Вода, кожа и мышцы

Содержание

Почему вода так важна для построения мышц?

Вода, кожа и мышцы
Вода, кожа и мышцы

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней.

Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы.

Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день.

Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным.

Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц.

Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

[attention type=red]

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

[/attention]

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела.

Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений.

И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

[attention type=green]

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

[/attention]

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц.

Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003).

Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

[attention type=green]

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов.

[/attention]

Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии.

Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров.

Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит.

Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

[attention type=yellow]

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно.  Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку  добавлять  клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня.

[/attention]

Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите.

Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Источник: https://iron-set.com/pitanie-diety/pochemu-voda-tak-vazhna-dlya-postroeniya-myshts

Вода в бодибилдинге: роль, функции/свойства, когда и сколько пить?

Вода, кожа и мышцы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде, ну, например, зачем ее пить, какова ее роль в организме человека, какие у нее основные функции (что она делает, ее свойства и т.д.

), правила ее употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.

д), насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста) и многое другое.

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  1. Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  2. Потребление пищи (30%)
  3. Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  1. Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  2. В процессе дыхания (20%)
  3. При потоотделении (15-20%)

Потребление и выделение воды

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это ЖИЗНЕННО ВАЖНО! Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к.

содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др. Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д.

процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров (p.s.

кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки).

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е.

вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

[attention type=yellow]

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла. В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ.

[/attention]

нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются… в случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

[attention type=red]

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

[/attention]

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы ПОЛНОЦЕННО работать на тренировке, вам жизненно необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут». Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

[attention type=red]

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

[/attention]

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

[attention type=green]

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

[/attention]

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты… Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

[attention type=green]

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках. И соновная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

[/attention]

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

[attention type=yellow]

Потребление воды может предотвращать рак

[/attention]

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них).

[attention type=yellow]

Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день? Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е.

[/attention]

берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.), и тогда все будет чики-пуки.

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток), только здесь (в избытке) почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению появляются отеки и водянки различного происхождения, нарастает вес тела, характерно появление тошноты, рвоты, возникает апатия, сонливость, головная боль, подергивание мышц, судороги, нарушение координации движений, мышечная слабость. Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. При избытке воды наблюдается обильное слюнотечение, падение температуры, усиленное выделение мочи..  и т.д., это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

[attention type=red]

 Так же в обязательном порядке пьем воду перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл), на самой тренировке (ОБЯЗАТЕЛЬНО берем воду на тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е.

[/attention]

600-800 мл), и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).  Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть.

Источник: http://steelsports.ru/voda-v-bodibildinge/

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред. | CMT: Научный подход

Вода, кожа и мышцы

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

  1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

  • эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
  • дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
  • подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

[attention type=red]

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

[/attention]

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

[attention type=green]

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

[/attention]

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

[attention type=green]

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

[/attention]

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным.

Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры.

Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

[attention type=yellow]

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

[/attention]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

[attention type=yellow]

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

[/attention]

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

  • Альдостерон
  • АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем.

И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

[attention type=red]

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

[/attention]

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету.

В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках.

Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

[attention type=red]

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

[/attention]

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

  1. Процент жира
  2. Мышечные объемы
  3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Источник: https://cmtscience.ru/article/sushka-sliv-vody-k-sorevnovaniyam-po-bodibildingu-real-nyy-vred

24 симптома – что Вы пьете слишком мало воды

Вода, кожа и мышцы

Многие из нас пьют слишком мало воды, и даже не осознают этого. Сигналы отсутствия соответствующего количества жидкости легко спутать с чем-то другим, потому что обезвоживание может вызвать головную боль, плохое настроение или увеличение веса.

Вот 24 удивительных сигнала, свидетельствующих о дегидратации, которые посылает вам ваш организм.

Вы чувствуете сухость во рту

Когда мы чувствуем сухость во рту, инстинктивно ищём что-то попить. Выбор напитка, однако, имеет огромное значение – сладкие соки дают только временный эффект, но, на самом деле, углубляют проблему обезвоживания.

Обычная вода хорошо увлажняет слизистые оболочки во рту и в горле, благодаря чему они производят больше слюны, и мы не жалуемся на неприятные ощущения сухости.

У вас сухая кожа

Кожа – это самый большой орган, поэтому он нуждается в больших количествах воды. Если вы заметили у себя сухость кожи, шелушение, сухие корки и покраснение кожи, это могут быть первые симптомы обезвоживания организма.

Отсутствие достаточного количества воды в организме делает так, что мы производим меньше пота и натуральных жиров, которые защищают кожу от пересыхания. Если эта проблема будет сохраняться в течение длительного времени, кожа станет очень сухой и потеряет эластичность.

У вас сухие глаза

Потребление воды имеет значение не только для увлажнения горла и рта, но и глаз. Дефицит воды легко заметить по глазам – они становятся красные, сухими и уставшими, это знак того, что пьёте мало воды. Ещё одним сигналом предупреждения является отсутствие слёз, которые могут быть произведены только тогда, когда Вы пьёте достаточно воды.

Болят вас суставы

Суставные хрящи и диски состоят на 80% из воды. Если в вашем организме её не хватает, вы можете чувствовать болезненность при движении. Потребление достаточного количества воды защищает кости от трения друг о друга, а хрящи будут в состоянии амортизировать удары во время бега или прыжков.

Сильная жажда

Если Вы хотите пить, это знак того, что ваш организм уже обезвожен. Однако, если ваш язык напоминает пустыню, это сигнал, что Вы страдаете от хронического обезвоживания, а ваше здоровье находится в опасности. Воду надо пить даже если Вы не чувствует жажды. Лучше всего пить её в течение всего дня, небольшими глотками.

Болят мышцы

Наши мышцы также состоят из воды. Чем меньше мы её пьём, тем меньше мышечная масса. Именно по этой причине так важна гидратация организма до, во время и после тренировки. Жидкости необходимы не только для того, чтобы утолить жажду и снять усталость, но также для нормального функционирования сухожилий и мышц.

Вы долго болеете

Потребление воды позволяет быстрее избавиться от токсинов и микробов, присутствующих в организме во время болезни или простуды.

Если Вы обезвожены, то у Вас больше времени уйдёт на возвращение в форму.

Однако, это не единственная проблема – при недостаточном количестве жидкости организм начинает черпать воду из крови и органов, что может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Вы ослаблены и устаете

Чувство утомления и усталости часто являются результатом не малого количества сна, а именно отсутствия достаточного количества воды в рационе. Когда организм вытягивает воду из тканей и клеток, Вы начинаете чувствовать себя всё хуже и хуже, и Вам не хватает энергии.

Часто после обеда мы чувствуем внезапное падение сил и, как правило, смотрим на кофе – это ошибка, потому что оно может усилить обезвоживание. Если Вы чувствуете себя сонным, начните день с питья стакана воды, а только потом ищите другие способы стимулирования.

Вы постоянно голодны

Дефицит воды в организме может быть проявляться… урчанием в животе. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Это имеет последствия как для здоровья, так как организм не получает необходимой дозы H2O, так и для фигуры – слишком частые перекусы заканчиваются увеличением веса.

У вас есть проблемы с пищеварением

Вода нужна не только нашей коже или мышцам, но и всем органам. Это особенно важно для желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание организма сушит слизистую оболочку желудка, в результате, кислоты не могут выполнять свою роль должным образом и раздражают желудок. На практике это означает изжогу и другие проблемы с пищеварением.

У вас частые запоры

Вода увлажняет весь желудочно-кишечный тракт, и очень важна для нормального функционирования кишечника. Если Вы заметили, что у Вас часто кишечные запоры, старайтесь пить больше воды в течение дня. Это простой и эффективный способ разобраться с неприятной и постыдной проблемой. Если увеличение потребления жидкости не помогает, время пойти на приём к специалисту.

Слишком редко ходите в туалет

Вы можете в это верить или нет, но если Вы ходите в туалет меньше 4 раз в день, вероятно, Вы пьете слишком мало воды.

Посмотрите также на цвет мочи – она должна быть бледно-желтого цвета и даже прозрачная. Интенсивно желтый цвет – это сообщение, что организм обезвожен.

Помните о том, что дефицит воды способствует развитию инфекций мочевыводящих путей, которые связаны с болью и длительным процессом лечения.

Слишком быстро стареете

Количество воды в организме уменьшается с возрастом. Это означает одно – чем старше мы становимся, тем больше воды нужно. Первые признаки старения – морщины, потеря упругости и сухость кожи.

Однако, процессы старения затрагивают не только кожу, но и внутренние органы. Клеткам, тканям, органам нужно с возрастом всё больше и больше воды, а её отсутствие может означать серьезные проблемы со здоровьем.

У вас частые головокружения

Хотя головокружение может быть симптомом многих заболеваний, а также следствием приёма некоторых лекарств, но то также она появляется у людей, которые мало пьют воды. Головокружение должно дать Вам понять, что вам нужна вода, особенно, если вы заметили другие симптомы обезвоживания.

У вас часто болит голова

Головная боль – один из типичных симптомов обезвоживания организма. Если Вы практически всё время чувствуете легкую головную боль, это может означать, что ваш организм обезвожен. Вместо того, чтобы глотать очередные обезболивающие таблетки, постарайтесь пить больше воды. Вы можете быть удивлены, как быстро вы почувствуете положительные результаты.

У вас повышен пульс

Ваше сердце начинает быстро биться? Этот страшный признак может свидетельствовать, что в вашем организме не хватает воды. Чтобы избежать этих неприятных недугов, старайтесь пить около 8 стаканов воды в день.

Вам хочется чего-то сладкого

Когда вам не хватает воды, организм не в состоянии перерабатывать гликоген в глюкозу, в результате чего появляется повышенный аппетит (особенно на сладости).

У вас есть неприятный запах изо рта

Для производства слюны в полости рта необходима вода. Если вы пьёте слишком мало, организм не в состоянии производить достаточное количество слюны, задачей которой является, в частности, вымывание бактерий из полости рта.

Когда не хватает слюны, бактерии начинают размножаться, в результате чего появляется неприятный запах изо рта.

Если вы хотите в любой ситуации чувствовать себя комфортно и не бояться отвратительного запаха изо рта, позаботьтесь о предоставлении себе жидкости.

Вы имеете повышенную температуру

Хотя это кажется странным, лихорадка может быть симптомом дефицита воды в организме. Чтобы все жизненные процессы протекали нормально, организм должен работать на повышенных оборотах, результатом чего может быть повышение температуры тела.

Часто болеете

Часто сталкиваетесь с инфекцией, у Вас хронический катар и Вы жалуетесь на боль в горле? Сопротивляемость организма зависит от диеты, упражнений и соблюдение правил гигиены. Однако, большое значение имеет потребление достаточного количества воды.

Вы набрали лишний вес

Вину за ожирение, как правило, несёт плохое питание и отсутствие физической активности, однако, иногда это может быть следствием употребления слишком малого количества воды. Почему? Когда клеткам не хватает воды, они воспринимают это как дефицит энергии. Сигнал, который поступает в мозг, часто путают с голодом, и вместо стакана воды, мы съедаем бутерброд или пирожное.

Проблемы с концентрацией внимания

Исследования показали, что даже небольшое обезвоживание организма влияет на наши интеллектуальные способности.

Концентрация, память, бдительность и время реакции зависят от уровня воды в организме, поэтому если вы работаете умственно или учитесь, то не расставайся с бутылкой воды. Помните о питье воды, если Вы за рулём.

Одно из исследований показало, что во многих инцидентах на дорогах чаще виновны лица с обезвоживанием.

У вас похмелье

Каждый из нас знает – если переусердствовать с алкоголем, то следующий день будет тяжелым. Однако, стоит знать, что причиной похмелья может быть как слишком большое количество алкогольных напитков, как и слишком малое количество воды.

Алкоголь имеет обезвоживающее действие, поэтому во время мероприятий следует пить как можно больше обычной воды. Следует также вспомнить об употреблении большого количества воды непосредственно перед сном.

Если Вы будете следовать этим советам, то навсегда забудете о похмелье после вечеринки.

Вы постоянно раздражены

Вы чувствуете себя напряженным и раздраженным? Это ещё один симптом обезвоживания, который обычно мы не связываем с дефицитом воды. Оказывается, однако, что вода является ключевой не только для здоровья и правильного функционирования организма, но и для нашего самочувствия.

Источник: https://sekretizdorovya.ru/blog/upotreblenija_vody/2017-07-14-370

Почему вода так важна для построения мышц?

Вода, кожа и мышцы
Вода, кожа и мышцы

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней.

Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы.

Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день.

Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным.

Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц.

Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

[attention type=red]

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

[/attention]

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела.

Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений.

И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

[attention type=green]

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

[/attention]

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц.

Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003).

Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

[attention type=green]

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов.

[/attention]

Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии.

Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров.

Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит.

Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

[attention type=yellow]

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно.  Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку  добавлять  клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня.

[/attention]

Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите.

Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Источник: https://iron-set.com/pitanie-diety/pochemu-voda-tak-vazhna-dlya-postroeniya-myshts

Вода в бодибилдинге: роль, функции/свойства, когда и сколько пить?

Вода, кожа и мышцы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде, ну, например, зачем ее пить, какова ее роль в организме человека, какие у нее основные функции (что она делает, ее свойства и т.д.

), правила ее употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.

д), насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста) и многое другое.

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  1. Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  2. Потребление пищи (30%)
  3. Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  1. Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  2. В процессе дыхания (20%)
  3. При потоотделении (15-20%)

Потребление и выделение воды

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это ЖИЗНЕННО ВАЖНО! Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к.

содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др. Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д.

процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров (p.s.

кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки).

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е.

вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

[attention type=yellow]

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла. В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ.

[/attention]

нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются… в случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

[attention type=red]

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

[/attention]

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы ПОЛНОЦЕННО работать на тренировке, вам жизненно необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут». Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

[attention type=red]

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

[/attention]

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

[attention type=green]

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

[/attention]

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты… Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

[attention type=green]

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках. И соновная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

[/attention]

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

[attention type=yellow]

Потребление воды может предотвращать рак

[/attention]

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них).

[attention type=yellow]

Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день? Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е.

[/attention]

берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.), и тогда все будет чики-пуки.

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток), только здесь (в избытке) почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению появляются отеки и водянки различного происхождения, нарастает вес тела, характерно появление тошноты, рвоты, возникает апатия, сонливость, головная боль, подергивание мышц, судороги, нарушение координации движений, мышечная слабость. Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. При избытке воды наблюдается обильное слюнотечение, падение температуры, усиленное выделение мочи..  и т.д., это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

[attention type=red]

 Так же в обязательном порядке пьем воду перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл), на самой тренировке (ОБЯЗАТЕЛЬНО берем воду на тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е.

[/attention]

600-800 мл), и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).  Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть.

Источник: http://steelsports.ru/voda-v-bodibildinge/

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред. | CMT: Научный подход

Вода, кожа и мышцы

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

  1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

  • эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
  • дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
  • подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

[attention type=red]

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

[/attention]

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

[attention type=green]

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

[/attention]

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

[attention type=green]

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

[/attention]

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным.

Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры.

Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

[attention type=yellow]

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

[/attention]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

[attention type=yellow]

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

[/attention]

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

  • Альдостерон
  • АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем.

И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

[attention type=red]

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

[/attention]

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету.

В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках.

Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

[attention type=red]

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

[/attention]

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

  1. Процент жира
  2. Мышечные объемы
  3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Источник: https://cmtscience.ru/article/sushka-sliv-vody-k-sorevnovaniyam-po-bodibildingu-real-nyy-vred

24 симптома – что Вы пьете слишком мало воды

Вода, кожа и мышцы

Многие из нас пьют слишком мало воды, и даже не осознают этого. Сигналы отсутствия соответствующего количества жидкости легко спутать с чем-то другим, потому что обезвоживание может вызвать головную боль, плохое настроение или увеличение веса.

Вот 24 удивительных сигнала, свидетельствующих о дегидратации, которые посылает вам ваш организм.

Вы чувствуете сухость во рту

Когда мы чувствуем сухость во рту, инстинктивно ищём что-то попить. Выбор напитка, однако, имеет огромное значение – сладкие соки дают только временный эффект, но, на самом деле, углубляют проблему обезвоживания.

Обычная вода хорошо увлажняет слизистые оболочки во рту и в горле, благодаря чему они производят больше слюны, и мы не жалуемся на неприятные ощущения сухости.

У вас сухая кожа

Кожа – это самый большой орган, поэтому он нуждается в больших количествах воды. Если вы заметили у себя сухость кожи, шелушение, сухие корки и покраснение кожи, это могут быть первые симптомы обезвоживания организма.

Отсутствие достаточного количества воды в организме делает так, что мы производим меньше пота и натуральных жиров, которые защищают кожу от пересыхания. Если эта проблема будет сохраняться в течение длительного времени, кожа станет очень сухой и потеряет эластичность.

У вас сухие глаза

Потребление воды имеет значение не только для увлажнения горла и рта, но и глаз. Дефицит воды легко заметить по глазам – они становятся красные, сухими и уставшими, это знак того, что пьёте мало воды. Ещё одним сигналом предупреждения является отсутствие слёз, которые могут быть произведены только тогда, когда Вы пьёте достаточно воды.

Болят вас суставы

Суставные хрящи и диски состоят на 80% из воды. Если в вашем организме её не хватает, вы можете чувствовать болезненность при движении. Потребление достаточного количества воды защищает кости от трения друг о друга, а хрящи будут в состоянии амортизировать удары во время бега или прыжков.

Сильная жажда

Если Вы хотите пить, это знак того, что ваш организм уже обезвожен. Однако, если ваш язык напоминает пустыню, это сигнал, что Вы страдаете от хронического обезвоживания, а ваше здоровье находится в опасности. Воду надо пить даже если Вы не чувствует жажды. Лучше всего пить её в течение всего дня, небольшими глотками.

Болят мышцы

Наши мышцы также состоят из воды. Чем меньше мы её пьём, тем меньше мышечная масса. Именно по этой причине так важна гидратация организма до, во время и после тренировки. Жидкости необходимы не только для того, чтобы утолить жажду и снять усталость, но также для нормального функционирования сухожилий и мышц.

Вы долго болеете

Потребление воды позволяет быстрее избавиться от токсинов и микробов, присутствующих в организме во время болезни или простуды.

Если Вы обезвожены, то у Вас больше времени уйдёт на возвращение в форму.

Однако, это не единственная проблема – при недостаточном количестве жидкости организм начинает черпать воду из крови и органов, что может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Вы ослаблены и устаете

Чувство утомления и усталости часто являются результатом не малого количества сна, а именно отсутствия достаточного количества воды в рационе. Когда организм вытягивает воду из тканей и клеток, Вы начинаете чувствовать себя всё хуже и хуже, и Вам не хватает энергии.

Часто после обеда мы чувствуем внезапное падение сил и, как правило, смотрим на кофе – это ошибка, потому что оно может усилить обезвоживание. Если Вы чувствуете себя сонным, начните день с питья стакана воды, а только потом ищите другие способы стимулирования.

Вы постоянно голодны

Дефицит воды в организме может быть проявляться… урчанием в животе. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Это имеет последствия как для здоровья, так как организм не получает необходимой дозы H2O, так и для фигуры – слишком частые перекусы заканчиваются увеличением веса.

У вас есть проблемы с пищеварением

Вода нужна не только нашей коже или мышцам, но и всем органам. Это особенно важно для желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание организма сушит слизистую оболочку желудка, в результате, кислоты не могут выполнять свою роль должным образом и раздражают желудок. На практике это означает изжогу и другие проблемы с пищеварением.

У вас частые запоры

Вода увлажняет весь желудочно-кишечный тракт, и очень важна для нормального функционирования кишечника. Если Вы заметили, что у Вас часто кишечные запоры, старайтесь пить больше воды в течение дня. Это простой и эффективный способ разобраться с неприятной и постыдной проблемой. Если увеличение потребления жидкости не помогает, время пойти на приём к специалисту.

Слишком редко ходите в туалет

Вы можете в это верить или нет, но если Вы ходите в туалет меньше 4 раз в день, вероятно, Вы пьете слишком мало воды.

Посмотрите также на цвет мочи – она должна быть бледно-желтого цвета и даже прозрачная. Интенсивно желтый цвет – это сообщение, что организм обезвожен.

Помните о том, что дефицит воды способствует развитию инфекций мочевыводящих путей, которые связаны с болью и длительным процессом лечения.

Слишком быстро стареете

Количество воды в организме уменьшается с возрастом. Это означает одно – чем старше мы становимся, тем больше воды нужно. Первые признаки старения – морщины, потеря упругости и сухость кожи.

Однако, процессы старения затрагивают не только кожу, но и внутренние органы. Клеткам, тканям, органам нужно с возрастом всё больше и больше воды, а её отсутствие может означать серьезные проблемы со здоровьем.

У вас частые головокружения

Хотя головокружение может быть симптомом многих заболеваний, а также следствием приёма некоторых лекарств, но то также она появляется у людей, которые мало пьют воды. Головокружение должно дать Вам понять, что вам нужна вода, особенно, если вы заметили другие симптомы обезвоживания.

У вас часто болит голова

Головная боль – один из типичных симптомов обезвоживания организма. Если Вы практически всё время чувствуете легкую головную боль, это может означать, что ваш организм обезвожен. Вместо того, чтобы глотать очередные обезболивающие таблетки, постарайтесь пить больше воды. Вы можете быть удивлены, как быстро вы почувствуете положительные результаты.

У вас повышен пульс

Ваше сердце начинает быстро биться? Этот страшный признак может свидетельствовать, что в вашем организме не хватает воды. Чтобы избежать этих неприятных недугов, старайтесь пить около 8 стаканов воды в день.

Вам хочется чего-то сладкого

Когда вам не хватает воды, организм не в состоянии перерабатывать гликоген в глюкозу, в результате чего появляется повышенный аппетит (особенно на сладости).

У вас есть неприятный запах изо рта

Для производства слюны в полости рта необходима вода. Если вы пьёте слишком мало, организм не в состоянии производить достаточное количество слюны, задачей которой является, в частности, вымывание бактерий из полости рта.

Когда не хватает слюны, бактерии начинают размножаться, в результате чего появляется неприятный запах изо рта.

Если вы хотите в любой ситуации чувствовать себя комфортно и не бояться отвратительного запаха изо рта, позаботьтесь о предоставлении себе жидкости.

Вы имеете повышенную температуру

Хотя это кажется странным, лихорадка может быть симптомом дефицита воды в организме. Чтобы все жизненные процессы протекали нормально, организм должен работать на повышенных оборотах, результатом чего может быть повышение температуры тела.

Часто болеете

Часто сталкиваетесь с инфекцией, у Вас хронический катар и Вы жалуетесь на боль в горле? Сопротивляемость организма зависит от диеты, упражнений и соблюдение правил гигиены. Однако, большое значение имеет потребление достаточного количества воды.

Вы набрали лишний вес

Вину за ожирение, как правило, несёт плохое питание и отсутствие физической активности, однако, иногда это может быть следствием употребления слишком малого количества воды. Почему? Когда клеткам не хватает воды, они воспринимают это как дефицит энергии. Сигнал, который поступает в мозг, часто путают с голодом, и вместо стакана воды, мы съедаем бутерброд или пирожное.

Проблемы с концентрацией внимания

Исследования показали, что даже небольшое обезвоживание организма влияет на наши интеллектуальные способности.

Концентрация, память, бдительность и время реакции зависят от уровня воды в организме, поэтому если вы работаете умственно или учитесь, то не расставайся с бутылкой воды. Помните о питье воды, если Вы за рулём.

Одно из исследований показало, что во многих инцидентах на дорогах чаще виновны лица с обезвоживанием.

У вас похмелье

Каждый из нас знает – если переусердствовать с алкоголем, то следующий день будет тяжелым. Однако, стоит знать, что причиной похмелья может быть как слишком большое количество алкогольных напитков, как и слишком малое количество воды.

Алкоголь имеет обезвоживающее действие, поэтому во время мероприятий следует пить как можно больше обычной воды. Следует также вспомнить об употреблении большого количества воды непосредственно перед сном.

Если Вы будете следовать этим советам, то навсегда забудете о похмелье после вечеринки.

Вы постоянно раздражены

Вы чувствуете себя напряженным и раздраженным? Это ещё один симптом обезвоживания, который обычно мы не связываем с дефицитом воды. Оказывается, однако, что вода является ключевой не только для здоровья и правильного функционирования организма, но и для нашего самочувствия.

Источник: https://sekretizdorovya.ru/blog/upotreblenija_vody/2017-07-14-370

Почему вода так важна для построения мышц?

Вода, кожа и мышцы
Вода, кожа и мышцы

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней.

Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы.

Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день.

Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным.

Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц.

Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

[attention type=red]

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

[/attention]

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела.

Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений.

И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

[attention type=green]

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

[/attention]

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц.

Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003).

Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

[attention type=green]

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов.

[/attention]

Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии.

Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров.

Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит.

Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

[attention type=yellow]

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно.  Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку  добавлять  клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня.

[/attention]

Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите.

Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Источник: https://iron-set.com/pitanie-diety/pochemu-voda-tak-vazhna-dlya-postroeniya-myshts

Вода в бодибилдинге: роль, функции/свойства, когда и сколько пить?

Вода, кожа и мышцы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде, ну, например, зачем ее пить, какова ее роль в организме человека, какие у нее основные функции (что она делает, ее свойства и т.д.

), правила ее употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.

д), насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста) и многое другое.

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  1. Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  2. Потребление пищи (30%)
  3. Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  1. Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  2. В процессе дыхания (20%)
  3. При потоотделении (15-20%)

Потребление и выделение воды

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это ЖИЗНЕННО ВАЖНО! Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к.

содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др. Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д.

процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров (p.s.

кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки).

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е.

вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

[attention type=yellow]

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла. В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ.

[/attention]

нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются… в случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

[attention type=red]

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

[/attention]

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы ПОЛНОЦЕННО работать на тренировке, вам жизненно необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут». Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

[attention type=red]

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

[/attention]

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

[attention type=green]

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

[/attention]

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты… Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

[attention type=green]

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках. И соновная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

[/attention]

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

[attention type=yellow]

Потребление воды может предотвращать рак

[/attention]

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них).

[attention type=yellow]

Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день? Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е.

[/attention]

берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.), и тогда все будет чики-пуки.

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток), только здесь (в избытке) почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению появляются отеки и водянки различного происхождения, нарастает вес тела, характерно появление тошноты, рвоты, возникает апатия, сонливость, головная боль, подергивание мышц, судороги, нарушение координации движений, мышечная слабость. Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. При избытке воды наблюдается обильное слюнотечение, падение температуры, усиленное выделение мочи..  и т.д., это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

[attention type=red]

 Так же в обязательном порядке пьем воду перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл), на самой тренировке (ОБЯЗАТЕЛЬНО берем воду на тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е.

[/attention]

600-800 мл), и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).  Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть.

Источник: http://steelsports.ru/voda-v-bodibildinge/

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред. | CMT: Научный подход

Вода, кожа и мышцы

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

  1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

  • эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
  • дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
  • подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

[attention type=red]

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

[/attention]

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

[attention type=green]

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

[/attention]

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

[attention type=green]

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

[/attention]

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным.

Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры.

Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

[attention type=yellow]

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

[/attention]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

[attention type=yellow]

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

[/attention]

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

  • Альдостерон
  • АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем.

И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

[attention type=red]

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

[/attention]

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету.

В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках.

Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

[attention type=red]

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

[/attention]

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

  1. Процент жира
  2. Мышечные объемы
  3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Источник: https://cmtscience.ru/article/sushka-sliv-vody-k-sorevnovaniyam-po-bodibildingu-real-nyy-vred

24 симптома – что Вы пьете слишком мало воды

Вода, кожа и мышцы

Многие из нас пьют слишком мало воды, и даже не осознают этого. Сигналы отсутствия соответствующего количества жидкости легко спутать с чем-то другим, потому что обезвоживание может вызвать головную боль, плохое настроение или увеличение веса.

Вот 24 удивительных сигнала, свидетельствующих о дегидратации, которые посылает вам ваш организм.

Вы чувствуете сухость во рту

Когда мы чувствуем сухость во рту, инстинктивно ищём что-то попить. Выбор напитка, однако, имеет огромное значение – сладкие соки дают только временный эффект, но, на самом деле, углубляют проблему обезвоживания.

Обычная вода хорошо увлажняет слизистые оболочки во рту и в горле, благодаря чему они производят больше слюны, и мы не жалуемся на неприятные ощущения сухости.

У вас сухая кожа

Кожа – это самый большой орган, поэтому он нуждается в больших количествах воды. Если вы заметили у себя сухость кожи, шелушение, сухие корки и покраснение кожи, это могут быть первые симптомы обезвоживания организма.

Отсутствие достаточного количества воды в организме делает так, что мы производим меньше пота и натуральных жиров, которые защищают кожу от пересыхания. Если эта проблема будет сохраняться в течение длительного времени, кожа станет очень сухой и потеряет эластичность.

У вас сухие глаза

Потребление воды имеет значение не только для увлажнения горла и рта, но и глаз. Дефицит воды легко заметить по глазам – они становятся красные, сухими и уставшими, это знак того, что пьёте мало воды. Ещё одним сигналом предупреждения является отсутствие слёз, которые могут быть произведены только тогда, когда Вы пьёте достаточно воды.

Болят вас суставы

Суставные хрящи и диски состоят на 80% из воды. Если в вашем организме её не хватает, вы можете чувствовать болезненность при движении. Потребление достаточного количества воды защищает кости от трения друг о друга, а хрящи будут в состоянии амортизировать удары во время бега или прыжков.

Сильная жажда

Если Вы хотите пить, это знак того, что ваш организм уже обезвожен. Однако, если ваш язык напоминает пустыню, это сигнал, что Вы страдаете от хронического обезвоживания, а ваше здоровье находится в опасности. Воду надо пить даже если Вы не чувствует жажды. Лучше всего пить её в течение всего дня, небольшими глотками.

Болят мышцы

Наши мышцы также состоят из воды. Чем меньше мы её пьём, тем меньше мышечная масса. Именно по этой причине так важна гидратация организма до, во время и после тренировки. Жидкости необходимы не только для того, чтобы утолить жажду и снять усталость, но также для нормального функционирования сухожилий и мышц.

Вы долго болеете

Потребление воды позволяет быстрее избавиться от токсинов и микробов, присутствующих в организме во время болезни или простуды.

Если Вы обезвожены, то у Вас больше времени уйдёт на возвращение в форму.

Однако, это не единственная проблема – при недостаточном количестве жидкости организм начинает черпать воду из крови и органов, что может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Вы ослаблены и устаете

Чувство утомления и усталости часто являются результатом не малого количества сна, а именно отсутствия достаточного количества воды в рационе. Когда организм вытягивает воду из тканей и клеток, Вы начинаете чувствовать себя всё хуже и хуже, и Вам не хватает энергии.

Часто после обеда мы чувствуем внезапное падение сил и, как правило, смотрим на кофе – это ошибка, потому что оно может усилить обезвоживание. Если Вы чувствуете себя сонным, начните день с питья стакана воды, а только потом ищите другие способы стимулирования.

Вы постоянно голодны

Дефицит воды в организме может быть проявляться… урчанием в животе. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Это имеет последствия как для здоровья, так как организм не получает необходимой дозы H2O, так и для фигуры – слишком частые перекусы заканчиваются увеличением веса.

У вас есть проблемы с пищеварением

Вода нужна не только нашей коже или мышцам, но и всем органам. Это особенно важно для желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание организма сушит слизистую оболочку желудка, в результате, кислоты не могут выполнять свою роль должным образом и раздражают желудок. На практике это означает изжогу и другие проблемы с пищеварением.

У вас частые запоры

Вода увлажняет весь желудочно-кишечный тракт, и очень важна для нормального функционирования кишечника. Если Вы заметили, что у Вас часто кишечные запоры, старайтесь пить больше воды в течение дня. Это простой и эффективный способ разобраться с неприятной и постыдной проблемой. Если увеличение потребления жидкости не помогает, время пойти на приём к специалисту.

Слишком редко ходите в туалет

Вы можете в это верить или нет, но если Вы ходите в туалет меньше 4 раз в день, вероятно, Вы пьете слишком мало воды.

Посмотрите также на цвет мочи – она должна быть бледно-желтого цвета и даже прозрачная. Интенсивно желтый цвет – это сообщение, что организм обезвожен.

Помните о том, что дефицит воды способствует развитию инфекций мочевыводящих путей, которые связаны с болью и длительным процессом лечения.

Слишком быстро стареете

Количество воды в организме уменьшается с возрастом. Это означает одно – чем старше мы становимся, тем больше воды нужно. Первые признаки старения – морщины, потеря упругости и сухость кожи.

Однако, процессы старения затрагивают не только кожу, но и внутренние органы. Клеткам, тканям, органам нужно с возрастом всё больше и больше воды, а её отсутствие может означать серьезные проблемы со здоровьем.

У вас частые головокружения

Хотя головокружение может быть симптомом многих заболеваний, а также следствием приёма некоторых лекарств, но то также она появляется у людей, которые мало пьют воды. Головокружение должно дать Вам понять, что вам нужна вода, особенно, если вы заметили другие симптомы обезвоживания.

У вас часто болит голова

Головная боль – один из типичных симптомов обезвоживания организма. Если Вы практически всё время чувствуете легкую головную боль, это может означать, что ваш организм обезвожен. Вместо того, чтобы глотать очередные обезболивающие таблетки, постарайтесь пить больше воды. Вы можете быть удивлены, как быстро вы почувствуете положительные результаты.

У вас повышен пульс

Ваше сердце начинает быстро биться? Этот страшный признак может свидетельствовать, что в вашем организме не хватает воды. Чтобы избежать этих неприятных недугов, старайтесь пить около 8 стаканов воды в день.

Вам хочется чего-то сладкого

Когда вам не хватает воды, организм не в состоянии перерабатывать гликоген в глюкозу, в результате чего появляется повышенный аппетит (особенно на сладости).

У вас есть неприятный запах изо рта

Для производства слюны в полости рта необходима вода. Если вы пьёте слишком мало, организм не в состоянии производить достаточное количество слюны, задачей которой является, в частности, вымывание бактерий из полости рта.

Когда не хватает слюны, бактерии начинают размножаться, в результате чего появляется неприятный запах изо рта.

Если вы хотите в любой ситуации чувствовать себя комфортно и не бояться отвратительного запаха изо рта, позаботьтесь о предоставлении себе жидкости.

Вы имеете повышенную температуру

Хотя это кажется странным, лихорадка может быть симптомом дефицита воды в организме. Чтобы все жизненные процессы протекали нормально, организм должен работать на повышенных оборотах, результатом чего может быть повышение температуры тела.

Часто болеете

Часто сталкиваетесь с инфекцией, у Вас хронический катар и Вы жалуетесь на боль в горле? Сопротивляемость организма зависит от диеты, упражнений и соблюдение правил гигиены. Однако, большое значение имеет потребление достаточного количества воды.

Вы набрали лишний вес

Вину за ожирение, как правило, несёт плохое питание и отсутствие физической активности, однако, иногда это может быть следствием употребления слишком малого количества воды. Почему? Когда клеткам не хватает воды, они воспринимают это как дефицит энергии. Сигнал, который поступает в мозг, часто путают с голодом, и вместо стакана воды, мы съедаем бутерброд или пирожное.

Проблемы с концентрацией внимания

Исследования показали, что даже небольшое обезвоживание организма влияет на наши интеллектуальные способности.

Концентрация, память, бдительность и время реакции зависят от уровня воды в организме, поэтому если вы работаете умственно или учитесь, то не расставайся с бутылкой воды. Помните о питье воды, если Вы за рулём.

Одно из исследований показало, что во многих инцидентах на дорогах чаще виновны лица с обезвоживанием.

У вас похмелье

Каждый из нас знает – если переусердствовать с алкоголем, то следующий день будет тяжелым. Однако, стоит знать, что причиной похмелья может быть как слишком большое количество алкогольных напитков, как и слишком малое количество воды.

Алкоголь имеет обезвоживающее действие, поэтому во время мероприятий следует пить как можно больше обычной воды. Следует также вспомнить об употреблении большого количества воды непосредственно перед сном.

Если Вы будете следовать этим советам, то навсегда забудете о похмелье после вечеринки.

Вы постоянно раздражены

Вы чувствуете себя напряженным и раздраженным? Это ещё один симптом обезвоживания, который обычно мы не связываем с дефицитом воды. Оказывается, однако, что вода является ключевой не только для здоровья и правильного функционирования организма, но и для нашего самочувствия.

Источник: https://sekretizdorovya.ru/blog/upotreblenija_vody/2017-07-14-370

Почему вода так важна для построения мышц?

Вода, кожа и мышцы
Вода, кожа и мышцы

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней.

Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы.

Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день.

Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным.

Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц.

Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

[attention type=red]

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

[/attention]

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела.

Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений.

И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

[attention type=green]

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

[/attention]

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц.

Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003).

Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

[attention type=green]

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов.

[/attention]

Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии.

Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров.

Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит.

Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

[attention type=yellow]

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно.  Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку  добавлять  клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня.

[/attention]

Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите.

Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Источник: https://iron-set.com/pitanie-diety/pochemu-voda-tak-vazhna-dlya-postroeniya-myshts

Вода в бодибилдинге: роль, функции/свойства, когда и сколько пить?

Вода, кожа и мышцы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде, ну, например, зачем ее пить, какова ее роль в организме человека, какие у нее основные функции (что она делает, ее свойства и т.д.

), правила ее употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.

д), насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста) и многое другое.

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  1. Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  2. Потребление пищи (30%)
  3. Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  1. Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  2. В процессе дыхания (20%)
  3. При потоотделении (15-20%)

Потребление и выделение воды

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это ЖИЗНЕННО ВАЖНО! Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к.

содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др. Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д.

процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров (p.s.

кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки).

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е.

вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

[attention type=yellow]

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла. В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ.

[/attention]

нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются… в случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

[attention type=red]

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

[/attention]

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы ПОЛНОЦЕННО работать на тренировке, вам жизненно необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут». Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

[attention type=red]

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

[/attention]

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

[attention type=green]

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

[/attention]

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты… Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль.

Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

[attention type=green]

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках. И соновная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

[/attention]

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

[attention type=yellow]

Потребление воды может предотвращать рак

[/attention]

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них).

[attention type=yellow]

Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день? Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е.

[/attention]

берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.), и тогда все будет чики-пуки.

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток), только здесь (в избытке) почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению появляются отеки и водянки различного происхождения, нарастает вес тела, характерно появление тошноты, рвоты, возникает апатия, сонливость, головная боль, подергивание мышц, судороги, нарушение координации движений, мышечная слабость. Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. При избытке воды наблюдается обильное слюнотечение, падение температуры, усиленное выделение мочи..  и т.д., это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

[attention type=red]

 Так же в обязательном порядке пьем воду перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл), на самой тренировке (ОБЯЗАТЕЛЬНО берем воду на тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е.

[/attention]

600-800 мл), и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).  Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть.

Источник: http://steelsports.ru/voda-v-bodibildinge/

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред. | CMT: Научный подход

Вода, кожа и мышцы

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

  1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

  • эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
  • дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
  • подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

[attention type=red]

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

[/attention]

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

[attention type=green]

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

[/attention]

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

[attention type=green]

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

[/attention]

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным.

Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры.

Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

[attention type=yellow]

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

[/attention]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

[attention type=yellow]

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

[/attention]

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

  • Альдостерон
  • АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем.

И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

[attention type=red]

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

[/attention]

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету.

В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках.

Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

[attention type=red]

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

[/attention]

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

  1. Процент жира
  2. Мышечные объемы
  3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Источник: https://cmtscience.ru/article/sushka-sliv-vody-k-sorevnovaniyam-po-bodibildingu-real-nyy-vred

24 симптома – что Вы пьете слишком мало воды

Вода, кожа и мышцы

Многие из нас пьют слишком мало воды, и даже не осознают этого. Сигналы отсутствия соответствующего количества жидкости легко спутать с чем-то другим, потому что обезвоживание может вызвать головную боль, плохое настроение или увеличение веса.

Вот 24 удивительных сигнала, свидетельствующих о дегидратации, которые посылает вам ваш организм.

Вы чувствуете сухость во рту

Когда мы чувствуем сухость во рту, инстинктивно ищём что-то попить. Выбор напитка, однако, имеет огромное значение – сладкие соки дают только временный эффект, но, на самом деле, углубляют проблему обезвоживания.

Обычная вода хорошо увлажняет слизистые оболочки во рту и в горле, благодаря чему они производят больше слюны, и мы не жалуемся на неприятные ощущения сухости.

У вас сухая кожа

Кожа – это самый большой орган, поэтому он нуждается в больших количествах воды. Если вы заметили у себя сухость кожи, шелушение, сухие корки и покраснение кожи, это могут быть первые симптомы обезвоживания организма.

Отсутствие достаточного количества воды в организме делает так, что мы производим меньше пота и натуральных жиров, которые защищают кожу от пересыхания. Если эта проблема будет сохраняться в течение длительного времени, кожа станет очень сухой и потеряет эластичность.

У вас сухие глаза

Потребление воды имеет значение не только для увлажнения горла и рта, но и глаз. Дефицит воды легко заметить по глазам – они становятся красные, сухими и уставшими, это знак того, что пьёте мало воды. Ещё одним сигналом предупреждения является отсутствие слёз, которые могут быть произведены только тогда, когда Вы пьёте достаточно воды.

Болят вас суставы

Суставные хрящи и диски состоят на 80% из воды. Если в вашем организме её не хватает, вы можете чувствовать болезненность при движении. Потребление достаточного количества воды защищает кости от трения друг о друга, а хрящи будут в состоянии амортизировать удары во время бега или прыжков.

Сильная жажда

Если Вы хотите пить, это знак того, что ваш организм уже обезвожен. Однако, если ваш язык напоминает пустыню, это сигнал, что Вы страдаете от хронического обезвоживания, а ваше здоровье находится в опасности. Воду надо пить даже если Вы не чувствует жажды. Лучше всего пить её в течение всего дня, небольшими глотками.

Болят мышцы

Наши мышцы также состоят из воды. Чем меньше мы её пьём, тем меньше мышечная масса. Именно по этой причине так важна гидратация организма до, во время и после тренировки. Жидкости необходимы не только для того, чтобы утолить жажду и снять усталость, но также для нормального функционирования сухожилий и мышц.

Вы долго болеете

Потребление воды позволяет быстрее избавиться от токсинов и микробов, присутствующих в организме во время болезни или простуды.

Если Вы обезвожены, то у Вас больше времени уйдёт на возвращение в форму.

Однако, это не единственная проблема – при недостаточном количестве жидкости организм начинает черпать воду из крови и органов, что может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Вы ослаблены и устаете

Чувство утомления и усталости часто являются результатом не малого количества сна, а именно отсутствия достаточного количества воды в рационе. Когда организм вытягивает воду из тканей и клеток, Вы начинаете чувствовать себя всё хуже и хуже, и Вам не хватает энергии.

Часто после обеда мы чувствуем внезапное падение сил и, как правило, смотрим на кофе – это ошибка, потому что оно может усилить обезвоживание. Если Вы чувствуете себя сонным, начните день с питья стакана воды, а только потом ищите другие способы стимулирования.

Вы постоянно голодны

Дефицит воды в организме может быть проявляться… урчанием в животе. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Это имеет последствия как для здоровья, так как организм не получает необходимой дозы H2O, так и для фигуры – слишком частые перекусы заканчиваются увеличением веса.

У вас есть проблемы с пищеварением

Вода нужна не только нашей коже или мышцам, но и всем органам. Это особенно важно для желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание организма сушит слизистую оболочку желудка, в результате, кислоты не могут выполнять свою роль должным образом и раздражают желудок. На практике это означает изжогу и другие проблемы с пищеварением.

У вас частые запоры

Вода увлажняет весь желудочно-кишечный тракт, и очень важна для нормального функционирования кишечника. Если Вы заметили, что у Вас часто кишечные запоры, старайтесь пить больше воды в течение дня. Это простой и эффективный способ разобраться с неприятной и постыдной проблемой. Если увеличение потребления жидкости не помогает, время пойти на приём к специалисту.

Слишком редко ходите в туалет

Вы можете в это верить или нет, но если Вы ходите в туалет меньше 4 раз в день, вероятно, Вы пьете слишком мало воды.

Посмотрите также на цвет мочи – она должна быть бледно-желтого цвета и даже прозрачная. Интенсивно желтый цвет – это сообщение, что организм обезвожен.

Помните о том, что дефицит воды способствует развитию инфекций мочевыводящих путей, которые связаны с болью и длительным процессом лечения.

Слишком быстро стареете

Количество воды в организме уменьшается с возрастом. Это означает одно – чем старше мы становимся, тем больше воды нужно. Первые признаки старения – морщины, потеря упругости и сухость кожи.

Однако, процессы старения затрагивают не только кожу, но и внутренние органы. Клеткам, тканям, органам нужно с возрастом всё больше и больше воды, а её отсутствие может означать серьезные проблемы со здоровьем.

У вас частые головокружения

Хотя головокружение может быть симптомом многих заболеваний, а также следствием приёма некоторых лекарств, но то также она появляется у людей, которые мало пьют воды. Головокружение должно дать Вам понять, что вам нужна вода, особенно, если вы заметили другие симптомы обезвоживания.

У вас часто болит голова

Головная боль – один из типичных симптомов обезвоживания организма. Если Вы практически всё время чувствуете легкую головную боль, это может означать, что ваш организм обезвожен. Вместо того, чтобы глотать очередные обезболивающие таблетки, постарайтесь пить больше воды. Вы можете быть удивлены, как быстро вы почувствуете положительные результаты.

У вас повышен пульс

Ваше сердце начинает быстро биться? Этот страшный признак может свидетельствовать, что в вашем организме не хватает воды. Чтобы избежать этих неприятных недугов, старайтесь пить около 8 стаканов воды в день.

Вам хочется чего-то сладкого

Когда вам не хватает воды, организм не в состоянии перерабатывать гликоген в глюкозу, в результате чего появляется повышенный аппетит (особенно на сладости).

У вас есть неприятный запах изо рта

Для производства слюны в полости рта необходима вода. Если вы пьёте слишком мало, организм не в состоянии производить достаточное количество слюны, задачей которой является, в частности, вымывание бактерий из полости рта.

Когда не хватает слюны, бактерии начинают размножаться, в результате чего появляется неприятный запах изо рта.

Если вы хотите в любой ситуации чувствовать себя комфортно и не бояться отвратительного запаха изо рта, позаботьтесь о предоставлении себе жидкости.

Вы имеете повышенную температуру

Хотя это кажется странным, лихорадка может быть симптомом дефицита воды в организме. Чтобы все жизненные процессы протекали нормально, организм должен работать на повышенных оборотах, результатом чего может быть повышение температуры тела.

Часто болеете

Часто сталкиваетесь с инфекцией, у Вас хронический катар и Вы жалуетесь на боль в горле? Сопротивляемость организма зависит от диеты, упражнений и соблюдение правил гигиены. Однако, большое значение имеет потребление достаточного количества воды.

Вы набрали лишний вес

Вину за ожирение, как правило, несёт плохое питание и отсутствие физической активности, однако, иногда это может быть следствием употребления слишком малого количества воды. Почему? Когда клеткам не хватает воды, они воспринимают это как дефицит энергии. Сигнал, который поступает в мозг, часто путают с голодом, и вместо стакана воды, мы съедаем бутерброд или пирожное.

Проблемы с концентрацией внимания

Исследования показали, что даже небольшое обезвоживание организма влияет на наши интеллектуальные способности.

Концентрация, память, бдительность и время реакции зависят от уровня воды в организме, поэтому если вы работаете умственно или учитесь, то не расставайся с бутылкой воды. Помните о питье воды, если Вы за рулём.

Одно из исследований показало, что во многих инцидентах на дорогах чаще виновны лица с обезвоживанием.

У вас похмелье

Каждый из нас знает – если переусердствовать с алкоголем, то следующий день будет тяжелым. Однако, стоит знать, что причиной похмелья может быть как слишком большое количество алкогольных напитков, как и слишком малое количество воды.

Алкоголь имеет обезвоживающее действие, поэтому во время мероприятий следует пить как можно больше обычной воды. Следует также вспомнить об употреблении большого количества воды непосредственно перед сном.

Если Вы будете следовать этим советам, то навсегда забудете о похмелье после вечеринки.

Вы постоянно раздражены

Вы чувствуете себя напряженным и раздраженным? Это ещё один симптом обезвоживания, который обычно мы не связываем с дефицитом воды. Оказывается, однако, что вода является ключевой не только для здоровья и правильного функционирования организма, но и для нашего самочувствия.

Источник: https://sekretizdorovya.ru/blog/upotreblenija_vody/2017-07-14-370

Польза воды для женской кожи:

Источник: http://OtvetKak.ru/health-beauty/polza-vody-dlya-krasoty-zhenskoj-kozhi.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.