Принцип вегетарианской диеты

Содержание

Принципы и преимущества вегетарианской диеты для похудения. Примерное меню вегетарианской диеты: секреты вкуса

Принцип вегетарианской диеты

Вегетарианство вызывает множество споров между медицинскими работниками и профессиональными диетологами. Однако в данной ситуации противоречия касаются пожизненного отказа от мяса.

С другой стороны было доказано, что умеренная вегетарианская диета для похудения положительно сказывается на состоянии здоровья человека. Это относится не только к тем, что страдает от избыточного веса, но и к людям с диабетом, предрасположенностью к инфарктам.

Если правильно подойти к организации питания и составить корректное меню, вегетарианская диета станет маленьким шагом на пути к новому здоровому образу жизни.

Вегетарианская диета для похудения: основы режима питания и его положительные стороны

Известно, что самый главный принцип вегетарианства – это отказ от мясных продуктов. На сегодняшний день для тех, кто хочет урегулировать свой, вес есть несколько вариантов диеты. Более жесткая требует следования данному принципу, умеренная разрешает включать в рацион рыбу и морепродукты. Каждый выбирает вариант, подходящий индивидуально для него.

Вегетарианская диета имеет очень много преимуществ, которые трудно оспорить. Среди них следующие:

• в организм поступает больше количество клетчатки, которая стимулирует правильную работу органов пищеварения;

• большинство блюд низкокалорийные, поэтому употреблять их разрешается большими порциями;

• вегетарианство выводит токсины, что способствует эффективному процессу снижения веса;

• нормализация артериального давления;

• поддержание в крови оптимального уровня сахара;

• в пище растительного происхождения очень много полезных минералов и витаминов.

Противопоказания к отказу от мясных изделий

Есть случаи, когда вегетарианская диета для похудения не будет уместна. Некоторые категории людей нуждаются в микроэлементах, которые дает мясо.

Вегетарианство нежелательно для:

• женщин в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;

• детей и подростков;

• пожилых людей.

Как правильно сформировать меню для вегетарианской диеты

Прежде чем начать планирование своего ежедневного рациона необходимо знать, от каких микроэлементов человек отказывается, и какие продукты позволят восполнить их баланс. Например, в рыбе и мясных продуктах содержится много витамина В12, белков и фосфора, без которых организм не сможет нормально функционировать.

1. Белки. Известно, что для организма они являются основным строительным материалом. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нельзя себя их полностью лишать. При вегетарианской диете необходимо включить в рацион фасоль, чечевицу и горох, так как в них содержится белок.

2. Фосфор положительно сказывается на работе мозга. Его можно получить из свежей капусты, молока, свеклы, огурцов и орехов.

3. Витамин В12. В меню вегетарианской диеты для похудения его очень трудно найти. Чтобы восполнить дефицит необходимо каждый день употреблять йогурты, тофу и свежее молоко.

Вегетарианская диета: как начать правильно

Если человек хочет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить свой организм от токсинов и шлаков, к процессу похудения нужно научиться подходить правильно. Представленные полезные рекомендации научат «входить» в вегетарианскую диету без вреда для организма.

1. Нельзя резко переходить на вегетарианское меню. Продукты животного происхождения исключаются постепенно, чтобы организм не испытывал стресс.

2. Меню должно быть тщательно продумано. Полноценное питание подразумевает восполнение дефицита витаминов, получаемых из мяса при помощи других продуктов.

3. Если человек выбрал вегетарианскую диету для похудения, ему нужно сделать акцент только на полезных и свежих продуктах.

4. Строгих ограничений по продолжительности следования системе питания нет. Каждый подбирает для себя тот срок, который он сможет осилить.

5. По окончанию диеты нельзя сразу бросаться на мясо. Оно возвращается в рацион также постепенно, как и убиралось. Начать следует с молочных продуктов.

6. Преимущество отдается вареной, тушеной и сырой пище, жареная исключается. Обусловлено это тем, что при термической обработке теряется очень много полезных для организма микроэлементов.

7. Снизить употребление соли – это принцип любой диеты. В продуктах, из которых человек ежедневно готовит для себя пищу, уже есть соль, дополнительно добавлять приправу не стоит, так она провоцирует аппетит.

Вегетарианская диета: примерное меню на неделю

Представленное примерное меню позволит за 7 дней избавиться минимум от 4-5 кг. Если избыточный вес большой, результат может быть лучше, все зависит от индивидуальных особенностей организма худеющего.

Первый день

1. Утро. 25 грамм овсяных хлопьев, свежие фрукты.

2. Обед. 25 грамм нежирного сыра и отварной картофель в кожуре.

3. Ужин. Рагу из овощей (150 грамм) и салат из фруктов.

Второй день

1. Утро. Салат из свежих овощей, диетические хлебцы.

2. Обед. Макароны из муки грубого помола, консервированный зеленый горошек.

3. Вечер. Тушеные овощи с отварным рисом.

Третий день

1. Утро. Печеные яблоки и 30 грамм любой каши.

2. Обед. Диетические хлебцы и свежие фрукты.

3. Вечер. Спагетти с зеленью и чесноком.

Четвертый день

1. Утро. Сыр тофу и овощи, запеченные в духовке.

2. Обед. Отварная гречка и кабачковая икра (100 грамм).

3. Вечер. Салат из сезонных овощей (без картошки) и отварная белая фасоль.

Пятый день

1. Утро. Запеканка из моркови.

2. Обед. Отварной рис и тушеная капуста без соли.

3. Вечер. Спагетти с сыром.

Шестой день

1. Утро. Салат из свежих огурцов, заправленный нежирной сметаной.

2. Обед. Отварной картофель в мундире.

3. Вечер. Отварная красная фасоль.

Седьмой день

1. Утро. Запеченные яблоки с медом.

2. Обед. Икра кабачковая.

3. Ужин. Салат из свежих овощей (по сезону).

Меню разрешается регулировать по своему усмотрению, включая в него бобовые и другие продукты, в составе которых есть полезные микроэлементы и витамины.

Интересные рецепты для вегетарианской диеты

1. Кабачковый суп

Актуальное и вкусное вегетарианское блюдо. Готовится суп очень просто, содержит в себе минимальное количество калорий.

В кипящую воду (7 стаканов) добавляется мелко нарезанный кабачок. После закипания кастрюля оставляется на большом огне еще на 10 минут, потом туда добавляется мука и растительное масло (по одной столовой ложке). Еще через 5 минут кидается свежая зелень, лучше использовать петрушку. Суп должен немного настояться для большего аромата.

2. Драники

Драники – это блюдо, которое прекрасно подходит для вегетарианской диеты для похудения. Несколько крупных картофелин натираются на мелкой терке, с них выжимается сок. В оставшуюся массу добавляется ложка муки, одно яйцо и нарезанная луковица. Все перемешивается, формируются котлетки. Они жарятся с двух сторон на небольшом количестве масла до образования румяной корочки.

3. Перец фаршированный

Готовится по стандартному рецепту, известному каждому, только без добавления мяса (или мясного фарша). Очень сытное блюдо, идеальное для вегетарианцев.

Полезные рекомендации и советы к вегетарианской диете

1. При отказе от мясных блюд обязательно необходимо включить в ежедневный рацион орехи, подсолнечные семечки, брокколи и цветную капусту.

2. Если человек хочет избавиться от лишнего веса, ему необходимо приучить себя не употреблять шоколад, мучные и другие кондитерские изделия.

3. Важно соблюдать режим питья. В сутки необходимо не менее 1,5 литров жидкости, причем это должна быть простая вода. Вечером и с утра разрешается стакан зеленого чая с лимоном без сахара. Если хочется сока, предпочтение отдает свежевыжатому.

4. Желательно забыть о таких вредных привычках, как курение и употребление алкоголя. Они ухудшают общее состояние организма.

5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Рекомендуется зарядка с утра и прогулки по свежему воздуху перед сном.

Перед тем, как приступить к вегетарианской диете для похудения необходимо определиться с количеством лишних килограмм. Только после этого можно составить для себя корректное меню, подсчитав ежедневную норму разрешенных калорий. Вегетарианская диета на неделю поможет почистить свой организм от токсинов и шлаков, улучшит обмен веществ и позволит избавиться от избыточного веса.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/printsipy-i-preimushchestva-vegetarianskoi-diety-dlia-pokhudeniia-primernoe-meniu-vegetarianskoi-diety-sekrety-vkusa/

Вегетарианская диета

Принцип вегетарианской диеты

В рейтинге сотен диет, придуманных худеющим человечеством, вегетарианская диета занимает достаточно высокие позиции. Её плюсы – в сочетании эффективности и возможности поддерживать неплохое качество жизни: без голодания и упадка сил (поскольку употребляется достаточно углеводов), с разнообразным меню и гастрономическими радостями. Согласитесь, немного диет дают такую возможность!

Результативность вегетарианской диеты достаточно высока: минус 2 – 3 кг в неделю, а при высокой физической активности и спортивной нагрузке – даже минус 4 кг.

Дополнительный эффект заключается в общем оздоровлении организма, очищении его от шлаков и токсинов, снижении потливости, компенсации авитаминоза. Но для достижения общеоздоровительного эффекта нужно не просто перейти на фрукты и овощи, а составить вегетарианское меню с учётом медицинских требований.

Особенности вегетарианской диеты

Уже из названия диеты становится ясно, что в её основу положен принцип вегетарианства, то есть отказ от пищи животного происхождения. Следует подчеркнуть, что пища животного происхождения – это не только мясо и рыба (включая птицу, морепродукты, полуфабрикаты). Также, это продукты, которые производят животные: молоко, яйца, сыр и творог.

Иногда в интернете можно встретить меню для якобы вегетарианской диеты, в которой, тем не менее, присутствуют яйца или творог, сыр и молоко. Это не совсем правильно: диета перестаёт быть строго вегетарианской.

Допустимы ли на вегетарианской диете сахар, конфеты, чипсы, газировка? Вегетарианскому принципу употребление этих продуктов не противоречит, но ведь наша цель – похудение! Как и практически любая диета, направленная на сброс лишних килограммов, вегетарианская требует отказа от высококалорийных, избыточно жирных продуктов, от нездоровых сладостей и фастфуда. Так что продукты типа картофеля фри, хотя и входят в число продуктов неживотного происхождения, но на вегетарианской диете всё-таки исключены.

Основные принципы вегетарианской диеты

  • Составление меню из растительных продуктов (овощей, фруктов, злаков, орехов, растительных жиров);
  • Замена животных белков и жиров растительными (в связи с этим рацион должен включать бобовые и орехи);
  • Обработка продуктов диетическими способами (варка, приготовление на пару, запекание);
  • Заправка блюд полезными растительными маслами (например, оливковым), полный отказ от жирных соусов и майонеза (даже постного);
  • Ежедневное употребление как минимум 2 л воды;
  • Отказ от высококалорийных продуктов, особенно изобилующих пустыми калориями (вместо конфеты лучше съесть фрукт или дольку чёрного шоколада, вместо газировки пить чай, вместо сахара в чай добавить мёд и т. д.).

Калории и БЖУ на вегетарианской диете

Надо ли вести подсчёт калорий на вегетарианской диете? Да, очень желательно.

Ведь один кусочек отрубного «постного» хлеба, ежедневно съедаемый сверх нормы, превращается за год в 2 – 3 килограмма жира на боках! Овощной салат, обильно заправленный растительным маслом, может потянуть на треть допустимого количества калорий. А десяток бананов с парой кило винограда в день никак не приблизят вас к вожделенной стройности.

Рекомендуемое количество потребляемых калорий на вегетарианской диете – 1300 в день. При интенсивных спортивных нагрузках калорийность меню следует повысить, посоветовавшись с тренером и диетологом.

Рекомендуется также подсчитывать и баланс БЖУ, поскольку на вегетарианской диете легко перебрать с быстрыми углеводами или наоборот, недобрать полезных жиров (что ухудшает состояние кожи) и аминокислот (что ведёт к потере мышечной массы и сказывается на здоровье в целом).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зелёный чай.

Обед: Овощной салат с оливковым маслом, овощной суп, брокколи на пару.

Ужин. Коричневый рис, можно с овощами.

Вторник

Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом и бананом (ломтиками поверх бутерброда или в виде пюре), чай.

Обед: Салат из моркови и сельдерея, картофельный суп-пюре, гречневая каша (можно с растительным маслом).

Ужин: Овощи-гриль.

Среда

Завтрак: Мюсли со свежевыжатым соком.

Обед: Салат из помидоров и огурцов с подсолнечным маслом, суп с тофу, картофельное пюре с грибами.

Ужин: Небольшая фруктовая корзина (общей калорийностью до 250 – 300 ккал).

Четверг

Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом, половинка грейпфрута, чай.

Обед: Свекольно-морковный салат, постный гороховый суп, тушеные овощи.

Ужин: Запечённый картофель (2 шт. среднего размера), помидор.

Пятница

Завтрак: Рисовая каша с фруктами, чай.

Обед: Винегрет с тыквенным маслом, постные щи, запечённые кабачки или цуккини.

Ужин: Две запечённые груши с мёдом (или приготовленные аналогичным способом яблоки).

Суббота

Завтрак: Овсянка с мёдом, чай.

Обед: Капустный салат, суп с чечевицей, морковные котлеты.

Ужин: Две средние картофелины, сваренные в мундире, огурец или пара ложек кабачковой икры.

Воскресенье

Завтрак: Ржаной тост с тофу, свежевыжатый сок.

Обед: Салат с редисом, грибной суп, овощное рагу со стручковой фасолью.

Ужин: Фруктовый салат.

Два-три раза в день допустимы небольшие перекусы из одного яблока, апельсина или иного фрукта или овоща. Перекусом может стать также стакан свежевыжатого сока (например, томатно-сельдереевого). В первой половине дня можно перекусить орехами (10 – 30 г).

Вход и выход из вегетарианской диеты

Для человека, привыкшего к регулярному употреблению мяса, резкий вход в вегетарианскую диету сулит сильный стресс для организма и психики. Лучше готовиться к ней постепенно, в течение двух недель сокращая употребление продуктов животного происхождения.

Выход из диеты также должен быть плавным. В первый день выхода включите в меню немного молочных продуктов, во второй – ценную жирную рыбу (например, кусочек сёмги), в третий – не больше 200 г курицы, телятины, крольчатины или нежирной говядины.

Рекомендуемая продолжительность вегетарианской диеты составляет 1 – 3 недели. Больше месяца «поститься» не стоит. Между диетическими заходами делайте перерывы (не менее месяца), чтобы организм смог восстановить недостаток полезных веществ, получаемых из мяса, рыбы и морепродуктов.

Противопоказания

К сожалению, у вегетарианской диеты есть и противопоказания:

  1. Такое питание недостаточно снабжает организм необходимыми веществами при беременности и в период подросткового роста. Девочкам-подросткам, беременным и кормящим женщинам вегетарианством увлекаться не стоит.
  2. Не рекомендуется эта диета и лицам пожилого возраста, поскольку может сказаться недостаток кальция (в этом возрасте большой проблемой является хрупкость костей).
  3. От вегетарианской диеты следует отказаться, если вы ощущаете слабость, головокружение и снижение работоспособности. Зачастую слабость при вегетарианской диете связана с низкой калорийностью меню – это можно подкорректировать.
  4. Длительное расстройство стула – одно из возможных негативных последствий вегетарианской диеты. Следует проанализировать рацион и выяснить, что вызывает проблемы. Например, от избытка бобовых или капусты может пучить живот.
  5. Также может сказаться на здоровье недостаток витамина B12, что чревато ухудшением зрения и негативным влиянием на психику. Для профилактики недостатка этого витамина с вегетарианской диеты можно перейти на лакто-вегетарианскую. Тот же совет касается профилактики нехватки кальция.

Вегетарианская диета при сбалансированном рационе является одной из самых здоровых. Главное, включать в меню достаточное количество растительных белков, качественных растительных жиров, а также восполнять недостаток йода за счёт продуктов, которыми им богаты (например, морская капуста).

Так что – стройнейте, хорошейте и будьте здоровы!

Источник: http://diyetu.ru/vegetarianskaya-dieta/

Вегетарианство

Принцип вегетарианской диеты

По поводу вегетарианства ведется немало споров. Причем достигнуть компромисса сторонникам и противникам этой системы питания, по-видимому, так и не удастся. Количество исследований и доказательств пользы и вреда вегетарианства растет, причем как с одной, так и с другой стороны. Давайте попробуем разобраться в нюансах вегетарианства, его плюсах и минусах.

История вегетарианства

Что же представляет собой вегетарианская система питания? Вегетарианство – это не новомодная диета, способствующая похудению и оздоровлению организма, а насчитывающая тысячи лет система, подразумевающая полный либо частичный отказ от приема в пищу продуктов животного происхождения.

Термин «вегетарианство» в обиход ввели англичане, некоторые ученые полагают, что это слово образовано от латинского «vegetus» – бодрый, крепкий, полный сил.

Члены «Британского вегетарианского общества» в 1842 году убедились в том, что в Индии растительная диета приносит несомненную пользу и, пропагандируя ее на родине, ввели термин Homo Vegetus, который означает гармонично развитую личность.

Поначалу слово «вегетарианец» имело скорее философский характер, лишь с течением времени оно стало указывать на человека, придерживающегося растительной диеты.

Вегетарианство подразумевает не просто определенный набор правил питания, а скорее жизненную позицию человека. Многие люди, которые придерживаются вегетарианской системы питания, выступали в защиту животных, ощущая собственную причастность к миру живой природы.

Вегетарианства придерживаются буддисты, которые стараются не причинить вреда даже насекомым, считая, что его убийство отрицательно скажется на карме «убийцы». Ведическая культура, призывающая к растительной диете, ратует за жизнь в гармонии с природой и в мире с животными (они против их уничтожения).

Жрецы в Древнем Египте не ели мяса животных, чтобы это не мешало их «магическим» способностям. Древние греки также придерживались вегетарианства.

Священные книги многих народов содержат в себе указания на предпочтительность питания растительной пищей. Так, в Библии, в книге Бытие говорится о том, что изначально люди должны были питаться пищей растительного происхождения. В Коране упоминается о том, что не следует делать желудки могилами для животных.

Разновидности вегетарианской системы питания

Вегетарианство вегетарианству рознь. В целом можно сказать, что вегетарианцы не едят продукты животного происхождения. Однако у разных видов вегетарианской системы питания свой набор «запрещенных» продуктов.

Строгое вегетарианство не приемлет не только мясо и рыбу, но также яйца и молочные продукты. Строгих вегетарианцев называют также веганами.

Если строгие вегетарианцы отдают предпочтение употреблению овощей, фруктов, орехов, их называют фрукторианцами. Если в приоритете зерновые, то речь идет о последователях макробиотики.

Лактовегетарианцы помимо растительной пищи употребляют молочные продукты и масло, лактоововегетарианцы едят еще и яйца.

Преимущества вегетарианской диеты

Если человек придерживается вегетарианства по этическим или по религиозным соображениям, он как-то и не задумывается о преимуществах данной системы питания.

Когда же человек выбирает вегетарианство по медицинским или по экономическим показателям, этот вопрос для него весьма актуален.

Также стоит об этом побольше узнать тем, кто сомневается в целесообразности вегетарианской системы питания.

Основу рациона вегетарианца составляет растительная пища, которая содержит большое количество витаминов С и Р, калия, магния и бета-каротина, которые способствуют укреплению иммунитета. Растительные волокна содействуют выведению из кишечника шлаков и других вредных веществ.

Фитонциды, которые также входят в состав многих растений, подавляют жизнедеятельность гнилостных бактерий. Растительная пища не содержит в себе холестерина, к тому же при употреблении в пищу орехов, овса и ячменя снижается уровень того холестерина, что уже имеется в организме.

Подобные свойства растительной пищи позволяют использовать ее для похудения, для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней пищеварительной системы.

Ученые-генетики, вставшие на защиту вегетарианства, утверждают, что человеку для полноценной жизни следует избегать включать в свой рацион генетически сходные продукты. Биохимические процессы человека и млекопитающих мало отличаются друг от друга, более 85% генов также совпадает. Растения же имеют с человеческим генотипом почти ничего общего.

Недостатки вегетарианства

Строгое вегетарианство не лишено недостатков, как это может показаться после знакомства с, казалось бы, очевидными достоинствами. Речь не идет о вкусовых ощущениях, дело в том, что организм человека, придерживающегося веганства, не получает жизненно необходимых веществ, например, витаминов D и В12.

Человеческий организм не в состоянии синтезировать витамин В12, который необходим для нормального протекания процессов клеточного деления. Недостаток этого витамина может привести к разрушению нервных волокон.

Много его в мясе, почках, морепродуктах, особенно в крабах и устрицах. У вегетарианцев на употребление этих продуктов наложен запрет.

Лактовегетарианцы находятся в лучшем положении, поскольку они могут удовлетворять потребность организма в витамине В12, принимая в пищу сыры (особенно полезен в этом отношении камамбер) и нежирное молоко.

Нехватка витамина D чревата ломкостью волос и другими неприятными проявлениями. У детей его дефицит может спровоцировать возникновение рахита. Продукты растительного происхождения не содержат в своем составе этот витамин, он содержится в печени морских рыб и в рыбьем жире.

Богато им сливочное масло, цельное молоко и свежие яйца. Организм человека устроен таким образом, что он может самостоятельно синтезировать витамин D. Как известно, он способен образовываться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Следовательно, недостаток этого витамина может быть практически полностью восстановлен. При этом важно, чтобы были соблюдены определенные условия. Большое количество витамина D вырабатывается при пребывании на солнце утром и вечером, особенно это справедливо в отношении светлокожих людей.

Со старением производство в организме витамина снижается, также его мало вырабатывается в условиях загрязненного воздуха промышленных городов.

Также фрукты и овощи практически не содержат рибофлавин, или витамин В2. Его нехватка проявляется в слабости, головокружении, всевозможных повреждениях слизистых оболочек. Основные продукты, содержащие рибофлавин, – это печень, почки, яйца, молоко.

Небольшое количество этого витамина вырабатывается кишечником. Чтобы получать рибофлавин с пищей, строгим вегетарианцам стоит включить в свой рацион овсяную или гречневую крупу, грибы или принимать витаминные комплексы.

Отказ от дрожжевого теста также пойдет на пользу, поскольку дрожжи подавляют выработку кишечником витамина В2.

Мало в растительной пище кальция, железа и йода. данных микроэлементов в продуктах растительного происхождения определяется почвой, на которой произрастали растения. Следовательно, они могут быть в пище как в достаточном количестве, так и отсутствовать вовсе, и, покупая продукты в магазине, определить это не представляется возможным.

Как смягчить минусы вегетарианства

Во избежание йододефицита вегетарианцы могут употреблять в пищу шампиньоны, морскую капусту, шпинат, брокколи, йодированную соль. Соя и продукты, изготовленные из нее, обладают свойством уменьшать выработку организмом йода, что приводит к двукратному увеличению потребности в данном микроэлементе. Чрезмерно увлекаться этими продуктами, следовательно, не стоит.

Много кальция в сухофруктах, капусте, молочных продуктах. Также в этих продуктах содержится небольшое количество йода.

Железа много в печени и мясных продуктах. Также железо содержится в сухофруктах, гречке, чечевице, фасоли, в небольшом количестве – в горьком шоколаде.

Для поднятия уровня гемоглобина можно воспользоваться следующим рецептом: смолоть нежареную гречневую крупу в кофемолке до состояния порошка. Во время каждой трапезы съедать столовую ложку этого порошка плюс чайную ложку меда.

Белок жизненно необходим организму. Он способствует росту, заживлению ран, содействует повышению иммунитета. Все вегетарианцы должны включать в свой рацион бобовые, поскольку они содержат белок, наиболее близкий по своей структуре к животному.

Что касается витамина С, то он входит в состав многих фруктов и овощей. Особенно много его в шиповнике, черной смородине, в красных овощах (болгарском перце, томатах). Для полного усвоения организмом белка продукты, в состав которых входит витамин С, не должны подвергаться тепловой обработке. Данные продукты должны быть частью ежедневного рациона.

Необходимые для выработки гормонов, транспортировки витаминов и ряда других функций жиры можно получать с растительным маслом, орехами, авокадо. Растительные масла сейчас представлены в широком ассортименте, каждое имеет свои полезные свойства. Хорошо, если на кухне будет несколько их разновидностей: оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие.

Переход к вегетарианскому питанию

Человек должен сам для себя решить, стоит ли ему быть вегетарианцем. Принимая решение, имейте в виду, что строгое вегетарианство показано взрослым людям. Тем, кто его придерживается, необходимо позаботиться о том, чтобы дополнительно принимать сбалансированные витаминные комплексы.

Детям вегетарианство не рекомендовано, если вы все же твердо намерены «посадить» своего ребенка на эту систему питания, ограничьтесь лакто- или лактоововегетарианством. Оно также подойдет тем, кто просто хочет придерживаться данной диеты в целях оздоровления организма.

Дети должны сочетать вегетарианскую систему питания с приемом подобранного врачами комплекса витаминов и микроэлементов. Последняя рекомендация относится и к беременным женщинам, на здоровье которых «минусы» растительной диеты могут сказаться особенно сильно.

Наши предки прекрасно понимали это, во многих религиях строгие требования поста снимались с больных людей, путешественников и с будущих матерей.

Тем, кто хочет похудеть, придерживаясь вегетарианской системы питания, рекомендуется начать питаться таким образом в теплое время года, так как в это время активизируется обмен веществ, к тому же в этот период более богатый выбор овощей и фруктов. В это время вам будет проще перейти к растительной диете, вы сможете быстрее привыкнуть к новому для вас рациону. С улучшением самочувствия вы почувствуете большее побуждение придерживаться вегетарианства и в дальнейшем.

Может показаться, что вегетарианство предполагает полный отказ от вкусных блюд. Однако это не так.

Взять, к примеру, индийское овощное карри. Даже если вы не придерживаетесь принципов вегетарианства, попробуйте приготовить это блюдо. Обжарьте лук и чеснок на растительном масле. Добавьте порошок карри, потушите на медленном огне в течение 3-ех минут.

Добавьте очищенные мелко нарезанные помидоры или томатную пасту. В ту же посуду выложите нарезанные стручки спаржевой фасоли и тушите все до тех пор, пока фасоль не размягчится. Если соус излишне густой, добавьте немного воды. Положите в овощи мелко нарезанный картофель.

Тушите до мягкости, сбрызните готовое блюдо лимонным соком.

Вегетарианская система питания отличается разнообразием, ее блюда не только полезны, но и вкусны. Применив немного фантазии, можно почти любое блюдо трансформировать под растительную диету. Так, можно сварить борщ на овощном бульоне, при этом овощи пассируют в растительном масле. В результате вы получите вкусное ароматное блюдо, не нарушив требований вегетарианского питания.

При приготовлении плова вместо мяса можно положить в блюдо чернослив и курагу. Сладковатый вегетарианский плов посыпьте дроблеными орехами (кешью или миндалем). От этого сытного и необычного блюда не откажется даже самый строгий вегетарианец.

В качестве альтернативы мяса и рыбы можно рассмотреть сою и бобовые. Иногда можно заменить их, в зависимости от блюда, грибами, картофелем, баклажанами. Вкус блюд, конечно, будет отличаться, но приправы и специи помогут исправить положение.

Яйца при приготовлении супов и салатов можно заменить картофелем, авокадо. Для теста вместо яиц можно использовать сою или бананы, превращенные в пюре.

Сливочное масло прекрасно заменят растительный маргарин, арахисовое и кокосовое масло. В состав этих продуктов входит достаточное количество необходимых организму жиров. Как уже упоминалось в статье, потребность в жирах можно также удовлетворить, добавляя в пищу оливковое, подсолнечное и другие растительные масла.

На замену молока животного происхождения подойдет соевое или кокосовое молоко, в какие-то блюда вместо него можно добавить обычную воду.

Для многих людей переход к вегетарианской системе питания означает начало нового витка в их жизни. Ведь вегетарианство является еще и жизненной философией, толкающей на путь более мирных взаимоотношений с окружающим миром.

Источник: https://food.propto.ru/article/vegetarianstvo

Вегетарианская диета для похудения с меню

Принцип вегетарианской диеты

Когда перед нами встает проблема похудения, в первую очередь, мы начинаем задумываться о том, какой из множества диет следует отдать предпочтение. Если вы боитесь, что некоторые из рекомендуемых систем питания могут нанести организму вред вместо пользы, тогда вегетарианская диета — то, что вам нужно.

Основной принцип этой диеты — исключение продуктов животного происхождения из рациона на определенное время. Это мясо, рыба, вся молочная продукция, яйца. Доказательством пользы такого питания являются христианские посты, которые проводятся четыре раза в год.

Кроме того, на протяжении всего года верующие постятся в среду и пятницу, давая своему организму разгрузку от жирных мясных продуктов.

Естественно, посты — это не диета, но, почему бы не взять на вооружение принципы постного питания, если оно не только избавляет организм от накопившихся в нем шлаков и токсинов, но и позволяет без труда сбросить лишние килограммы.

Польза вегетарианской диеты

Основная причина появления лишнего веса — неправильное и чрезмерное питание, когда основными продуктами в ежедневном меню становятся жирные сорта мяса, чаще всего — в жареном виде или в составе сложных блюд со множеством ингредиентов; колбаса, сосиски, сардельки; мучные изделия и сдоба; сладости; фаст-фуд. Овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов и клетчатки, употребляются в малом количестве, хотя, они должны занимать большую часть рациона здорового человека.

Растительная пища, в которой нет холестерина, насыщенных жиров благоприятным образом сказывается на работе сердца и всей сосудистой системы. Клетчатка и пищевые волокна, присутствующие в растительной пище, нормализуют пищеварительную систему, выводят шлаки и токсины из кишечника.

Люди, страдающие повышенным артериальным давлением, отмечают улучшение своего состояния здоровья. Среди вегетарианцев гораздо реже встречаются случаи заболевания раком, инфаркты и инсульты.

У диабетиков второго типа, придерживающихся такого питания, уменьшается уровень сахара в крови, что позволяет уменьшить или совсем исключить прием лекарственных препаратов.

Недельная диета на растительной пище позволяет сбросить 1-2 килограмма лишнего веса. Конечно, при этом необходимо следить за объемом съедаемой пищи, ведь даже низкокалорийная еда не поможет похудеть, если ее употреблять тазиками.

В зависимости от желаемых результатов, на этой диете можно сидеть и две недели, и месяц. Дольше питаться одной растительной пищей не рекомендуется, так как организм все же недополучает в это время многие питательные вещества.

Хотя, истинные вегетарианцы придерживаются такого питания всю жизнь.

Наряду с потерей ненужных килограммов, вегетарианская диета способствует подъему настроения, вызывает легкость во всем теле, уменьшаются кожные высыпания и проявления аллергии. Исчезает плохой запах изо рта, глаза ярче блестят, возвращается молодость.

Принципы вегетарианской диеты

Существует несколько видов вегетарианской диеты, каждый из которых отличается набором продуктов, разрешенных к употреблению. Самой строгой диеты придерживаются веганы — они полностью исключают из рациона продукты животного происхождения. Лакто-веретарианцы употребляют молочные продукты, а лакто-ово-вегетарианцы — еще и яйца.

Не следует резко входить в такую диету, особенно, если вы привыкли к ежедневному присутствию мяса на вашем столе. В течение недели постарайтесь постепенно сократить количество мяса в рационе. Для начала можно выбрать менее строгую систему — с молочными продуктами и яйцами. В следующий раз, если не было никаких проблем со здоровьем, можно посидеть и на более строгой диете.

Чтобы организм не испытывал дефицита белка и жирных кислот, в меню обязательно должны присутствовать бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица), растительное масло, орехи и семечки, хлеб — цельнозерновой либо с отрубями.

Овощи употребляются, как в сыром, так и в вареном, тушеном, жареном виде. Каши можно есть либо на воде, либо на молоке.

Не забывайте про крупы и макароны из твердых сортов пшеницы — из них можно приготовить множество самых разнообразных блюд.

Сладости, хотя и допускаются, но их следует или заменить на сухофрукты, или ограничить — они не способствую похудению, к чему мы стремимся с помощью употребления растительной пищи. Пить нужно не менее двух литров воды за день.

Если вы будете придерживаться трехразового питания, в котором ужин должен быть не позднее шести часов вечера — острых приступов голода у вас не будет. В крайнем случае, в качестве перекуса, разрешается съесть фрукт или немного орешков, семечек, хлебец.

Если чувство голода появилось после ужина — съешьте несладкий фрукт — апельсин, яблоко, грейпфрут. На ночь можно выпить кефирчик.

Примерное меню диеты

Завтрак:

  • Каша на воде (молоке), кофе или чай с сухариком.
  • Тост с черным хлебом, помидором, зеленью и сыром, чай.
  • Салат из свежих овощей или фруктов, кефир, кусочек цельнозернового хлеба.

Обед:

  • Тушеные овощи, яблоко или апельсин.
  • Овощной суп, немного нежирного творога, фрукт.
  • Болгарский перец, фаршированный рисом с овощами, груша или персик.

Ужин:

  • Рагу из овощей со свежими либо сушеными грибами, немного сыра.
  • Пара картофелин, отваренных в «мундире», салат из свежих овощей.
  • Коричневый рис, овощи, приготовленные на гриле.

Меню можно с легкостью варьировать, заменяя продукты, в зависимости от сезона и вашего вкуса. Хорошо, если на вашем столе будут такие блюда, как винегрет, овощной или сладкий плов, макароны с сыром, различные запеканки из творога и круп, борщи, щи и другие супы без мяса, каши.

Выход из вегетарианской диеты необходимо производить осторожно, постепенно добавляя мясные блюда — сначала молочные продукты (если вы сидели на самой жесткой диете), затем — рыбу, грудку курицы, и только потом — постное мясо.

Перейдя на обычный режим питания, не забывайте, что вес сбросить трудно, а набрать — легко. Поэтому следите за своей фигурой и здоровьем, время от времени переходя на растительную пищу.

[Оценивших: 4 Средняя оценка: 5]

Источник: https://ladiideal.ru/diety/vegetarianskaya-dieta-dlya-pohudeniya-s-menyu.html

Основы полноценной вегетарианской диеты

Принцип вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам.

Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем.

Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима.

Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования.

Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве.

Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым.

Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке.

Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым.

Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа.

Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами.

Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами.

Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека.

Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа.

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем.

Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба.

Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

  1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
  2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
  3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
  4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
  5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
  6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.

Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира.

И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности.

В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки.

Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял.

Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием.

Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источник: https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.