Пурвоттанасана

Содержание

Асана гоасана. Техника выполнения позы Стола в йоге

Пурвоттанасана

Все хотят быть стройными, иметь здоровый позвоночник. В йоге есть отличное упражнение, которое хорошо работает в этом направлении – поза Стол.

Варианты позы Стола

Поза под названием Стол имеет свои варианты выполнения. Так называют асаны, напоминающие стол. К ним относятся два упражнения: Ардха Пурвоттанасана и Гоасана, которые можно выполнять с усложнениями. Пурвоттанасана — перевернутая поза, а выполнение Гоасаны происходит на четвереньках.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

  • Начинающий.
  • Средний.
  • Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

  1. Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
  2. Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  3. То же действие проделать с правой ногой.
  4. Упражнение сделать минимум 5 раз.

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Выполнение:

  1. Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
  2. Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
  3. Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  4. Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
  5. Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Польза и противопоказания Ардха Пурвоттанасаны

Выполняя описываемую асану вы получите множество положительных эффектов на своем организме:

  1. Уйдут лишние килограммы в брюшной полости.
  2. Тело удерживается в тонусе.
  3. Улучшится работа ЖКТ.
  4. Удлиниться и выпрямиться позвоночная ось.
  5. Укрепятся верхние и нижние конечности.

Противопоказано выполнять асану, если имеются травмы позвоночника, верхних или нижних конечностей, в период после операций, в острых стадиях болезней.

Отстройка

Упражнение Стол несложное, но достаточно эффективное, с помощью которого работают сразу несколько групп мышц. Выполняя асану, важно напрячь все мышцы, до того как опустить бедра. Для того, чтобы Пурвоттанасана принесла по максимуму пользу, нужно:

  • движения делать медленно, внимание;
  • концентрировать на мышцах в области пресса;
  • не допускать прогиба туловища;
  • дыхание спокойное, ровное.

Выполнение Гоасаны

Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.

Польза Гоасаны

Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:

  1. повышается внутрибрюшное давление;
  2. выравнивается позвоночная ось;
  3. омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
  4. расслабляется брюшная часть;
  5. раскрываются тазовые кости;
  6. устраняются боли в поясничном отделе;
  7. укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
  8. развивается выносливость.

Техника выполнения

Гасана выполняется в такой последовательности:

  1. Стать на колени.
  2. Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
  3. Кисти разместить под плечами.
  4. Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
  5. Бедра держать должны быть вертикально.
  6. Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
  7. Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.

Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.

Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-goasana-tekhnika-vypolneniya-pozy-stola-v-joge.html

Пурвоттанасана для повышения активности, работоспособности и выносливости

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.

Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.

С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.

В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности. Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза — параллельно.

Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.

Облегченный вариант асаны

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Расставьте ступни на 20–30 см.

Руки расположите с обеих сторон ягодиц пальцами вперед.

Сделайте вдох и одновременно поднимите таз. Подайте тело в сторону ног, а ноги согните в коленных суставах.

В конечном варианте голени и прямые руки расположите перпендикулярно полу, бедра и корпус — параллельно ему. Голову запрокиньте. Сохраняйте свободное, без задержек дыхание.

Поза помогает укрепить руки и растянуть плечи. Рекомендуется после асан на пресс.

Биомеханика суставов.Работа мышц в асане

В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова — в нейтральном положении или слегка запрокинута назад. Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.

Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению.

Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног.

[attention type=red]

Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.

[/attention]

Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело. сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.

Поза удерживается с напряжением большого количества мышц.

Наиболее интенсивно работают:

• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;

• дельтовидная мышца и мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;

• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие и приводящие мышцы бедра;

В упражнении растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• мышцы брюшного пресса;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.

Положительный эффект пурвоттанасаны

С помощью пурвоттанасаны эффективно укрепляются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанасану рекомендуется выполнять после асан на пресс.

Регулярная практика упражнения помогает:

• расправлять грудную клетку;

• исправлять дефекты осанки;

• снимать тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;

• хорошо освежать и тонизировать мышечную систему и ЦНС;

• повысить активность, работоспособность и выносливость;

• положительно воздействовать на бронхолегочную систему.

Ограничения и противопоказания асаны

Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов.

Пурвоттанасана, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.

Мышцы, работающие в пурвоттанасане

1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца,

2 — дельтовидная мышца,

3 — широкие мышцы бедра,

4 — широчайшие мышцы спины,

5 — большие ягодичные мышцы,

6 — задняя группа мышц бедра.

«Пурвоттанасана»

Больше информации по теме: http://elatriym.com

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/79400-purvottanasana-dlya-povysheniya-aktivnosti-rabotosposobnosti-i-vynoslivosti

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного угла.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза с упором руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов

  • Сведение и подъем лопаток;
  • разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание запястий;
  • разгибание пальцев рук;
  • разгибание позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • подошвенное сгибание голеностопных суставов;
  • разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

  • Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
  • большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
  • надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).

Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел. Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.

Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги); тонкая мышца (участвует в приведении ноги); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава); мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы

  • Передняя зубчатая мышца;
  • бицепс; большая и малая грудные мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • подключичная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • большая поясничная мышца;
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • надподъязычная мышца;
  • подподъязычная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • подвздошная мышца;
  • большая поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.

В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы.

Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца.

Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.

Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать ча-тус-пада-питхам.

Дыхание

Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника.

Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/purvottanasana/

Биомеханика суставов. Работа мышц в асане

В этом упражнении позвоночник находится с умеренным прогибом назад, более выраженным в поясничном отделе, голова — в нейтральном положении или слегка запрокинута назад. Лопатки сведены. Плечевые суставы разгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Происходят также разгибание локтевых суставов и глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов.

Предплечья и кисти находятся в положении, при котором ладони обращены вниз и упираются в пол, пальцы повернуты продольно туловищу в сторону ног, руки близки к вертикальному положению.

Сохраняется нейтральное положение тазобедренных суставов, или выполняется их небольшое разгибание с поворотом внутрь и приведением ног.

[attention type=red]

Разгибаются коленные суставы, происходит сильное подошвенное сгибание голеностопных суставов, колени и стопы при этом сводятся вместе. Подошвы всей поверхностью соприкасаются с полом.

[/attention]

Упираясь руками и стопами, поднимите таз как можно выше, избегая при этом компрессии в пояснице, одновременно активно вытягивая все тело. сложность заключается в достижении контакта с полом всей поверхностью подошвы стопы и непровисании туловища в плечевых суставах.

Поза удерживается с напряжением большого количества мышц.

Наиболее интенсивно работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;

• лестничные мышцы;

• длинная мышца головы и длинная мышца шеи;

• дельтовидная мышца и мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы;

• подвздошно-реберная и длиннейшая мышцы;

• поперечно-остистые мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие и приводящие мышцы бедра;

• икроножная мышца.

В упражнении растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная мышца;

• средняя и малая ягодичные мышцы;

• прямая мышца бедра и передняя группа мышц голени.

Положительный эффект пурвоттанасаны

С помощью пурвоттанасаны эффективно укрепляются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанасану рекомендуется выполнять после асан на пресс.

Регулярная практика упражнения помогает:

• расправлять грудную клетку;

• исправлять дефекты осанки;

• снимать тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;

• хорошо освежать и тонизировать мышечную систему и ЦНС;

• повысить активность, работоспособность и выносливость;

• положительно воздействовать на бронхолегочную систему.

Ограничения и противопоказания асаны

Эту позу нельзя использовать при травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и суставов.

Пурвоттанасана, как и все позы с повышенным мышечным тонусом, также не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца. При заболеваниях щитовидной железы необходимо положить голову на сиденье стула.

Мышцы, работающие в пурвоттанасане

1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца,

2 — дельтовидная мышца,

3 — широкие мышцы бедра,

4 — широчайшие мышцы спины,

5 — большие ягодичные мышцы,

6 — задняя группа мышц бедра.

«Пурвоттанасана»

Источник: http://elatriym.com/joga/purvottanasana-dlya-povysheniya-aktivnosti-rabotosposobnosti-i-vynoslivosti

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.