Упражнение поза треугольника

Содержание

Триконасана поза треугольника: техника выполнения и работа в асане

Упражнение поза треугольника

Здравствуйте, уважаемые читатели! Продолжаем знакомиться с самыми основными асанами Хатха йоги. Невозможно представить классическую практику йоги без этой асаны. Триконасана поза треугольника, укрепит Ваше тело, сделает его более гибким. Именно благодаря тому хорошему эффекту, который получают от регулярной практики асаны, она присутствует практически во всех занятиях.

Асаны, которые выполняются из положения стоя – основы Хатха йоги. Именно они развивают в человеке стойкость и силу. Учат избавляться от стрессов и противостоять им. Асана, которую мы сегодня рассматриваем одновременно и простая, и сложная.

Она комплексно воздействует на организм как и многие другие. Поза треугольника укрепляет спину, ноги.

За счёт того, что руки и ноги необходимо тянуть в разных направлениях, асана раскрывает грудную клетку.

В процессе регулярных занятий именно эта практика поможет научиться сохранять равновесие как физическое, так и душевное. Для этого научитесь правильно распределять усилия корпуса, ног и рук.

Как правильно выполнять

1. На расстояние примерно один метр расставьте ноги. Руки вытяните в стороны, при этом ладони должны быть повёрнуты вверх.2. Правую стопу разверните полностью вправо. И левую — на 45 градусов тоже в правую сторону.3. Делаем глубокий вдох и стараемся вытянуть оба бока вверх. Делаем выдох и наклоняемся вправо. Правую руку при этом ставим на пол у ступни или на подъем своей стопы.

4. Тянемся левой рук вверх. Грудная клетка при этом расширяется.5. Растягивая позвоночник, вытягиваем шею и фиксируем свой взгляд на левой ладони.6. Сохраняем спокойное, ровное дыхание и примерно 20 секунд находимся в асане.7. Затем делаем вдох, поднимаемся и делаем упражнение в другую сторону.

Прежде чем делать упражнение в другую сторону, постарайтесь снять все напряжение с себя.

Проконтролируйте правильность выполнения:

  • Ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Ноги должны быть выпрямлены. Колени подтянуты вверх.
  • Оттяните копчик вниз, а лобовую кость вверх, чтобы поясничный отдел позвоночника был вытянут и выпрямлен максимально.
  • Грудная клетка полностью раскрыта и развёрнута влево.
  • Плечи расположены на одной линии перпендикулярно полу и также развёрнуты.

Следите за тем, чтобы тело было в одной плоскости. Больший эффект от асаны можно получить таким образом:

1. подушечки ступней ещё плотнее прижимаем к полу и приподнимаем пальцы, увеличивая напряжение в «арке» стопы.
2. старательно тянемся за рукой, которая вверху, расширяя максимально грудную клетку.

Ошибка при выполнении

Часто новички стараются наклоняться как можно ниже. Но при этом происходит смещение корпуса вперёд. Таз смещается назад. Следите за тем, чтобы удерживать эти части тела в одной плоскости со ступнями.

Позу можно углубить

Для этого нужно усилить разворот корпуса. Поместите ладонь руки, которая находится внизу, около внутреннего края стопы.  Тем самым создаётся дополнительное усилие для разворота корпуса.

Как научиться выравнивать (контролировать) правильность позы

Триконасана требует тщательности выстраивания. В этом есть некоторая сложность в технике выполнения, но это только на первых занятиях. Затем Вы сами будете чувствовать как и что нужно подкорректировать. Сконцентрируем внимание, друзья, на области таза, живота. Эти части тела должны быть направлены строго вперёд.

Если тазобедренные суставы не очень подвижны, сделать это достаточно непросто. Стараемся направить копчик и правую ягодицу к левой пятке. Поднимаем левую часть таза так, чтобы грудная клетка и живот стали направлены строго вперёд.

Бедро и колено правой ноги не должны при этом поворачиваться внутрь. Дискомфорта при выполнении быть не должно. Делайте все постепенно и тогда все получится, уверяю Вас! Нет ничего страшного в том, что асана начнёт получаться чуть позже. Главное – это практиковать и не отходить от своих намерений стать более здоровым и выносливым.

Пытайтесь оба бока вытягивать равномерно. Не сжимайте один и не округляйте другой бок. Представляйте, что руки – это лучи, которые исходят от сердца. Вытягивайте их активнее. Плечи должны быть отведены от головы. Левая рука направляется строго вверх, не отклоняется ни вперёд, ни назад.

Грудная клетка направлена к потолку. Смотрите вперёд, а не вверх. Ум должен сохранять спокойствие. Старайтесь своё дыхание сделать равномерным. Почувствуйте своё тело. Прислушайтесь к ощущениям в нем. Главное – это регулярность занятий. Не бойтесь изменять расстояние между стопами или разворачивать таз под разным углом.

Можно сделать перевёрнутый треугольник Паривритта Триконасану — это поза обратная вышеописанной. Само дыхание и тело подскажут Вам как и что изменить. Следуйте их инструкциям. Просто наблюдайте за тем, что в Вас происходит.

Результаты от упражнения

Эффект от практики не заставит Вас долго ждать. Вы почувствуете, что тазобедренные суставы стали более гибкими. Укрепились мышцы ног и лодыжки. Напряжение в области шеи исчезло. Для поясницы эта асана также очень полезна. Грудная клетка раскрылась и дыхание стало более полным.

Противопоказания также есть, и о них не стоит забывать. Это боли в отделе крестца. Также не рекомендуется практиковать при травмах бёдра. И для беременных в третьем триместре также эта польза не рекомендована специалистами.

Вот мы и познакомились с ещё одной практикой йоги. Практикуйте, друзья мои, и приглашайте своих друзей на страницы моего блога для дальнейшего изучения всех важных аспектов древней науки. Жду Вас! До новых встреч!

  • Как выполняется капота…
  • Упражнения йоги от ост…
  • Невероятная польза пер…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/trikonasana-poza-treugolnika.html

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника): техника выполнения, противопоказания, фото, видео

Упражнение поза треугольника

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу.

Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы.

Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки.

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.

Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка позы

  • Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
  • Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
  • Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
  • Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
  • Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
  • Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

— как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

//yogictv.ru/wp-content/uploads/2016/12/triangle-pose.mp4

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

  • Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

  • Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

  • Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

  • Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Противопоказания:

  • Травмы коленного сустава.
  • Травмы тазобедренного сустава.

Источник: https://yogictv.ru/utthita-trikonasana/

Асана Уттхита триконасана. Поза треугольника в йоге

Упражнение поза треугольника

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя – Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Делать ее нужно в следующей последовательности:

  • развести ноги на дистанцию около 100 см;
  • поднять руки в стороны с ладонями вниз;
  • правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
  • на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
  • на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

Этот способ помогает обозначить дистанцию внутри стоп для описываемой позы.

На первом этапе стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.

Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.

Правильно ставим стопы:

  1. Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
  2. Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
  3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
  4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
  5. Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

  1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
  2. Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
  3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
  4. Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
  5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
  6. Плечи отводить от головы.
  7. Левая рука направлена вверх без отклонений.
  8. Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение.

Выполняя данную позу, можно пробовать разные вариации: менять дистанцию внутри стоп, таз разворачивать под разными углами.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких, очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, туловище. Это позволяет обрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу воли, способствует снижению стресса, улучшает умственную активность.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Выполнение Уттхиты Триконасаны Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-utthita-trikonasana-poza-treugolnika-v-joge.html

Уттхита Триконасана — поза треугольника в йоге

Упражнение поза треугольника

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз.

Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана.

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище.

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Противопоказания

  • Диарея
  • Головная боль
  • Низкое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем: практикуйте у стены, держа «верхнюю» руку на соответствующем бедре.
  • Проблемы с шеей: при наклоне не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; голову держите прямо.
  • Высокое давление: в конечное позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз, на ладонь, что покоится на полу.

Польза позы треугольника в йоге

  • Растягивание и укрепление ног: бедер, коленей и щиколоток.
  • Растягивание мышц таза и талии, а также подколенных сухожилий, голеней, плеч, грудной клетки и мышц спины.
  • Улучшение работы органов брюшной полости.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение пищеварения.
  • Устранение симптомов менопаузы.
  • Облегчение при болях в спине, особенно на втором триместре беременности.
  • Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, болях в шее, остеопорозе и ишиасе.

Контр-позы

Перед Триконасаной лучше всего выполнять позы Тадасана и Врикшасана.

После нее подойдут все стоячие позы, наклоны вперед сидя, например, Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана, а также позы на скручивание позвоночника, такие, как Ардха Матсиендрасана.

Естественным продолжением позы треугольника является Паривритта Триконасана.

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/503/utthita-trikonasana-poza-treugolnika-v-yoge/

11 простых упражнения йоги для похудения

Упражнение поза треугольника

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Источник: http://tadasana.ru/telo/11-prostyx-uprazhneniya-jogi-dlya-poxudeniya.html

Поза треугольника в йоге. Поза треугольника — триконасана

Упражнение поза треугольника

Всем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.

), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом.

В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель.

Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.

Поза треугольника в йоге

Поза треугольника — одно из многочисленных упражнений йоги, которое нередко включают в программы для начинающих как с силовой направленностью, так и на развитие гибкости тела.

На санскрите «Поза треугольника» называется Триконасаной и имеет соответствующий перевод: «три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’, термин «асана» эквивалентен слову «поза» и употребляется для обозначения соответствующего упражнения.

В зависимости от разворота корпуса в ту или иную сторону, Триконасана имеет два основных варианта выполнения: Уттхита триконасана(«уттхита» — ‘вытянутый’), или Поза вытянутого треугольника, и Париврита триконасана(«париврита» — ‘перевёрнутый’, ‘развёрнутый’), или Поза перевёрнутого треугольника.

В первом варианте корпус опускается параллельно полу с опорой на руку, одноимённую вытянутой вперёд ноге, во втором, через скрутку, корпус вытягивается вперёд с опорой на противоположную данной ноге руку. Оба упражнения способствуют раскрепощению тела, развивают гибкость и подвижность суставов, однако в «перевёрнутом треугольнике» работа более интенсивная, поэтому может потребоваться предварительная регулярная практика более простой, но не менее эффективной Позы вытянутого треугольника.

Длительное удержание Позы треугольника способствует не только развитию подвижности тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц, но и укрепляет эти зоны.

Помимо работы нижних конечностей, в данном положении активно вытягиваются и прорабатываются боковые мышцы корпуса, груди и шеи, позвоночник. Тело подготавливается к выполнению более сложных упражнений.

Поэтому целесообразно включать Позу треугольника в регулярную личную практику как в целях развития гибкости, так и для поддержания имеющейся кондиции.

Кроме того, длительное статическое нахождение в данной асане содействует успокоению ума, перенаправлению внимания от внешних объектов к внутренним ощущениям и процессам, направленным на познание своей сути, своей природы.

Соответствующее состояние помогает отвлечься от суеты и тревог окружающей действительности, приостановить внутренние диалоги и бесконечный поток мыслей, способствует углублению практик концентрации.

Тем самым, помимо совершенствования физического тела, Поза треугольника благотворно воздействует и на психоэмоциональное состояние занимающегося, нивелируя вредные последствия стрессов, физического и умственного перенапряжения, которые, так или иначе, возникают в жизни современного социального человека.

Триконасана позволяет найти равновесие между внешним и внутренним, достигающееся благодаря регулярной практике, которая должна быть, как советует великий Патанджали, прочно укоренённой, т. е. когда её придерживаются в течение длительного времени, без перерыва и с должным вниманием.

Триконасана — Поза треугольника: техника выполнения

Исходное положение: Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник выпрямлен, нет прогиба в пояснице.

Затем одной ногой отшагните назад так, чтобы расстояние между ногами было равно длине вытянутой ноги: задняя стопа плотно прижата к полу и развёрнута под углом около 45 градусов, передняя направлена вперёд и находится на линии, выходящей из середины задней стопы.

Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, бедро задней ноги развёрнуто наружу, а колено — в сторону пальцев стопы. Руки вытянуты в стороны, параллельны полу.

На вдохе корпус направляется вперёд, за рукой, одноимённой вытянутой вперёд ноге, с выдохом рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внешнего края стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Верхняя рука вытянута вверх, руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют прямую линию. Лицо и взгляд обращены к ладони верхней руки. Таз раскрыт. Обе лопатки прислонены к воображаемой стене за спиной, плечевые суставы расположены на одной линии и перпендикулярны полу. Грудная клетка развёрнута в плоскости ног и полностью раскрыта.

Корпус наклонён в сторону передней ноги так, чтобы оба бока были параллельны полу. В таком положении следует задержаться на несколько циклов дыхания. Для того чтобы отработать технику выполнения асаны, можно пробовать её практиковать стоя у стены, за счёт чего получится избежать возможных ошибок: выпячивания спины и таза назад.

Стена позволит расположить спину, ягодицы, ноги и руки в одной плоскости, что и требуется в данной асане.

Имеется несколько вариантов усложнения Позы вытянутого треугольника:

  • поместить ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса;
  • перенести вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса;
  • не меняя положения корпуса и ног, переместить опорную руку на талию, а вытянутую вверх руку опустить до параллели с полом, взгляд направить вверх, рука не загораживает обзор. В данном положении увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса.

«Перевёрнутый треугольник»

Из Позы вытянутого треугольника можно выйти в Позу перевёрнутого треугольника, развернув корпус в обратную сторону, к бедру передней ноги, и сменив опорную руку: противоположная вытянутой ноге рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внутреннего края противоположной стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Вторая рука вытягивается вверх, руки натянуты, образуют прямую линию. Таз развёрнут в сторону передней стопы. Живот расслаблен, грудная клетка максимально раскрыта.

В остальном техника выполнения Позы перевёрнутого треугольника соответствует технике Позы треугольника. Удерживать асану несколько циклов дыхания.

Усложнения: вытяжение мышц можно усилить, увеличив давление на опорную руку, стремясь сильнее развернуть корпус.

Поза треугольника: выход из асаны

Выходить из Позы треугольника, что применительно к двум вышеописанным вариантам упражнений, следует плавно, без резких движений.

Время нахождения в Позе треугольника зависит от поставленных задач и уровня подготовки, пребывать в ней можно достаточно продолжительное время, вместе с тем начинающим практикам лучше осваивать тот или иной вариант асаны задерживаясь в соответствующем положении на три–пять циклов дыхания.

Наращивать время пребывания в Позе треугольника, как и в других асанах, целесообразно поэтапно, постепенно приучая тело к их воздействию. Памятуйте об ахимсе, об одном из базовых принципов йоги, заключающемся в отказе от насилия по отношению ко всем живым существам, включая себя.

Не навредите своему телу в погоне за результатом. Йога имеет много определений, но это, точно, не соревнование под лозунгом «Быстрее, выше, сильнее!». Отстроить Позу треугольника можно не только из Позы горы, существует огромное количество упражнений, из которых выход в эту асану является удобным и логичным продолжением практики асан.

К таковым можно отнести: Позу собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасану), три варианта Позы благого воина (Вирабхадрасана I, II, III), Позу вытянутого бокового угла (Уттхита паршваконасану), Позу полумесяца (Ардха чандрасану), Позу короля танцев (Натараджасану) и другие.

Многообразие таких связок (виньяс) зависит от фантазии практикующего и его физических возможностей.

Противопоказаний у Позы треугольника немного, к ним можно отнести проблемы с позвоночником и травмы шеи, а к перевёрнутому варианту ещё добавляется низкое кровяное давление и бессонница.

Польза от выполнения Позы треугольника:

  • вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
  • тонизирует и укрепляет лодыжки, колени и бёдра;
  • способствует раскрытию тазобедренных суставов;
  • оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает позвоночник;
  • повышает подвижность грудной клетки;
  • прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для Позы перевёрнутого треугольника);
  • развивает чувство равновесия и координацию.

Поза треугольника — это многогранное упражнение, которое оказывает мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие на организм практика. Регулярное выполнение асаны облагораживает не только тело, но и ум, уменьшает отрицательные эмоции, улучшает энергетику человека. Положительная динамика в состоянии здоровья занимающегося может наблюдаться как на физическом уровне, так и на ментальном и психическом. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-treugolnika/

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Упражнение поза треугольника

Поза – итоговая асана

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Поза – вход в асану

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

  1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

  2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

  3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

  4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

  5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

  6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

  7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

  • вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

  • растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

  • раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

  • стимулирует работу органов брюшной полости;

  • помогает снять стресс;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

  • профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

  • диарея;

  • головная боль;

  • низкое давление;

  • при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

  • при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

  • при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Вам может быть интересно

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/utthita-trikonasana.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.