Саламба Сарвангасана

Содержание

Сарвангасана — поза березки в йоге или стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Сарвангасана относится к категории инверсионных или перевернутых поз йоги. Она также известна как стойка на плечах или «березка».

Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к.

она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва (весь, целый), анга (часть, конечность) и асана (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Замечание: Свами Сатьянанда рекомендует выполнять Сарвангасану лишь один раз в течение вашей ежедневной практики.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е.

позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону.

Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например.

Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха).

Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз.

Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов.

В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели.

Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/107/sarvangasana/

Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану – Стойку на плечах

Саламба Сарвангасана

Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) — одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие.

Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему — всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов.

Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана — настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Заложить фундамент

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3—4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти.

Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи.

И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, — только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх.

Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны.

Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны — локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5—10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам.

Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер.

Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы.

Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься.

Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5—10 циклов дыхания — вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше — это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5—10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы.

Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления.

Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Рубрика:   Практика

Источник:   yoga-journal.ru

Источник: http://YogaTrain.ru/sty.php?sty_id=73

Саламба Сарвангасана или стойка с опорой на плечах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Саламба Сарвангасана

Поза 1

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Поза – шаг 2

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Поза – шаг 3

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полнгостью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

  2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

  3. дышите размеренно.

Польза

  • успокаивает ум и нервы;
  • уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;
  • стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;
  • растягивает плечи и шею;
  • тонизирует ноги и ягодицы;
  • помогает при расстройствах пищеварения;
  • рекомендована при астме, бесплодии и синусите.
  • диарея;
  • головная боль;
  • высокое давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • травмы шеи и спины;
  • беременность;
  • во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.
  • Халасана;
  • Вирасана;
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вам может быть интересно

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/salamba-sarvangasana.html

Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие.

Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов.

Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.

Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам.

Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер.

Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы.

Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься.

Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Эффект

  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Укрепляет эндокринную систему.
  • Улучшает работу почек.
  • Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

  • Высокое давление.
  • Менструация.
  • Мигрень или головная боль.
  • Проблемы с шеей.

cherishednomad/instagram.com

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/po-stoyke-smirno/

Глубокий релакс с помощью Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана

Сарвангасана — инверсионная поза, обладающая сильным оздоравливающим эффектом, успешно борется с астмой и аллергией, улучшает функцию щитовидной железы, усиливает нервную систему — но выполнить ее не просто.

Чтобы сохранить равновесие, выполняя стойку на плечах, следует учесть, что построение позы происходит снизу.

Особое внимание уделяется положению плеч и шеи, так как существует огромный риск потери равновесия и как следствие, повреждение шейного отдела позвоночника.

Сарвангасана — это истинное спасение от переутомления, чрезмерного возбуждения или угнетенного состояния в конце напряженного и тяжелого дня.

Только несколько минут практики приносят душевное спокойствие и умиротворение.

Позу йоги Сарвангасана можно выполнять двумя способами: один метод называется Саламба Сарвангасана, другой — Нираламба Сарвангасана.

Важнейший компонент практики йоги

Когда однажды Гиту Айенгар, дочь Б.К.С Айенгара спросили, какую позу она будет практиковать, если будет ограничена только одним днем, она, главный учитель в институте мемориальной йоги Рамамани, ответила: «Только инверсию». Преимущества обратных поз огромны. Считается, что позиция:

  • способствует хорошему кровообращению;
  • успокаивает нервы;
  • стимулирует парасимпатическую нервную систему;
  • уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
  • облегчает усталость и улучшает иммунную функцию.

Асаны, которые позиционируют голову ниже сердца, или ноги выше сердца, приносят гармонию телу и разуму — важнейший элемент любой практики йоги.

Сарвангасана — сильная поза для практики и постепенного и безопасного изучения обратных поз. Ее практикуют долгие годы — даже после того, как полностью освоили и изучили. Противопоказания практически отсутствуют.

Значение названия

Слово Сарвангасана было взято из санскрита. Оно состоит из трех слов «сарва», «анги» и «асана». Значение сарва — целое; анга — части тела; асана — йогическая поза. В английском варианте позиция известна как «положительная позиция йоги», так как играет ключевую роль для функционирования организма.

Также асана известна под названием «мать всех асан», что указывает на ее достоинство и значимость. Она приносит мир и гармонию телу, помогает в управлении нарушениями, связанными с образом жизни (стресс, беспокойство, депрессия и т.д.).

В русскоязычном варианте Сарвангасана переводится как «стойка на плечах», поза еще упоминается как «стойка на лопатках», потому что вес тела лежит на внешних костных краях плеч.

В позе стойка на плечах сложенные одеяла используются для поддержки плеча. Одеяла под плечами позволяют шее свободно растягиваться и получать мягкое растяжение, в то время как остальная часть тела вытягивается в одну прямую линию. Одеяла также позволяют оказывать давление на тонкие позвонки на шее. Без этого подпора давление со временем может сгладить естественную кривизну шеи.

Техника выполнения с опорой

Расправьте на полу толстое одеяло или несколько, и практикуйте выполнение асаны сверху одеяла.

Начните с трех сложенных одеял. Если, находясь в позе, вы обнаружите, что ваши плечи стоят на земле, добавьте еще одно или два одеяла. Поза без поддержки одеял, признана лучшей асаной среди всех асан.

Займите ровное горизонтальное положение и медленно поднимите ноги вверх, изначально согнув их в коленях. Также медленно поднимите корпус, бедра. Держите ноги в вертикальном положении.

Спину поддерживайте с двух сторон руками. Локти положите на землю. Подбородком крепко упритесь в грудную клетку (Джаландхара Бандха).

Направляя подбородок и глаза на грудь, вы сохраните спокойствие и мягкость шеи, а также в норме артериальное давление.

Позвольте спине, плечам и шее прикоснуться к полу, лопаткам быть на одеяле. Не позволяйте телу шататься или перемещаться назад и вперед. Ноги держите прямо, старайтесь, чтобы они были параллельны друг другу.

Когда поза будет построена, закончите выполнение асаны. Сначала опустите вниз ягодицы, помогая руками, поддерживающими спину, а затем опускайте ноги очень медленно, элегантно, а не разнообразными рывками. Займите исходное положение. Выполняйте асану Сарвангасана изящно. Повторите три-четыре раза.

Рекомендации

Весь вес сосредоточен на плечах. Вы действительно стоите на плечах, и поддерживаете их с помощью локтей. Сохраняйте равномерное дыхание и выполняйте позицию до тех пор, пока можете делать это с комфортом, медленно выдыхайте через нос.

Асану практикуйте ежедневно два раза, утром и вечером. За ней выполните позу рыбы (Матсиасана). Это облегчит и снимет боли в задней части шеи и увеличит пользу от Сарвангасаны.

Поза выполняется в течение двух минут вначале и постепенно время практики увеличивается до получаса.

Поза с опорой на стуле

Только расслабление всего тела и свободное дыхание обеспечивают возможность глубокой релаксации. Это состояние, при котором тело регенерируется с большой скоростью, а ум возвращается к равновесию.

Релаксацию дарит поза йоги Сарвангасана с использованием дополнительных аксессуаров, помогающих повысить эффективность упражнения. Это Сарвангасана на стуле. Асана отождествляется с лунным светом и женской энергией.

Для выполнения асаны понадобятся:

  • стул для йоги;
  • валик;
  • два одеяла;
  • противоскользящий коврик, сложенный в четыре раза и помещенный на стул.

Каждый из элементов установите: коврик на стул; валик — ниже, рядом с ножками стула; одно сложенное одеяло сразу за валиком, на полу; второе одеяло — на спинке стула.

  1. Сядьте на стул, ноги опустите на спинку стула.
  2. Центр тяжести тела совместите с серединой стула.
  3. Держась за направляющие стула, опуститесь с него вниз так, чтобы крестец опирался на коврик, а поясница была свободной. Плечи должны лежать на валике, шея быть свободной, а голова на одеяле, что на полу.
  4. Ноги в Бадхе Конасане, на спинке стула.
  5. Выдержите в позиции 10—15 секунд, удерживая грудную клетку открытой, шею свободной, а живот расслабленным.
  6. Полностью расслабьтесь.

Чтобы выйти из положения, опустите ноги на сиденье стула, возьмитесь за боковые направляющие (трубки). Переместите крестец со стула на валик, а плечи от валика к одеялу так, чтобы стул и валик не двигались. В результате ягодицы и крестец будут лежать на валике, ноги, на стуле, плечи и голова на одеяле, которое на полу.

Техника выполнения без опоры

Следует иметь в виду, что стойка на плечах без опоры ориентирована на здорового человека, который осознает всю степень опасности, если будет делать стойку самостоятельно. Лучше всего практиковать инверсионное упражнение под руководством опытного инструктора, так как самостоятельная практика может оказать не только полезное воздействие, но и разрушительное на организм в целом.

  1. Выполните позу плуга.
  2. Поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
  3. Вместе или последовательно поднимите руки вверх.
  4. Соблюдайте равновесие, балансируя на затылке и шее.
  5. Расслабьте мышцы живота и напрягите мускулатуру ног. Старайтесь удержать равновесие.
  6. Сохраняйте ровное и стабильное дыхание (15—30 секунд).
  7. Выдохните и займите позу плуга.
  8. Примите позу трупа.

Предостережения

Избегайте позы, в случае:

  • высокого давления крови;
  • спондилита;
  • смещения позвоночных дисков;
  • проблем со средним ухом у слабых и старых людей.

Старики пусть попробуют практиковать Випаритакарани в качестве альтернативы асане и получать все плюсы позы Сарвангасаны. Если невозможно поднять тело, используйте подушки.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/tekhnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya-asany-sarvangasana.html

Вариации и техника выполнения Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана

Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге. Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

1. Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу. Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине. Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.

2. На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.

3. Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.

Сету бандха Сарвангасана

Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.

2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.

3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.

4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.

5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.

Сарвангасана на стуле

Техника выполнения

1. Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.

2. У передних ножек стула положите валик.

3. Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.

4. За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.

5. Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене. Мышцы лица и шеи расслабьте. В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.

6. Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении. Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.

Источник: http://yogarossia.ru/yoga/posy/variacii-i-texnika-vypolneniya-sarvangasany.html

Саламба Сарвангасана (Поза Березки) в йоге: техника, значение и польза

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана, стойка на плечах (иногда можно встретить наименования «стойка на плечах с опорой» или «стойка на лопатках») является одной из канонических асан, обладающих мощным терапевтическим воздействием. В буквальном переводе с санскрита саламба означает поддерживаемый, подпираемый, а сарванга – все тело.

Статья на тему: «Сурья мудра (мудра огня)»

Саламба Сарвангасана действительно способна поддержать и тело, и дух, вернуть здоровье и душевное равновесие.

Перечень показаний для ее выполнения включает массу заболеваний и симптомов дисфункции организма:

  • бронхо-легочные заболевания (от затрудненного дыхания до бронхита и астмы);
  • анемия и ослабленный иммунитет;
  • аллергии;
  • нарушения в системе органов пищеварения (от болей в животе и колита до язвы кишечника и геморроя);
  • гинекологические заболевания (от нарушений менструации до смещения матки);
  • варикозная болезнь;
  • склонность к повышенному или пониженному давлению;
  • стресс, нарушения сна, хроническая усталость, чрезмерная возбудимость.

Статья на тему: «Гиан мудра (мудра знания)»

Противопоказания

При этом перечень противопоказаний тоже довольно солидный. Саламба Сарвангасану не рекомендуется выполнять тем, кто страдает гипертонией, артериосклерозом, отитом, синуситом, офтальмией, сильными головными болями, заболеваниями сердца, печени, щитовидной железы и селезенки.

Статья на тему: «Пушпапута мудра»

Противопоказана она также при травме шейных позвонков, болях в шее или плечевом поясе, при смещении межпозвонковых дисков. Женщинам не рекомендуется выполнять эту асану в период беременности и при менструации. И еще одно временное противопоказание — расстройство желудка.

Самые популярные позы в йоге

Эффект от выполнения Саламба Сарвангасаны

  • улучшается кровоснабжение головного мозга, глаз и лица в целом;
  • благодаря действию силы тяжести венозная кровь легче доходит до сердца, где очищается и обогащается кислородом, что крайне полезно при бронхо-легочных заболеваниях;
  • стимулируется работа щитовидной и паращитовидной желез благодаря усиленному притоку крови;
  • улучшается процесс пищеварения, активизируются выделительные процессы;
  • происходит омоложение половых органов;
  • исчезают головные боли, насморк и прочие заболевания простудного характера;
  • расслабляется и омолаживается нервная система.

Конечно, Саламба Сарвангасану нельзя считать панацеей от всех болезней, но ее поразительная эффективность подтверждена многими поколениями практикующих йогу.

Однако здесь есть один нюанс: эффективность асаны проявится лишь в том случае, если поза будет выстроена правильно, иначе существует риск потери равновесия и повреждения шейного отдела позвоночника.

Именно поэтому опытные инструкторы йоги рекомендуют вначале как следует освоить Халасану (позу плуга), и только потом (через один-два года!) переходить к освоению Саламба Сарвангасаны.

Для точного выполнения этой асаны посмотрите предварительно фото и видео с примерами опытных мастеров йоги.

Статья на тему: «Дхармачакра мудра»

Техника выполнения

  1. Аккуратно сложить одеяло (лучше несколько) таким образом, чтобы на нем можно было свободно разместить плечи и локти, а высота помогала снять нагрузку с шейного отдела.
  2. Лечь на подложку, чтобы плечи находились на расстоянии 2-3 см от края, а голова — на полу. Благодаря подложке шея не будет заламываться.

    Выпрямленные руки вытянуть на полу за головой.

  3. На выдохе выполнить Халасану: подтянуть сдвинутые вместе колени к груди, после чего переместить стопы за голову, не используя руки, перекатом.

  4. Переместить руки за спину и, упираясь в пол локтями, расположенными на ширине плеч, и поддерживая туловище ладонями, перевести его в вертикальное положение.
  5. Согнутые в коленях ноги, не разводя стоп, вытянуть вертикально вверх. Подбородок должен касаться груди.

  6. Вначале сохранять позу в течение 2-3 минут, затем постепенно увеличить ее продолжительность.
  7. Вновь принять Халасану и медленно, последовательно один позвонок за другим, опуститься спиной на пол, распрямить ноги и расслабиться.

Рекомендации для практикующих

При выполнении Саламба Сарвангасаны особенно важно точно соблюдать все нюансы техники:

  • не вращать головой;
  • не сгибать колени и не разводить в стороны стопы;
  • вес тела должен приходиться исключительно на плечевой пояс, а не на шею;
  • затруднения с дыханием свидетельствуют о неправильном распределении веса тела, который в основном приходится на шею – в этом случае не вертите головой, а старайтесь вытягивать грудь вверх;
  • чтобы во время выполнения асаны было легче дышать, при подготовке немного сдвиньте край одного одеяла относительно другого, таким образом ваша шея будет обеспечена наклонной поддержкой.

Для более легкого освоения Саламба Сарвангасаны иногда рекомендуют выполнять ее около стены, чтобы об нее можно было опереться, поднимая ноги и находя положение равновесия. Кстати, таким же образом нередко начинают осваивать позу березки, очень на нее похожую.

Статья на тему: «Бхумиспарша мудра»

(53 голоса, в среднем: 4.1 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/pozy/salamba-sarvangasana.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть