуждении равен всего 1 или 2?

    Ответ прост: постепенно, шаг за шагом.

    Вот пять простых этапов, которые помогают мне и, стало быть, помогут и вам забыть о кнопке повтора и сделать утренний подъем, даже очень ранний, простым и приятным, в отличие от того, каким он был для вас раньше.

    Этап 1: прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения

    Чтобы легко просыпаться по утрам, человеку нужно помнить, что его первой мыслью при пробуждении, как правило, будет последняя мысль перед укладыванием в постель.

    Например, у каждого из нас бывали вечера, когда никак не удавалось заснуть, когда мы находились в крайнем волнении и предвкушении пробуждения на следующее утро — был ли то канун Рождества, ночь перед днем рождения, перед первым днем в школе либо перед долгожданным отпуском.

    Как только раздавался звонок будильника, вы открывали глаза с огромной радостью и энтузиазмом; вам просто не терпелось выбраться из постели и встретить этот замечательный только что наступивший день!

    Если же вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне же завтра нужно встать в шесть часов. Я, конечно же, совершенно не высплюсь и буду чувствовать себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову, скорее всего, придет приблизительно следующее: «Черт возьми, уже шесть? Не-е-ет, только не это! Я так хочу спать!».

    Следовательно, вам необходимо принять сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формировать положительные ожидания относительно следующего утра.

    Этап 2: поставьте будильник как можно дальше от кровати

    Тогда, чтобы нажать кнопку повтора, вам придется встать, что, естественно, поможет проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы садитесь и вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

    Если же будильник стоит рядом с кроватью, то, когда раздается звонок, вы по-прежнему частично остаетесь в состоянии сна, и в этом случае проснуться бывает гораздо труднее.

    Я уверен, что иногда вы, полусонный, жмете на кнопку повтора звонка, даже не осознавая, что делаете.

    Я, например, могу припомнить не один случай, когда убеждал себя в том, что звонок будильника вообще был лишь частью моего сна.

    Просто заставив себя встать с постели, чтобы выключить будильник, вы мгновенно поднимете уровень мотивации при пробуждении с 1 до 2. Однако и после этого вам наверняка будет по-прежнему хотеться спать.

    Так что…

    Этап 3: почистите зубы

    Знаю-знаю, что вы думаете. Да неужели, Хэл? Ты советуешь мне почистить утром зубы?

    Да, именно так. Дело в том, что, занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даете cебе время проснуться.

    Так что, выключив будильник, отправляйтесь-ка сразу же к раковине, чтобы почистить зубы и плеснуть на лицо пригоршню-другую теплой (а лучше холодной) воды. Это простое действие позволит повысить уровень мотивации при пробуждении с 2 до 3 или 4 единиц.

    Теперь, когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.

    Этап 4: выпейте стакан воды

    Чрезвычайно важно каждое утро напоить себя. После шести–восьми часов без воды ваше тело, естественно, несколько обезвожено, а это вызывает усталость. Если человек часто чувствует себя усталым в любое время дня, то, чтобы избавиться от этого неприятного чувства, ему на самом деле зачастую нужно больше пить, а вовсе не спать.

    Итак, возьмите стакан воды (или можете сделать, как я, — налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте его как можно быстрее, но не доставляя себе неприятных ощущений.

    Цель этого действия — как можно быстрее восстановить запас воды, которой ваш организм лишился за время сна. После этого ваш уровень мотивации при пробуждении вырастет с 3 или 4 до 4 или 5 единиц.

    Этап 5: наденьте спортивную одежду

    Это последний по порядку, но отнюдь не по степени важности этап. Наденьте одежду, в которой занимаетесь физкультурой, и подготовьтесь к тому, чтобы выйти из спальни и сразу же с головой погрузиться в свое чудесное утро.

    Некоторые люди предпочитают начинать день с посещения душа, но я считаю, что мы должны заработать утренний душ, сначала хорошенько попотев! Утренняя зарядка имеет критически важное значение для максимизации потенциала, потому что благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.

    На описанные пять простых этапов у вас уйдет около пяти минут, но они наверняка позволят вам повысить уровень мотивации при пробуждении до 5 или 6 единиц.

    И тогда вы почувствуете себя достаточно проснувшимся и вам будет несложно поддерживать это состояние.

    Если бы вы попытались сделать это в тот момент, когда услышали звук будильника — то есть при уровне мотивации, равном 1, — выполнить эту задачу было бы гораздо сложнее.

    Бонус

    Имейте в виду, что хотя эффективность моей стратегии доказана опытом многих тысяч людей, описанные выше пять этапов — отнюдь не единственный способ облегчить процесс утреннего подъема. Вот еще пара способов, которые я услышал от поклонников моего метода.

    • Установите в спальне таймер освещения

    Один мой знакомый включает в своей спальне таймер освещения.

    В тот момент, когда начинает звонить будильник, в комнате зажигается свет. Прекрасная идея! Намного легче проснуться, когда в комнате светло; яркий свет говорит вашему разуму и телу, что пришло время вставать.

    В общем, независимо от того, используете вы таймер или нет, убедитесь, что после срабатывания будильника в комнате сразу же загорается свет.

    • Установите в спальне таймер обогревателя

    Другая знакомая рассказала, что в зимнее время программирует обогреватель в своей спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до того, как ей надо проснуться.

    Ночью в ее спальне холодно, но к моменту пробуждения становится теплее, что существенно уменьшает соблазн заползти назад под теплое уютное одеяло и еще немного поспать.

    Девушка утверждает, что это отлично работает!

    Вы тоже можете дополнять и по-своему дорабатывать стратегию утреннего подъема.

    Материалы по теме:

    6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

    Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

    Источник: https://rb.ru/opinion/morning/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.